질문
맞벌이 신혼부부입니다. 신랑도 아침일찍 나가고 아침잠도 많아서 아침식사를 거르기 일쑤인데 몇번 토스트를 해서 들려보냈더니 질리다면서 안먹겠다 하네요. 하루에 한끼에서 두끼를 겨우 먹는 신랑이 제대로 된 밥도 챙겨먹질 않아서 아침을 들려보내고 싶은데 출근길이 1시간이나 걸리다 보니 먹을 수 있는 음식이 너무 한정적입니다. 퇴근이 집에 오면 10시입니다. 저녁때를 맞춰서 먹을 수 없어서 겨우 그시간에 먹는데요. 장이 좋지 않은편이다보니.. 남들처럼 많은 음식을 해서 먹을 수는 없고 입이 짧아 라면같은 종류로 떼우기 쉬워요. 간단하면서 포만감 느껴질 음식이 뭐가있을까요? 1. 아침에 들고 먹을 수 있는 간편 음식 식단 소개해주세요. (일주일정도 질리지 않게 번갈아 가면서 먹을 수 있으면 좋겠어요.) 2. 소화가 잘되는 간편 저녁메뉴 상담 원합이다.
답변
1. 아침에 먹을 수 있는 간편 음식
미숫가루 → 오이샌드위치 → 토마토주스 → 호두멸치주먹밥 → 고구마말랭이 → 방울양배추사과주스 → 참치주먹밥 → 파인애플바나나주스 → 미숫가루 → 단호박설기 → 키위두부주스 → 호두멸치주먹밥
2. 저녁에 소화가 잘되는 간편 음식
두부된장덮밥(두부+팽이버섯) → 연어덮밥(연어캔+대파) → 새싹비빔밥(새싹채소+다진소고기볶음) → 계란대파볶음밥(계란+대파) → 닭가슴살카레라이스 → 양배추쌈밥(참치쌈장) → 계란버섯덮밥(계란+느타리버섯) → 연어밥전(연어캔) → 감자덮밥
저녁 식사 시간이 늦어질 경우, 수면 중에도 소화기관이 지속적으로 활동해야하기 때문에 아침에 더 피곤할 수 있습니다. 이런 경우 아침 식사가 부담이 될 수 있기 때문에 가급적 가볍게 섭취하는 것이 좋으며 활동에 필요한 에너지를 공급하기 위해서는 여러 가지 곡물로 만든 미숫가루를 텀블러 등에 담아서 섭취할 수 있습니다.
위가 약한 경우에는 양배추를 권해드리며 방울양배추사과주스나 일반양배추사과주스를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 피로회복을 위해서는 토마토주스, 파인애플바나나주스, 키위두부주스 등을 섭취할 수 있으며, 매일 동일한 주스를 섭취할 경우 쉽게 물릴 수 있기 때문에 미숫가루를 포함하여 매일 다른 주스를 마실 수 있도록 구성하는 것이 좋습니다.
아침에 에너지를 보충하면서 가볍게 마실 수 있는 음료 외에 샌드위치, 주먹밥, 채소말랭이, 떡 등을 추가적으로 구성하였습니다.
소화기관이 약하고 늦은 시간에 식사하는 부분을 고려하여 단백질은 두부, 계란, 생선을 선택하였으며 소화기관에 유익한 양배추와 감자를 추가하였습니다. 소화와 관련하여 가장 추천드리는 저녁 식사는 두부된장덮밥과 양배추쌈밥입니다. 혹 국물류 음식을 선호할 경우에는 황태무국+김치+김, 전복미역국+김치, 대구탕(동태찌개)+김치+김 등을 추가적으로 구성할 수 있습니다.
소화기관의 상황에 따라 식이섬유소의 섭취를 늘리거나 제한해야하는 경우가 있습니다. 식이섬유소를 많이 섭취하고 난 후 장이 불편했다면 감자와 호박 위주로 채소는 섭취하는 것이 좋으며 어린잎 채소와 부드러운 시금치, 브로콜리도 소량 사용할 수 있습니다. 그러나 소화가 잘 안되는 경우에는 양배추를 꾸준히 섭취하면서 감자와 호박 등을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 양배추는 주스나 샐러드로 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다.
