체중을 빼고자 하고 건강한 몸을 만들기 위해서는 영양소가 포함된 체중감량 식단 및 아침과 저녁까지 어떻게 식사를 하는지 아시고 시작하시는 것이 좋습니다. 일반적으로 아침에는 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 위에 부담을 적게 주면서 활동에 필요한 에너지를 공급하고, 점심식사에서 과식할 수 있는 가능성을 예방할 수 있기 때문입니다.
목차
체중감량 식단 아침
간편하게 먹을 수 있는 아침식단으로 가장 추천드리는 것은, 찐 고구마와 두유(무가당)이며 제철 과일을 가볍게 곁들일 수 있습니다. 아침식사를 하기 전 공복 상태에서 미지근한 물을 먼저 한잔 마시는 것이 좋으며 이후에 생식이나 고구마 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
육류는 주 2~3회 정도 육류를 섭취하는 것은 크게 문제되지 않으며 다만 한끼에 섭취하는 양은 종이컵을 기준으로 1/2컵~1컵 정도로 섭취량을 제한하고 육류량보다 2배 정도 많은 채소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
손 쉽게 육류를 섭취하면서 섭취량을 제한할 수 있는 방법은 장조림으로 만들어 밥 반찬으로 섭취하는 것이며 이때 나트륨의 섭취량을 제한하기 위해 최대한 싱겁게 조리하고 상추, 찐 양배추, 찐 깻잎, 데친 브로콜리 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁식사 방법
개인에 따라 입맛에 차이는 있지만 저녁식단으로 권해드리는 음식은 쌈밥과 비빔밥입니다. 특별히 서양의 3대 장수식품 중의 하나로 불리는 양배추는 단백질, 비타민, 필수지방산 등의 영양소를 골고루 함유하고 있음으로, 뜨거운 물에 데치거나 찐 양배추를 달래간장과 함께 먹으면서 브로콜리계란찜을 함께 곁들여주세요. 다이어트와 건강을 위해 권해드리는 밥은 100% 현미밥입니다.
비빔밥은 여러가지 나물을 넣고 비벼 먹을 수 있다면 가장 좋지만 장거리 출퇴근으로 인해 시간적인 여유가 없을 수 있습니다. 이때는 어린잎 채소를 활용하는 것이 좋으며, 어린잎 채소에 여러가지 채소와 소고기를 넣고 끓인 강된장찌개를 넣어 비벼 먹는 것입니다.
강된장은 어린잎 채소 없이도 충분히 비벼 먹을 수 있으며 강된장찌개에 등푸른생선구이를 곁들이는 것으로 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 또한 야근을 한 날에는 두부를 다시마에 말아서 초고추장에 찍어 먹거나 두부를 뜨거운 물에 데쳐서 달래양념간장과 함께 섭취하고 부족한 비타민을 보충하기 위해 키위와 바나나를 갈아서 마실 수 있습니다.
체중감량 간편 식단 방법
아침식단 – 생식 or 찐 고구마 + 두유(무가당)
저녁식단
- 현미밥 + 브로콜리계란찜 + 양배추쌈&달래간장
- 현미밥 + 강된장비빔밥(강된장찌개& 어린잎채소)
- 현미밥 + 강된장찌개 + 상추쌈&찐깻잎 + 삼치카레구이
늦은 저녁식단
- 현미밥 + 두부다시마말이&초고추장
- 현미밥 + 두부숙회&달래양념간장 + 키위바나나주스
브로콜리계란찜과 양배추쌈은 2일 정도 먹을 수 있으며, 강된장찌개는 3일 정도 데워 먹으면서 함께 먹는 식품에 변화를 줄 수 있습니다. 조리시간을 최소화하면서 최대한 다양한 식품들을 섭취하고 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단구성입니다.
