탄수화물 섭취가 증가하게 되면, 혈당을
조절하기 위해 인슐린의 분비가 촉진되고,
인슐린의 분비가 증가할수록
체지방을 합성하는 속도도 빨라집니다.
그래서 다이어트 체지방 줄이는
방법 중에서 혈당지수를 이용하는 방법에
대해 알아두시면 좋습니다.
목차
다이어트 체지방 줄이는 방법
포도당, 과당 등 당의 흡수 속도를
느리게 하여, 인슐린의 분비를
자극하지 않음으로 체지방의
합성을 낮추는 방법입니다.
기존의 식사량에서 칼로리를
줄이지 않고, 혈당지수가 낮은 식품을
섭취함으로 체지방의 합성을
떨어뜨려 체중감량을 유도합니다.
혈당지수
우리가 식품을 섭취했을 때,
혈액 내에서 당으로 전환되는
지수를 말합니다.
탄수화물을 포도당으로 섭취했을 때,
혈액 내 나타나는 포도당 양을
100으로 정의하고, 어떤 식품을
섭취했을 때, 혈액 내에서 나타나는
포도당의 수치를 등급으로
만들어서 사용합니다.
즉 혈당지수가 낮을수록 인슐린의
분비량이 줄어들고 체지방의
합성도 떨어집니다.
혈당지수에 영향을 주는 요인은
식품을 섭취했을 때 소화흡수되는 속도입니다.
흡수가 빠를수록 혈당지수가 높습니다.
그렇기 때문에 식이섬유소를
많이 함유한 식품의 경우, 포도당의
흡수 속도를 줄여 혈당지수를 낮춥니다.
흰쌀밥 보다 현미나 잡곡밥이
다이어트에 좋은 이유이기도 합니다.
혈당지수가 높은 식품
단음식
단음식은 설탕이나 기타 감미료가
많이 포함되어 있어 혈당을 빠르게
올릴 수 있습니다.
케이크, 사탕, 초콜릿 등은 당분이
많아 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.
튀김
튀김 음식은 기름과 탄수화물이
결합되어 혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.
감자튀김, 튀김류의 음식은 조리 과정에서
혈당 지수가 높아지기 쉬운 식품입니다.
과자
과자는 대개 설탕과 정제된 탄수화물이
많이 포함되어 있어 혈당을 빠르게
상승시킬 수 있습니다.
특히 크래커, 쿠키, 스낵류는
혈당 지수가 높은 편입니다.
패스트푸드
패스트푸드는 정제된 탄수화물과
고지방 식품이 많아 혈당을
급격히 올리는 경향이 있습니다.
햄버거, 핫도그, 피자 등은 혈당을
빠르게 상승시키는 음식입니다.
가공식품
가공식품은 보통 정제된 탄수화물과
당분이 많이 포함되어 있어
혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다.
즉석식품, 인스턴트 라면 등은
혈당 지수가 높은 식품입니다.
주스
주스는 과일에서 자연스럽게 발생하는
당분이 포함되어 있지만, 가공 과정에서
당분이 더욱 농축됩니다.
특히 설탕이 추가된 주스는
혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.
백미
백미는 도정 과정에서 섬유소와
영양소가 제거되며, 혈당 지수가 높아집니다.
흰쌀밥은 혈당을 빠르게 상승시키는 식품입니다.
식빵
식빵은 정제된 밀가루로 만들어져
혈당 지수가 높습니다.
특히 흰 식빵은 빠르게 소화되어
혈당을 급격히 올릴 수 있습니다.
감자
감자는 혈당 지수가 높은 식품으로,
특히 감자튀김이나 감자 샐러드처럼
조리된 형태에서 혈당을
빠르게 상승시킬 수 있습니다.
혈당지수가 낮은 식품
현미
현미는 도정이 덜 된 곡물로,
섬유소와 영양소가 풍부하여
혈당 지수가 낮습니다.
현미는 천천히 소화되어
혈당 상승을 완만하게 합니다.
콩
콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하여
혈당 지수가 낮습니다.
특히 검은콩, 렌즈콩 등은 혈당을
천천히 올리며 건강에 좋은 식품입니다.
통밀빵
통밀빵은 정제되지 않은 밀가루로
만들어져 섬유소와 영양소가
많이 포함되어 있습니다.
혈당 지수가 낮아 혈당을 천천히 상승시킵니다.
사과
사과는 섬유소가 풍부하여
혈당 지수가 낮습니다.
사과에 포함된 식이섬유는
혈당 상승을 완만하게 합니다.
토마토
토마토는 낮은 혈당 지수를 가진 식품으로,
비타민과 식이섬유가 풍부하여
혈당 조절에 도움이 됩니다.
당근
당근은 식이섬유가 풍부하고
혈당 지수가 낮아, 혈당을 천천히
상승시키는 식품입니다. 생채소로
먹는 것이 좋습니다.
두유
두유는 단백질과 식이섬유가 풍부하여
혈당 지수가 낮습니다.
특히 가당이 없는 두유는
혈당을 천천히 올립니다.
생채소
생채소는 대부분 식이섬유와 비타민이
풍부하여 혈당 지수가 낮습니다.
샐러드 형태로 섭취하면
혈당 조절에 도움이 됩니다.
