직장인으로 나트륨 함량이 많은 단체급식이 아닌 건강한 식사를 하시고자 가정식으로 도시락을 챙기실려면 분들을 위한 간편 직장인 점심도시락 식단 차리기 입니다. 점심 도시락에 권해드리는 음식은 간편하면서 단백질과 칼슘, 몸에 유익한 유산균을 함께 섭취할 수 있는 낫또입니다. 점심 도시락으로 꼭 한정식을 고집하는 것이 아니라면 칼륨을 함유하고 있어 나트륨의 배설에도 도움을 주는 고구마를 밥 대신 섭취할 수 있으며 데친 브로콜리나 아스파라거스조림(건강식단참고)과 생채소 파프리카 또는 오이와 당근 등을 함께 곁들일 수도 있습니다. 위의 내용을 정리하면 찐고구마 + 낫또 + 삶은계란 + 브로콜리 + 파프리카(초고추장or쌈장)입니다.
목차
직장인 점식도시락 식단
- 현미밥, 낫또, 오징어숙회or문어숙회, 브로콜리숙회, 초고추장
- 현미밥, 다시마쌈(초고추장)or미역무침, 두부구이
- 연어볶음밥(백미밥, 연어, 채소, 굴소스)
- 현미밥, 낫또, 닭가슴살미나리무침(건강식단참고), 파프리카
- 새우카레라이스(새우, 감자, 양파, 파프리카, 브로콜리)
- 검은콩밥, 미나리계란말이(임산부초기참고), 돼지파프리카볶음(건강식단참고)
- 새우볶음밥 (백미밥, 계란, 새우, 브로콜리, 양파, 굴소스)
가정식 구성
단백질은 단체급식에서 자주 접하기 어려울 수도 있는 오징어, 문어, 새우, 연어 등으로 선택했으며 생선구이의 경우 식은 후 섭취하기 어려울 수도 있어 배제했습니다. 브로콜리, 미나리, 해조류 등을 통해 비타민과 무기질의 섭취를 도우며 파프리카, 카레 등을 통해 세포손상을 억제하는 항산화물질을 섭취할 수 있도록 하였습니다. 혹 짧은 시간 안에 식사를 마치고 음식을 충분히 씹고 삼키지 않을 시에는 현미밥을 백미밥으로 바꿔주는 것이 좋습니다.
간편식으로 권해드리는 것은 찐고구마 + 낫또 + 삶은계란 + 브로콜리 + 파프리카or토마토오이샐러드(건강식단참고)이며 계란의 섭취량과 섭취 횟수가 증가할 경우 자연에서 방사하여 키운 닭의 계란을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 닭이 섭취하는 음식물의 종류에 따라 오메가3와 오메가6의 비율에 영향을 주며 이는 계란에도 영향을 주기 때문입니다. 채소는 꼭 유기농을 권해드리지 않지만 동물성 식품의 경우에는 생산과정에 관심을 갖는 것이 좋으며 가급적 항생제, 성장촉진제, 옥수수사료로부터 자유로운 동물의 육류나, 계란, 유제품 등을 선택하는 것이 좋습니다.
