한국인 영양권장량 기준 성인 남성의 하루 권장 칼로리는 2500kcal입니다. 그래서 칼로리섭취에만 집중하다보면 살이 더 안빠질 수 있기에 남자 다이어트 식단표 같은 경우는 전반적인 영양을 섭취하면서 다이어트 식사방법에 대해서도 함께 알고 시작하는 것이 좋습니다. 특히 라면을 좋아하시는 남자분이라면 라면을 드시는 쪽으로 식단을 작성했기에 참고하시길 바랍니다.
식사방법
평소 육류를 선호하고 자주 섭취하며 한 번에 많은 양을 섭취할 경우에는 가급적 자연에서 방목하여 키운 동물의 육류를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 동물이 섭취하는 음식물은 오메가3와 오메가6의 비율에 영향을 끼치기 때문에 가급적 옥수수를 활용한 사료의 섭취가 적은 동물의 육류를 선택하는 것이 좋으며 이는 닭과 계란, 우유를 포함한 유제품 모두 동일합니다. 육류를 선호하고 체지방을 줄이고자 한다면 내가 섭취하는 식품의 생산과정에 관심을 기울이는 것이 좋으며 인스턴트 식품을 통한 트랜스지방의 섭취도 줄여가는 것이 좋습니다.
남자 다이어트 식단표
급격한 식단의 변화는 스트레스의 원인이 되기 때문에 가급적 현재 식습관 패턴을 최대한 반영하되 다양한 식품을 통해 단백질을 공급하고 다양한 채소를 섭취할 수 있도록 식단을 구성하였습니다. 라면과 스파게티를 함께 구성하였으며 라면의 경우 녹황색채소를 곁들일 경우 라면의 단점을 보완해서 체내 미치는 부정적인 영향을 감소 시키기 때문에 라면을 섭취할 때에는 미나리를 함께 곁들이고 계란을 넣어 단백질을 함께 섭취하며 후식으로 토마토를 섭취하여 라면 섭취로 인한 나트륨의 배설을 돕는 것이 좋습니다.
2~3일 같은 반찬을 유지하는 것으로 구성했으며, 한 끼 섭취량 자체가 많지 않기 때문에 섭취량 자체를 기입하지는 않았습니다. 아래의 식단에 어느 정도 적응이 된 후에는 건강식단을 활용하실 수 있으며 이후 체중을 더 감량하고자 하실 때에는 1500kcal 식단을 적용해보실 수 있을 것 같습니다.
식단 1안
- 아침 – 잡곡밥, 양배추쌈&쌈장, 다시마두부파프리카말이&초고추장
- 점심 – 라면(계란1개,미나리70g추가), 배추김치, 방울토마토
- 간식 – 견과류바(건과일을 포함한 견과류바), 물 or 삶은계란 방울토마토
- 저녁 – 잡곡밥, 닭고기냉채(닭가슴살200g,데친콩나물,파프리카,냉채소스), 연근우엉조림, 김구이
식단 2안
- 아침 – 잡곡밥, 오징어숙회, 브로콜리숙회(초고추장), 파프리카샐러드(수험생참고), 김구이
- 점심 – 봉골레파스타, 소고기구이80g, 아스파라거스조림(수험생참고)
- 간식 – 견과류바
- 저녁 – 잡곡밥, 콩나물국, 파프리카계란말이, 시금치무침, 무생채, 김구이
식단 3안
- 아침 – 잡곡밥, 양배추쌈, 고등어무조림 or 참치조림, 톳두부무침(건강식단참고), 배추김치
- 점심 – 짜장라면, 계란후라이, 배추김치, 열무물김치, 방울토마토 or 카레라면(양파,당근,브로콜리,계란추가), 배추김치, 열무물김치, 방울토마토 or 열무비빔국수, 삶은계란, 방울토마토
- 간식 – 견과류바
- 저녁 – 잡곡밥, 강된장찌개, 머위쌈, 돼지파프리카볶음(돼지채소볶음/노인식단참고),
시금치는 식욕을 억제하고 콩은 지방을 연소하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 잡곡밥에 콩이 들어가지 않았다면 콩자반을 밑반찬에 추가하여 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
