수유부의 열량권장량은 모유 1일 분비량을 평균 750ml로 간주하였을 때, 일반인보다 610칼로리를 더 섭취해야합니다. 이중 100~150칼로리는 임신기간 중에 이미 축적된 지방을 통해 얻기 때문에 500칼로리를 식품을 통해 얻는 것이 적당하다고 보고 있습니다.
목차
모유수유 식사 조절
식품을 골고루 섭취하여 다양한 영양소를 섭취하는 것이 가장 중요하고, 특히 섭취량이 증가해야하는 영양소는 단백질, 비타민A, 비타민C, 엽산, 칼슘, 철분입니다. 대부분의 영양소가 모유를 통해 영아에게 공급되지만 철분과 비타민D는 모유에 영향을 주지 않습니다.
그러나 출산 후 빈혈과 골다공증을 예방하기 위해 모유수유시 철분과 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 필요합니다. 단백질은 필수아미노산이 풍부한 식품을 선택하는 것이 좋고 소고기와 달걀을 메인으로 권해드리며 기호도에 따라 그 외 단백질을 포함하는 것이 좋습니다.
모유수유 식단 식단조절 식사구성은 하루 3번의 식사와 2번의 간식으로 구성해주세요. 탄수화물을 과잉으로 섭취하지 않기 위해 흰쌀보다 22가지의 영양소가 더 함유되어 있는 현미와 단백질, 칼슘, 안토시아닌 색소를 함유한 검은콩을 함께 섭취할 수 있도록 잡곡밥을 권해드립니다.
모유수유 식단 3가지
- 아침 – 현미잡곡밥, 소고기미역국, 브로콜리계란말이, 건새우볶음, 사과양배추샐러드, 표고들깨볶음, 깍두기
- 간식 – 키위, 찐고구마
- 점심 – 현미잡곡밥, 소고기미역국, 코다리조림, 건새우볶음, 브로콜리두부무침, 표고들깨볶음, 깍두기
- 간식 – 키위, 찐고구마
- 저녁 – 현미잡곡밥, 소고기미역국, 굴전, 건새우볶음, 브로콜리두부무침, 표고들깨볶음, 감자조림, 깍두기
식단 두번째
- 아침 – 현미잡곡밥, 청국장찌개, 브로콜리계란찜, 멸치호두볶음, 감자버섯볶음, 깍두기, 김구이
- 간식 – 키위, 찐고구마
- 점심 – 현미잡곡밥, 청국장찌개, 소고기구이, 멸치호두볶음, 사과양배추샐러드, 깍두기, 김구이
- 간식 – 키위, 찐고구마
- 저녁 – 현미잡곡밥, 청국장찌개, 브로콜리계란찜, 꼬막무침, 멸치호두볶음, 감자조림, 깍두기, 김구이
식단 모유수유 세번째
- 아침 – 현미잡곡밥, 콩비지찌개, 계란장조림, 시금치나물, 느타리버섯전, 깍두기, 김구이
- 간식 – 키위, 찐고구마
- 점심 – 현미잡곡밥, 콩비지찌개, 소고기버섯구이, 시금치나물, 연근호두조림, 깍두기, 김구이
- 간식 – 키위, 찐고구마
- 저녁 – 현미잡곡밥, 콩비지찌개, 가자미구이, 시금치나물, 느타리버섯전, 연근호두조림, 김구이
국은 대구탕, 동태찌개, 황태무국, 소고기무국, 들깨버섯탕, 시래기된장국 등으로 변경해서 섭취하는 것이 좋으며, 시금치나물을 먹지 않는 날엔 키위를 추가하고 시금치나물을 먹는 날에는 두부와 멸치를 제외하는 것이 좋습니다.
시금치의 영양이 풍부해서 좋으나 두부, 멸치와 함께 섭취하는 것은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 칼슘의 섭취량을 증가시키기 위해 식사때마다 멸치와 건새우를 섭취하는 것이 필요함으로, 시금치 대신 브로콜리로 구성했으며 비타민C와 셀레늄을 함유한 감자, 그리고 사과양배추샐러드를 통해 위장의 건강을 회복할 수 있도록 하였습니다.
