저칼로리 식단에도 체지방이 많다면 기초대사량이 현저하게 떨어져 있을 수 있습니다. 기초대사량을 높이는 방향으로 식단을 구성하되, 현재 탄수화물과 비타민 위주로 섭취하고 있어 단백질과 무기질의 섭취를 보강하는 것이 필요해보입니다. 키성장, 골격형성을 위해서는 무기질의 섭취가 중요합니다.
무엇보다 운동량을 늘리는 것이 필요하고, 가장 좋은 운동은 빨리 걷기와 달리기인데 꾸준히 1시간 이상을 걷게되면 근육량이 늘어나면서 체지방의 감소를 유도할 수 있습니다.
체온을 올려서 기초대사량을 높여주는 음료로 사과당근주스와 생강홍차가 있습니다. 생강홍차는 운동을 하기 전과 후에 따뜻하게 섭취할 수 있도록 해주세요. 지금은 사과와 당근의 영양분이 좋은 시기라, 아침에는 쉐이크 대신 사과당근주스로 대체했습니다.
목차
키성장 저칼로리 식단
아침 – 현미밥70g, 미역두부샐러드(두부100g+생미역데친것1컵+방울토마토5+오리엔탈소스)
저녁 – 현미밥150g, 굴무국(굴1컵), 멸치호두볶음, 버섯샐러드(발사믹소스), 브로콜리숙회
건강한 저칼로리 식단
아침 – 사과당근주스(사과1/3개), 고구마1(중간크기), 삶은계란1
저녁 – 현미밥150g, 돼지고기장조림80g, 멸치호두볶음, 브로콜리숙회or 현미밥150g, 닭가슴살장조림100g, 멸치호두볶음, 브로콜리숙회
간편한 식단
아침- 늙은호박죽, 동치미 or 오트밀죽
저녁 – 현미밥150g, 오징어숙회100g, 멸치호두볶음, 브로콜리숙회, 미역두부무침
건강한 식단
아침 – 강된장비빔밥(현미밥150g+강된장+새싹채소1팩), 수란1
저녁 – 강된장비빔밥(현미밥150g+강된장+시금치나물+콩나물+버섯), 양배추쌈
중학생의 경우 저칼로리 식단 다이어트를 할 때 고구마나 쉐이크 종류를 권하지 않습니다. 일반식사를 권장하는 이유는 현미밥에는 22가지의 영양소가 풍부하고 그 외 다양한 채소와 해조류를 통해 비타민과 무기질을 섭취하는 것이 필요합니다. 몸에 영양소가 부족할 때에도 그 영양소를 보충하기 위해 식욕이 발생하기 때문에, 최대한 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
아침식사로는 죽 종류를 권해드립니다.
현미밥70g과 그 외 다양한 채소를 넣고 다진 소고기40g을 넣고 끓여줘도 좋습니다. 죽과 함께 사과(중)1/4개도 함께 섭취해주면 공복감을 덜어낼 수 있습니다.
멸치호두볶음의 경우 멸치 자체에 짠 맛이 포합되어 있기 때문에 올리브기름에 멸치와 호두를 살짝 볶아만 주시고 식사 때마다 조금씩 섭취할 수 있도록 해주세요. 특별히 양에 주의해야 하는 식품의 경우에만 g을 표시하였고 컵은 종이컵을 기준으로 하고 있습니다.
비타민이 풍부한 늙은호박은 지금이 제철인데, 혹 수분대사가 원활하지 않아 몸에 수분의 함유량이 많다면 늙은호박의 이뇨작용을 통해 수분대사가 활발하게 되고 불필요한 여분의 수분을 배출할 수 있습니다.
칼로리 소모에 좋은 달리기와 성장판을 자극해 성장에 도움을 주는 줄넘기 등도 꾸준히 할 수 있도록 해주세요. 식사와 식사 사이에 물을 자주 섭취할 수 있도록 해주세요. 음료수 보다 일반 물을 섭취하게 하고 1.5L정도를 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
