평상시 영양소를 균형있게 식단을 차려서 식사를 하시고 싶은데 조리할 시간이 없을때에 하시면 좋은 균형잡힌 식단 방법에 대한 소개힙니다. 요리시간은 짧지만 균형있는 영양소 섭취를 할 수 있도록 4가지 종류로 구성을 했습니다.
식품을 조리할 시간이 부족한 점을 감안할 때에 가장 권해드리는 채소는 양배추, 브로콜리, 파프리카, 미역입니다. 특별히 양배추, 양파, 옥수수, 파프리카가 들어간 샐러드(콘슬로우)는 냉장보관 상태에서 3일 동안 섭취가 가능하기 때문에, 조리시간이 짧고 다양한 채소를 섭취하기 어려울 때에는 양배추샐러드(콘슬로우)를 권해드립니다.
목차
균형잡힌 식단표
식품을 통해 섭취된 영양소는 체내에서 개별적으로 흡수되지 않고 다른 영양소의 도움을 받아 흡수되는 점을 감안하여, 서로 보완할 수 있는 식품들을 함께 섭취함으로 반찬의 가지 수를 줄일 수 있습니다.
위의 내용들을 반영하여 가장 간편하게 섭취할 수 있는 조리법은 국밥, 볶음밥, 쌈밥 등이 있으며 끓는 물에 살짝 데쳐서 먹는 숙회 또한 편리합니다.
간편식 방법
1. 비빔밥류
- 부추강된장비빔밥 _ 현미밥, 생부추, 강된장(두부,감자,호박,버섯)
- 새싹채소소고기비빔밥 _ 현미밥, 새싹채소, 소고기볶음고추장 또는 다진소고기볶음, 고추장
- 어린잎채소비빔밥 _ 현미밥, 어린잎채소, 계란후라이, 고추장, 김구이
2. 쌈밥류
- 현미밥, 양배추&깻잎(찌거나 끓는 물에 데침), 연어쌈장(연어캔+쌈장)
- 현미밥, 쌈채소, 반찬(아침/명란계란찜, 점심/돼지목살구이, 저녁/두부숙회)
– 반찬은 아침, 점심, 저녁으로 나누지 않고 한가지를 선택하여 세끼를 먹을 수 있으며 닭가슴살장조림, 돼지고기장조림, 소고기장조림으로 대체할 수 있습니다.
3. 국밥류
- 현미밥, 미역국, 반찬(아침/계란토마토볶음, 점심/두부숙회&양념장, 저녁/생선카레구이)
- 현미밥, 시금치된장국, 반찬(아침/계란토마토볶음, 점심/소고기구이, 저녁/명란구이)
- 현미밥, 황태무국, 브로콜리숙회&초고추장, 양배추샐러드, 김구이
4.볶음밥류
- 대파계란볶음밥 _ 현미밥, 대파, 계란
- 브로콜리새우볶음밥 _ 현미밥, 새우, 브로콜리, 대파
- 그 외 카레라이스, 현미밥, 부추계란말이, 배추김치, 김구이
