소아의 경우 성장기에 놓여져 있는 시기이기에 일반 다이어트식단으로 섭취하는 것은 권하지 않습니다. 건강한 식사를 하는 것이 좋기에 소아비만 식습관 개선에 대해 아시는 것이 필요하며 그리고 식단의 경우 어떤것을 선택하면 좋은지에 대한 소개입니다.
소아비만 식습관 개선
1. 한국인 영양권장량에서 권장하는 아동 섭취 권장 칼로리와 먼저 비교한 후에, 혹 섭취 칼로리가 높지 않을 시에는 현재 섭취 칼로리를 유지하면서 활동량을 늘려 소모 칼로리를 높이는 것이 좋습니다. 그러나 섭취 칼로리가 높을 시에는 일주일 단위로 100~200 칼로리씩 조금씩 줄여가는 것이 좋으며, 이는 저칼로리 식단에 몸이 빠르게 적응하여 향후 요요현상을 동반할 수도 있기 때문입니다.
2. 건강을 위한 단백질의 섭취에 있어서 동물성 단백질의 섭취는 전체 단백질 섭취에서 30% 정도만 차지하는 것이 좋으며, 한 끼를 통한 육류의 섭취량은 40~120g 정도입니다. 육류를 섭취할 때에는 다양한 채소와 함께 섭취하되 한 끼 섭취량이 높지 않도록 하는 것이 좋으며, 특별히 계란, 우유, 유제품을 포함한 육류의 경우 동물의 생육 환경에 관심을 가지는 것이 좋으며, 가급적 항생제, 성장촉진제, 옥수수사료로부터 자유롭고 가급적 자연 방사하여 환경 스트레스를 덜 받는 것이 좋습니다. 이는 동물이 섭취하는 음식물의 종류에 따라 오메가3와 오메가6의 비율에 영향을 끼치기 때문이며 이는 식품으로 섭취하는 사람의 체지방 형성에도 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다.
3. 또한 빵의 경우에는 정제한 곡물로 만든 빵보다는 호밀이나 통밀, 잡곡빵 종류를 선택하는 것이 좋으며 가급적 신선한 채소와 함께 섭취할 수 있는 샌드위치나 토스트로 제공하되 치즈나 햄류는 제한하는 것이 좋습니다. 또는 바게트 빵과 같이 비교적 덜 부드러운 제품을 선택하여 가급적 충분히 씹고 삼킬 수 있도록 유도하는 것이 좋습니다.
4. 정제된 곡물의 경우 빠르게 포만감을 느끼는 대신 단기간에 다시 공복감을 호소하기 때문에 가급적 정제되지 않는 곡물을 섭취하는 것이 좋으며 고구마와 같이 혈당지수가 낮아 포만감을 오래도록 유지시켜주는 식품을 선택하는 것 또한 공복감을 늦추는 일에 도움이 될 수 있을 것 같습니다.
식사방법
음식물을 충분히 씹고 삼키는 습관은 탄수화물 소화와 위 건강을 위해서도 매우 중요합니다. 탄수화물의 소화과정은 침에 의해 일어나며 최소 30회 이상 음식물을 충분히 씹었을 때에 탄수화물 소화에 가장 좋은 산도의 침이 턱 밑 침샘에서 분비되기 때문에 탄수화물의 충분한 소화와 함께 위의 부담을 덜어주는 것이 좋습니다.
씹는 습관이 형성되지 않은 경우에는 침이 음식물 소화에 도움을 준다는 설명을 곁들여주거나 함께 식사를 할 때 누가 가장 오래도록 음식물을 입에서 씹고 삼키는지 내기를 해보자는 등의 제안을 통해 지속적으로 동기를 부여해볼 수도 있을 것 같습니다.
물을 자주 마시는 습관은 수분대사와 공복감 해소에도 도움을 줄 수 있으며 이때 가급적 우유, 탄산음료, 과일음료 등이 아니라 생수를 마실 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 또한 공복감을 견디지 못할 경우에는 식사와 식사 사이 소량의 간식을 급여할 수 있으며 이때 삶은 계란이나 찐고구마, 토마토주스, 말린 오징어나 문어 구이 등을 제공해줄 수 있습니다.
그리고 음식물을 단시간에 빨리 섭취하는 경우에는 식사하기 30분 전에 미리 토마토주스를 마시게 할 경우 공복감이 해소되면서 다음 식사에서 식사량을 조절하는 것에도 도움을 받을 수 있습니다.
콩은 단백질과 칼슘의 좋은 공급원일 뿐 아니라 지방 연소에 도움을 주고 시금치는 비타민과 무기질의 좋은 공급원이면서 포만감을 오래도록 유지시켜주어 포만감을 오래도록 유지하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
식단 선택
현재 제철인 시금치를 자주 섭취할 수 있도록 시금치나물 외에 시금치계란말이(어린이식단참고), 닭시금치전(어린이식단참고), 새우시금치덮밥(수험생식단참고), 시금치를 넣은 나물 비빔밥 등을 제공하고 소고기는 소고기우엉볶음밥(어린이식단참고), 돼지고기는 돼지고기브로콜리전(어린이식단참고), 닭고기는 닭고기채소말이(임산부초기식단참고), 두부는 두부완자조림(어린이식단참고), 두부스테이크(어린이식단참고), 그리고 표고버섯탕수, 연근탕수, 브로콜리탕수 등으로 조리하여 단백질 식품과 함께 채소의 섭취가 골고루 이루어지도록 하는 것이 좋습니다.
한 끼 섭취량이 많을 시에는 건강식단과 수험생식단을 참고하는 것이 좋으며 한 끼 섭취량이 적을 시에는 어린이식단을 참고하실 수 있습니다. (오렌지식단 내 모든 식단표는 최대한 제철식품을 활용하고 있으며 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 구성되어 있습니다)
체지방 감소에 가장 좋은 운동은 달리기이며, 가급적 10시 이전에는 취침할 수 있도록 유도하되, 잠자기 전에 먹은 것을 충분히 소화 시킬 수 있도록, 잠들기 2~3시간 전에는 간식을 섭취하지 않도록 하는 것이 좋으며, 혹 공복감이 있을 시에는 토마토주스 1잔을 섭취할 수 있을 것 같습니다.
