체력적으로 높은 강도의 일을 하면서 마른 경우에는 무조건 많이 먹을려고만 하지만 살찌는 식단 생각할 때는 많이 먹는 것이 아닌 살찌는 식단 차려서 드시는 것이 좋습니다. 높은 칼로리를 섭취함으로 인한 체중증가는, 대부분 체지방에 의한 증가이기 때문에 건강에는 유익하지 않다고 보고 있습니다. 섭취하고 있는 칼로리에 반해 소모하는 에너지가 많기 때문에 체지방이 축적되지 않는다고 하더라도, 근육량을 키워서 체중을 증가시키는 것이 건강에는 유익합니다.
목차
마른사람 살찌는 음식
- 편식하는 습관이 없다면 육류와 생선, 달걀, 두부 등을 골고루 섭취하는 것이 좋으며 한끼 식사에 5가지 영양소를 함유하는 것이 좋습니다.
- 체력소모가 많은 경우 육류의 섭취가 증가하는 경향이 있는데 육류의 과도한 섭취는 포화지방산의 과잉으로 인해 콜레스테롤이 증가하는 것 외에, 체내에서 단백질을 소화시키기 위해 간에 부담을 주게되어, 장기적으로는 더욱 피로감을 해소하는 경우가 많습니다.
- 현미에는 옥타코사놀이라는 생리활성물질이 함유되어 있으며 백미보다 22가지의 영양소를 더 함유하고 있습니다. 옥타코사놀의 섭취량이 증가하면 근육 내에 글리코겐의 축적량이 증가하게 되고 체력과 기초대사 그리고 근육의 기능이 향상되는 것으로 보고되고 있습니다.
- 한끼 식사 때마다 단백질의 양을 늘려서 두부200g, 계란2개, 육류1컵(종이컵), 생선1마리 정도의 양을 섭취하는 것으로 양을 정하며 간식으로 견과류를 섭취할 수 있도록 해주세요.
- 육류의 섭취량을 더 증가시킬 경우, 밑반찬으로 돼지고기 장조림을 곁들이며 건새우아몬드볶음을 식사 때마다 함께 곁들여주세요. 그 외 봄철채소와 해조류를 함께 섭취할 수 있도록 하고, 제철은 아니지만 기적의 원소라 불리는 셀레늄을 함유한 감자도 드문드문 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
혹 위와 장이 좋지 않아서, 섭취하는 음식물이 체내에서 흡수되지 않고 배설하는 경우라면 위에 좋은 양배추를 아침마다, 양배추샐러드나 양배추주스로 섭취하게 하는 것이 좋습니다. 양질의 영양소를 섭취하더라도 잘 흡수되지 않고 배설되는 경우도 있는데 이때는 위에 부담을 주는 음식보다는 소화를 돕는 음식으로 전환해야 합니다.
살찌는 식단
- 아침_ 현미밥, 냉이된장국, 양배추계란말이, 돼지고기장조림, 건새우아몬드볶음, 표고버섯볶음, 김구이
- 저녁_ 현미밥, 냉이된장국, 두부조림, 돼지고기장조림, 건새우아몬드볶음, 감자버섯볶음, 톳전
- 간식_ 잣죽
- 아침_ 현미밥, 소고기무국, 두부김볶음, 건새우아몬드볶음, 돌나물무침, 감자버섯볶음
- 저녁_ 현미밥, 소고기무국, 계란찜, 주꾸미볶음, 상추쌈, 표고버섯볶음, 미나리숙주무침
- 간식_ 단호박수프
- 아침_ 현미밥, 청국장찌개, 머위쌈, 돼지고기장조림, 건새우아몬드볶음, 감자버섯볶음, 쪽파김무침
- 저녁_ 현미밥, 청국장찌개, 고등어구이, 돼지고기장조림, 톳나물무침, 두릅숙회, 애호박전
- 간식_ 흑임자죽
기존의 건강식단에 돼지고기장조림과 건새우아몬드볶음을 추가하며, 간식으로는 견과류를 그대로 섭취하거나 견과류를 이용하여, 죽을 만들어서 쉽게 먹을 수 있도록 해주세요.
