점심은 학교 급식으로 보통 식사를 하기에 점심을 제외한 고등학생 다이어트 식단 아침과 저녁에 대한 구성입니다. 한참 공부할 때 이기에 저칼로리만 접근하면 체력저하로 인해 집중도가 떨어지기에 균형적인 영양소 섭취를 통한 고등학생 다이어트 식단 3가지입니다.
목차
아침식사 식단
아침식단으로 권해드리는 것은 사과당근주스 1잔(200ml), 고구마(70g), 삶은계란(1개)입니다. 그리고 공복감이 생기거나 입이 심심할 때 먹을 수 있도록 말린문어를 구워서 간식으로 챙겨주세요.
점심을 학교에서 섭취할 경우 고등학교 급식의 칼로리는 조리법에 따라 차이는 있으나 700칼로리 이상으로 볼 수 있습니다. 평소보다 밥량만 1/3정도 줄일 수 있도록 해주세요. 줄인 밥량 대신 사과 1/3개나 당근 1개를 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
저녁은 현미100%로 밥을 준비하고 다양한 나물을 준비해주세요. 나물 자체로 먹을 것이 아니라 비빔밥용으로 섭취할 것이기 때문에 살짝 데쳐서 준비하는 것으로 하고 소금간은 최소한으로 하는 것이 좋습니다.
여기에 고기와 다양한 채소를 넣어 끓인 강된장찌개를 양념장으로 넣어서 강된장 비빔밥으로 섭취하도록 하고 브로콜리계란찜(계란말이는 칼로리가 높습니다. 찜으로 준비해주세요)과 생미역무침을 곁들여주세요. 나물과 강된장찌개는 최대한 싱겁게 조리해서 밥과 나물의 비율이 1:1이 되도록 하는것이 좋습니다.
파프리카와 토마토를 활용한 다이어트 식단이 좋으나, 두 식품 모두 체온을 떨어뜨리는 작용을 해서 추운 겨울철에는 적합하지 않습니다.
아침 저녁 다이어트 식단
- 아침_ 사과당근주스 200ml+찐고구마70g+삶은계란1개
- 간식_ 말린문어구이
- 저녁_ 강된장비빔밥(돼지고기+두부+무+감자+버섯+양파)
- 비빔밥용나물(시금치+콩나물+당근)+브로콜리계란찜+생미역무침
- 간식_ 생강홍차 1잔
- 아침_ 두부새싹비빔밥(새싹1:현미1)+들깨미역국+사과당근주스 200ml
- 간식_ 말린문어구이
- 저녁_ 현미밥(2/3공기)+대구탕(2토막)+브로콜리두부무침+멸치아몬드볶음+김구이
- 간식_ 생강홍차 1잔
- 아침_ 오트밀죽+사과(1/2개)+키위(1개)
- 간식_ 말린문어구이
- 저녁_ 현미밥(2/3공기)+우거지콩비지찌개+버섯샐러드+멸치아몬드볶음+생미역무침
- 간식_ 생강홍차 1잔
사과당근주스와 생강홍차는 체온을 높여 기초대사량을 높여줍니다. 식사후 1시간이 지났을때 생강홍차를 마시게하고, 걷기나 달리기가 어렵다면 집에서 30~60분간 스트레칭을 할 수 있도록 해주세요. 온 가족이 함께 스트레칭을 하게되면 처음엔 사용하지 않는 근육으로 인해 피로감을 더 호소할수 있으나, 참고 꾸준히 하게되면 평소 사용하지 않던 근육이 발달함과 함께 신진대사가 촉진되어서, 주말에 운동효과를 높일 수 있습니다.
중간에 공복감을 호소해온다면 무조건 굶기보다는 연두부샐러드나 또는 생당근, 생토마토를 믹서기에 갈아서 1잔 마시면 공복감을 덜어줄 수 있습니다. 그리고 하루 8잔의 물을 마시게되면 공복감 해소에 도움을 받을 수 있습니다.
혹 체내 수분의 함량이 많아서 수분대사가 원활하지 않다면 늙은호박을 푹 삶은 물을 먼저 먹도록하여 체내 불필요하게 남아있는 수분의 배설을 도와주는 것이 좋습니다.
