질문
안녕하세요^^
저는 키 161cm 54kg 으로 겉으로 보기에는 보통 체중 , 그리 살쪄보이지는 않지만.
인바디를 해보면 체지방 율이 높고 근육량이 낮은 체중만 정상이지… 비만으로 나온답니다.
특히 복부 비만으로 나오고 복부랑 하체에 근육량이 부족하다네요…;;
그래서 그런지 피로감도 빨리오고.. 저질 체력입니다.. 20대에 안먹고 다이어트를 오래한 탓인듯해요..ㅜ.ㅜ
저같은 비만은 무작정 다이어트식단으로 먹고 운동하자니 … 근육량이 더 빠질것같고…
지방을 7kg정도 빼라고 하는데.. 칼로리를 조정을 안하고 평소대로 먹으며 운동하자니…지방이 안빠지고.. 운동선수처럼 딱딱하게 살찐 몸이 되진 않을까 걱정도 되구요…;;;
식단을 어떻게 짜야 할까요???
도와주세요~~~!!
답변
다이어트 식단의 경우에는 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에, 그에 맞춰 섭취 칼로리를 조금씩 줄여가는 것이 필요합니다. 그러나 남겨주신 내용 안에서 보면, 체지방의 비율이 높은 상황이기 때문에, 한 끼 식사를 통해 5가지 영양소를 골고루 섭취하면서 운동량을 조금씩 높여가는 것이 좋습니다.
복부와 하체에 근육이 부족한 경우에는 빨리 걷기나 달리기 등을 통해 근육량을 늘려갈 수 있으며, 달리기 선수들의 몸이 근육량에 비해 마른 체형인 것을 감안할 때에, 딱딱하게 살찐 몸에 대한 염려는 내려놓으실 수 있을 것 같습니다. 또한 근육량이 늘어가면서 기초대사량이 증가하기 때문에, 체지방이 감소할 수 있습니다.
지금과 같은 상황에서는 건강식단을 참고하면서, 운동량이 증가할수록 단백질의 필요량이 증가하기 때문에 단백질의 섭취량을 늘려갈 수는 있습니다. 섭취량은 종이컵 기준 밥은 1컵, 육류는 1/2~1컵, 두부 1/2~1모, 계란 1~2개, 생선 1/2토막~1마리 정도의 양으로 단백질을 섭취할 수 있으며, 채소는 익힌 채소를 기준으로 종이컵 1컵 정도의 분량을 섭취할 수 있을 것 같습니다.
운동 후 추천할 수 있는 식품은 토마토이며, 토마토는 젖산의 생성을 억제하고 피로회복에 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 운동 전 공복감이 있을 경우에는, 바나나 1/2~1개를 통해 에너지를 공급할 수 있습니다.
좀 더 구체적인 식단구성을 위해서는, 앞으로 3일 동안 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식물의 종류와 양을 g이나 종이컵 기준으로 남겨주세요. 현재 섭취 칼로리를 계산한 이후에, 그에 맞춰 적용하실 수 있는 식단의 구성을 남기도록 하겠습니다.
