방학이 아닌 학교를 다니면서 점심때에는 급식을 먹기에 그 외 초등학생 다이어트 식단 어떻게 차리는 것이 좋은지 식사 방법에 대한 소개입니다. 학교마다 급식에서 국과 밑반찬의 종류, 그에 따른 양이 다르기에 임의적으로 국은 대략 50kcal, 밑반찬은 200kcal 정도로 예상하고 섭취 칼로리를 계산하였습니다. 학교 급식의 경우 하루 총 섭취 칼로리 1,800kcal를 감안하여 점심은 600~800kcal 선에서 이루어질 것으로 예상하였습니다.
초등학생 다이어트 식단 구성의 경우 학교 급식을 제외한 섭취 칼로리 1,375kcal에 점심을 더하였을 경우 1,975~2,175kcal 정도로 예상됩니다. 그러나 섭취하는 반찬의 종류, 조리방법, 과일과 빵의 종류에 따라 섭취 칼로리는 달라질 수 있음으로, 현재 예상하고 있는 섭취 칼로리보다 더 높을수도, 더 낮을수도 있는 점은 감안할 필요가 있습니다. 현재 1,800kcal보다 섭취 칼로리가 높다고 가정했을 시에 섭취 칼로리를 줄인 1,800칼로리 선에서 식단을 구성했을 때에는 아래와 같습니다.
초등학생 다이어트 식단
- 아침 – 사과 1/3개, 잡곡밥 1컵, 바지락시금치된장국 1컵(건더기위주), 파프리카계란말이(계란2개)
- 오전간식 – 고구마말랭이 30g, 생수 1컵
- 점심 – 학교급식
- 오후간식 – 오렌지 1/2개, 키위 1개, 바나나 1/2개
- (사과 1개로 대체 가능하며 토마토주스 1컵으로 대체할 시에는 100kcal를 줄일 수 있음)
- 저녁 – 닭가슴살파프리카볶음밥(닭가슴살 80g, 다진파프리카 1/2컵, 밥 1컵), 바지락시금치된장국 1컵, 김구이
- 아침 – 사과 1/3개, 잡곡밥 1컵, 들깨미역국 1컵, 두부완자조림 160g(미취학아동참고)
- 오전간식 – 고구마말랭이 30g, 생수 1컵
- 점심 – 학교급식
- 오후간식 – 오렌지 1/2개, 키위 1개, 바나나 1/2개
- 저녁 – 잡곡밥 1컵, 들깨미역국 1컵, 흰살생선구이 100g, 파프리카계란찜(계란 1개)
- 아침 – 사과 1/3개, 콩나물밥 1+1/2컵, 양념장, 계란후라이 1개, 두부된장국(두부 1/6모), 김구이
- 오전간식 – 고구마말랭이 30g, 생수 1컵
- 점심 – 학교급식
- 오후간식 – 오렌지 1/2개, 키위 1개, 바나나 1/2개
- 저녁 – 잡곡밥 1컵, 콩나물국 1컵, 닭호박볶음 100g(미취학아동참고), 마늘종볶음 1/3컵(미취학아동참고), 파프리카깍두기 1/3컵(미취학아동참고)
학교 급식을 통해 육류와 튀김류의 음식을 충분히 섭취할 것으로 예상되어, 집에서는 계란, 두부, 생선 등을 통해 단백질을 섭취할 수 있도록 구성하였습니다. 그러나 아동의 식품기호도에 따라 단백질은 육류로 대체할 수 있으며 육류로 대체할 경우 기름기 없는 부위를 선택하고 닭가슴살과 생선의 2/3정도의 양을 섭취할 수 있습니다.
초등학생 다이어트 식사 방법
1. 우유는 세계적으로 논란이 있는 식품이어서 일단은 제외하고 우유나 음료 대신 생수나 과일을 섭취할 수 있도록 구성하였으며, 평소 나물류의 섭취 정도를 알지 못하여 국을 통해 비타민과 무기질을 섭취할 수 있도록, 시금치와 미역국 등으로 구성하였습니다.
2. 계란을 포함하여 닭고기, 육류 등을 선택할 때에는 가급적 자연에서 방사하여 키우면서 항생제나 성장촉진제, 옥수수가 들어간 사료로부터 자유로운 계란과 육류를 선택하는 것이 좋습니다. 이는 동물이 섭취하는 음식물의 종류에 따라 오메가3와 오메가6 비율에 영향을 받는 것으로 알려져 있으며 우유를 포함 유제품 또한 동일합니다.
3. 현재 체지방이 높은 상태라면 활동량을 더 늘려주는 것이 필요할 수도 있습니다. 일반적으로 체지방 감량을 위해 가장 좋은 운동은 달리기이며 저녁 식사를 마치고 1시간 후에 가족들이 함께 1시간 정도 걷기나 빨리 걷기를 추가해주는 것이 좋으며 걷기 전후에 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋습니다.
주말 동안 과자와 아이스크림을 섭취할 경우에는 기존의 간식을 제한하고 식사량을 평소보다 조금 줄여주는 것이 좋습니다. 가급적 간식은 먹지 않는 습관을 길러주는 것이 가장 좋으며 아동의 스트레스를 최소화하기 위해 천천히 진행하는 것이 좋습니다. 이를 위해 간식과 음료 대신 물을 마시는 습관을 길러주는 것이 좋습니다.
