질문
안녕하세요?
어제 가입해서 홈페이지 열심히 둘러보고 있네요^^
남편 식사때문에 고민이 많아요.
아침, 점심, 저녁 세끼를 집밥으로 해결합니다.(도시락 싸가지고 다님)
저는 회사에서 식사를 하고, 아가는 이제 중기 이유식 중입니다.
그러다보니 남편 혼자 밥을 먹게 되는데,
반찬을 많이 만들면 여러번 먹게 되니 물려서 결국 버리게 되고,
적게 자주 하려면 직장 다니며 아이 이유식 챙기며 끼니마다 남편 반찬까지 하기가 너무 벅차요.
어떤식으로 메뉴나 재료를 활용하면 좋을지 조언 부탁드립니다.
(참, 남편이 김치를 전혀 안먹는데 그런건 상관없나요? )
답변
하루 세 번 1인분 식사를 챙기는 것은 매우 어려운 일입니다. 이런 경우 다양한 반찬을 만들어 먹는 것은 시간적으로 매우 어려우며 일품요리를 최대한 활용하는 것이 좋습니다. 예로 아침은 국밥 위주로 먹으며 점심은 육류를 포함한 밑반찬 또는 샐러드 위주 그리고 저녁은 덮밥이나 볶음밥, 비빔밥 위주로 식단을 구성할 수 있습니다.
국밥은 황태무국, 닭가슴살미역국, 시금치된장국, 콩나물국 등이 있으며 이때 시금치된장국에는 스크램블에그 또는 계란토마토볶음을 추가하여 단백질을 보충하며, 콩나물국은 두부숙회를 추가하고, 부족할 수 있는 무기질 보충을 위해서는 김구이를 추가할 수 있습니다. 국은 3인분을 조리한 후 1회 분량씩 소분하여 냉동 보관한 후 해동하여 섭취할 수 있습니다.
점심에는 양상추와 파프리카 등의 샐러드 채소를 준비한 후 샐러드소스에 변화를 줄 수 있으며 2일 샐러드를 섭취한 경우 한 번은 오이, 당근, 파프리카 등의 생채소를 쌈장이나 초고추장에 찍어 먹을 수 있도록 하여 샐러드를 대체할 수 있습니다. 또한 양배추와 양파, 파프리카, 옥수수 등으로 만든 콘슬로우는 차게 먹을 수 있으며 냉장보관의 경우 3일 정도 섭취가 가능하기 때문에 양상추파프리카샐러드(요구르트소스) → 채소스틱&쌈장 → 콘슬로우 → 양상추파프리카샐러드(흑임자소스 또는 발사믹소스) → 콘슬로우 → 채소스틱&쌈장 등으로 구성할 수 있습니다.
육류는 소불고기, 제육볶음 중심으로 활용하되 양념된 고기를 1회 분량씩 소분하여 냉동한 후 해동하여 밥 반찬으로 활용할 수 있으며 소고기장조림, 돼지고기장조림, 소고기육전, 돼지고기육전 등으로 고기류의 조리법을 변경할 수 있습니다. 간혹 냉동식품인 돈가스나 소시지류를 추가하여 메인 단백질에 변화를 줄 수 있습니다.
저녁에는 덮밥, 비빔밥, 볶음밥 위주로 섭취하되 점심에 붉은 육류 중심으로 섭취하기 때문에 저녁에는 닭가슴살이나 생선, 두부, 계란 등을 활용할 수 있습니다. 덮밥은 두부된장덮밥, 연어덮밥, 계란느타리버섯덮밥, 닭가슴살덮밥, 닭가슴살카레라이스 등이 있으며 새싹채소비빔밥, 생채소비빔밥, 강된장비빔밥 그리고 햄채소볶음밥 등이 있습니다. 볶음밥과 강된장찌개, 카레라이스에 들어가는 채소는 동일한 채소로 선택하고 3일 분량을 미리 손질하여 내동 보관하되 채소의 신선도를 감안하면 볶음밥, 카레라이스, 강된장찌개 순으로 음식을 조리할 수 있습니다.
그 외 볶음밥 등에 사용되는 채소류는 미리 손질하여 1회 분량씩 소분한 후 냉동 보관할 수 있으며 1회 분량씩 해동하여 요리할 경우 식재료의 활용도를 높일 수 있습니다.
김치를 안 먹는 경우의 장점은 나트륨의 섭취량을 줄일 수 있으며 단점은 유산균의 섭취가 제한될 수 있습니다. 유산균 보완을 위해 플레인 요구르트를 식후 섭취할 수 있습니다.
