질문
결혼한지 얼마안된 신혼부부입니다^^!
아침은 휴롬으로 과일이나 야채등을 갈아 주스로 먹거나,
아침대체식품(원푸드)으로 달걀,감자,고구마,바나나,통밀빵,과일(등등) 중 하나로 먹습니다.
요거트와 견과류는 하루에 한번 간식으로 꼭 챙겨먹으려 하고있고,
과일은 점심,저녁 식사전이나 식사후에 챙겨먹고 있습니다.
신랑은 출근하면 점심은 밖에서 해결합니다 (주로 백반식,한식)
저는 점심은 주로 채식위주 식단으로 먹고있습니다.
상담드릴사항은요!!
저렇게 아침,점심을 먹고있을때
저녁식단을 매일 어떡해 해야할지ㅜㅜ
요기 사이트에 나와있는 “0월건강식단”을 어떡해하면 효율적으로 이용할수 있을지 문의드려요ㅠㅠ
그리고 저희 부부가 필수영양소에 맞춰 잘 식사하고 있는건지 궁금해요!!
답변부탁드릴께요♡
답변
음식을 통해 체내 흡수된 영양소는 개별적으로 흡수되지 않고 다른 영양소의 도움을 받아 체내 흡수가 이뤄지기 때문에, 가급적 한 끼 식사를 통해 5가지 영양소를 골고루 섭취하는 것이 건강에는 가장 유익합니다.
과일은 건강에 유익한 식품이지만 과당(당분)을 많이 함유하고 있기 때문에, 식사 전이나 식사 후보다는 식사 시에 소량을 섭취하는 것이 좋습니다. 가급적 제철 과일을 섭취하는 것이 좋으며 현재 제철이면서 남성의 전립선 건강에 유익하고 피로회복에 도움을 주는 토마토를 권해드립니다. 토마토는 오이와 함께 토마토오이샐러드로 식사 시에 반찬으로 활용할 수 있으며 계란토마토볶음이나 카레라이스에도 활용할 수 있습니다.
아침 대체 식품 중 감자와 고구마를 섭취할 때에는 두유(단백질+칼슘)를 곁들이는 것이 좋으며, 두유에 거부반응이 없을 때에는 두뇌 건강식품인 두유를 과일채소주스 대신 섭취하는 것 또한 권해드립니다.
그러나 평소 인스턴트 식품이나 육류 중심의 식품을 섭취하고 있을 경우에는 비타민의 섭취가 상대적으로 부족할 수 있기 때문에 과일채소주스의 섭취가 용이하며, 1회 섭취 시 바나나는 1개(100Kcal), 토마토는 2개(100Kcal), 사과는 2/3개(100Kcal), 키위는 2개(100Kcal)이상을 넘지 않는 것이 좋습니다. 이는 이미 말씀 드렸던 것처럼 과일에는 당분이 많이 함유되어 있기 때문에, 점심과 저녁 식사에서도 과일을 섭취할 경우 1회 섭취량은 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다.
플레인 요구르트와 견과류 또한 식사 시에 섭취하는 것이 좋으며, 식사가 끝나고 바로 섭취하거나 플레인 요구르트는 샐러드 소스로 활용할 수 있으며, 견과류는 멸치아몬드볶음, 검은콩견과류조림 또는 샐러드에 추가하여 반찬으로 섭취할 수 있습니다. 유산균은 위산에 약하기 때문에 식사 직후나 식사 시에 섭취하는 것이 좋다는 보고가 있습니다.
점심을 채식 위주로 섭취할 경우에는 단백질의 섭취가 굉장히 중요하며, 비건 채식의 경우 두부나 콩샐러드를 꼭 추가하고, 비건 채식이 아닌 경우에는 두부와 계란을 번갈아가며 섭취하는 것이 좋습니다.
한식이나 백반정식, 그리고 채식 위주로 섭취할 경우 점심 식사 시간을 통해 채소의 섭취가 충분히 이루어지는 것으로 볼 수 있으며, 과일을 추가적으로 섭취하기 때문에 비타민의 섭취 또한 충분히 이뤄지고 있다고 볼 수 있습니다.
저녁 식사는 두 분의 식품 기호도를 최대한 반영하는 것이 좋으며, 2인 가족이 건강식단을 활용할 때에는 매일 다른 반찬의 준비가 어렵기 때문에 2일 같은 반찬으로 섭취할 수 있으며, 메인 요리인 단백질 식품에만 변화를 줄 수 있습니다. 2일 같은 반찬을 섭취한 후에도 채소 반찬이 남았을 경우에는 3일째 날에 비빔밥으로 활용할 수 있으며, 이때 국물요리만 따로 준비해서 식단에 변화를 줄 수 있습니다.
1~2일 같은 반찬에 단백질(육류,생선,달걀,두부,해산물) 식품에만 변화를 준 후, 3일에는 비빔밥에 바지락순두부국, 콩나물, 황태무국, 미역된장국 등을 곁들였다면, 4일에는 조리하고 남은 식품들을 모아서 볶음밥이나 카레라이스 또는 강된장으로 조리하여 활용할 수 있습니다.
오렌지식단 내 모든 식단표는 한 끼 식사를 통해 5가지 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 구성하였기 때문에, 건강식단 외 식품 기호도에 맞는 식단을 활용할 수 있으며, 위와 같은 방법으로 적용할 때에는 최대한 식재료를 아낄 수 있는 장점이 있습니다.
