초보요리에 익숙하지 않은 경우에는 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 먹을 수 있는 음식으로 식단을 구성하고, 제철 채소는 손 맛이 필요한 무침보다는 된장국으로 끓여 먹는 것이 좋습니다. 초보주부 건강식단표 구성으로 간편하게 요리를 해서 드실 수 있는 2월 제철음식과 구성에 대한 소개입니다.
2월 제철채소 중에 시금치, 냉이, 달래 등은 된장국으로 끓여 먹으며 브로콜리와 양배추는 뜨거운 물에 데쳐서 숙회나 쌈으로 먹을 수 있습니다. 그러나 제한된 요리법으로 인해 식단의 구성이 단조로울 수 있습니다.
목차
초보주부 건강식단표
- 쌀밥 + 냉이된장국 + 계란말이 + 멸치볶음 + 브로콜리숙회&초고추장 + 김구이
- 쌀밥 + 황태무국 + 두부숙회&양념간장 + 멸치볶음 + 김치양파볶음 + 상추쌈&쌈장
- 쌀밥 + 달래된장국 + 삼치구이 + 멸치볶음 + 양배추쌈&양념간장 + 배추김치
- 새싹채소비빔밥 + 소고기미역국 + 계란찜 + 멸치볶음 + 배추김치
- 쌀밥 + 콩나물국 + 두부숙회&돼지고기김치볶음 + 멸치볶음 + 브로콜리숙회 + 상추쌈
- 쌀밥 + 시금치된장국 + 계란말이 + 채소스틱(오이, 당근, 풋고추)&쌈장 + 김구이
흰쌀밥보다는 100% 현미밥의 섭취를 권해드립니다. 현미에는 단백질, 필수지방산, 비타민, 무기질, 식이섬유소 등 백미보다는 22가지의 영양소가 더 함유되어 있기 때문에 현미밥을 섭취하는 것으로 다양한 영양소의 섭취가 가능해지는 장점이 있습니다.
초보주부 간편요리
밑반찬으로 멸치볶음을 넣었으며 멸치볶음에 견과류를 넣어 함께 조리하면 필수지방산을 함께 섭취할 수 있어서 좋습니다. 시금치는 두부, 멸치와 함께 섭취하지 않는 것이 좋으며 숙회는 뜨거운 물에 데쳐서 먹는 조리법을 말합니다.
제철채소는 국물요리로 섭취하며 위가 건강한 경우 양념간장에 달래를 섞어 달래양념간장을 만들면 양배추쌈이나 두부숙회를 먹을 때에 칼슘이 풍부한 달래를 함께 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.
끝물이기는 하지만 밑반찬으로 멸치볶음 외에 뿌리채소를 추가하는 것이 좋으나 연근과 우엉은 조림을 해서 밑반찬으로 먹는 경우가 많아서 식단구성에는 제외하였습니다.
오이, 풋고추, 상추는 제철식품이 아니지만 조리법이 간편해지면서 제철식품만으로 다양한 식단의 구성이 어려운 점을 감안하여 식단에 추가적으로 구성하였습니다.
나트륨의 섭취를 제한하기 위해서는 국물요리에서 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋으며 나트륨의 배설을 도와주는 칼륨을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼륨이 풍부한 식품은 고구마, 토마토, 배 등이며 녹황색 채소에도 미량 함유되어 있습니다.
