모유 수유시 다이어트 식단 영양보충

출산하고 나면 출산 다이어트를 해야할꺼같아요
임신하면서 10킬로 이상이 쪘어요
모유 수유하면서 영양보충 하고 체중조절도 하는
다이어트 식단 은 어떤 식으로 짜야 좋을까요?

답변
일반적으로 임신 기간에는 임신 전보다 섭취 칼로리가 350칼로리 증가하며, 모유수유 기간에는 500칼로리를 더 필요로 합니다. 자연분만 과정에서 높은 칼로리가 소모되며 모유수유하는 과정에서도 칼로리 소모가 높은 편입니다.

모유수유 시에는 출산 과정에서 출혈로 인한 철분의 손실이 예상되기 때문에 임신 중반기와 같이 단백질, 칼슘, 철분의 요구량이 증가한다고 볼 수 있습니다. 다이어트 식단을 구성하기 위해서는, 무엇보다 현재 섭취 칼로리를 구하는 것이 필요하며, 현재 섭취 칼로리에서 조금씩 섭취 칼로리를 줄여가면서 몸이 회복되는 시점부터는 가벼운 활동 등의 통해 소모 칼로리를 점차 높여가는 것이 좋습니다.

현재 섭취 칼로리를 모르는 상황에서 단백질, 칼슘, 철분의 섭취에 초점을 두고 구성한 모유수유 시 다이어트 식단의 구성은 아래와 같습니다.

아침_ 검은콩밥+전복미역국+두부숙회+단호박계란찜+멸치아몬드볶음
점심_ 검은콩밥+전복미역국+닭가슴살고구마조림+브로콜리두부무침+연근유자샐러드
저녁_ 검은콩밥+전복미역국+소고기구이+브로콜리두부무침+감자조림

아침_ 검은콩밥+순두부미역국+파프리카계란찜+흰살생선구이+감자조림
점심_ 검은콩밥+순두부미역국+소고기구이+새우브로콜리볶음+양배추쌈
저녁_ 검은콩밥+순두부미역국+닭가슴살파프리카볶음+멸치아몬드볶음+감자조림

아침_ 검은콩밥+소고기미역국+파프리카계란찜+두부숙회+배추김치
점심_ 검은콩밥+소고기미역국+두부숙회+멸치아몬드볶음+양배추샐러드
저녁_ 검은콩밥+소고기미역국+연어조림+브로콜리두부무침+배추김치

소고기에는 단백질과 철분이 풍부하며 콩과 두부에는 단백질과 칼슘이 풍부합니다. 단백질, 철분, 칼슘의 보완을 위해 소고기, 두부를 빈번하게 사용했으며 그 외 계란, 생선, 해산물 등을 통해 단백질과 다양한 영양소의 섭취가 함께 이루어지도록 하였습니다.

비타민B복합체의 공급을 위해 닭고기 대신 돼지고기의 사용이 가능하며, 육류는 최대한 지방이 적은 부위를 사용하고, 한번의 식사를 통해 종이컵 기준 1컵을 넘지 않는 선에서 섭취하는 것이 좋습니다.