가정에서 식단을 짜게 될 때 아무래도 간편하게 조리 할 수 있는 음식으로 균형잡힌 식단을 드셔야 하기에 영양소 균형을 이룬 가정식으로 짜는법에 대한 소개입니다. 먼저 권해드리고 싶은 식단은 한식입니다. 100%현미밥의 섭취를 권해드리고 싶은 것은 현미에는 단백질, 비타민, 무기질, 필수지방산, 식이섬유가 함유되어 있으며 옥타코사놀이라는 성분이 체력과 기초대사를 증진시키고 근육기능을 향상시켜줍니다.
목차
균형잡힌 식단
1. 현미밥은 4~6시간 정도 물에 충분히 불린 후에 조리하는 것이 좋으며 냉동실에 1인분씩 얼려둔 후, 해동해서 섭취하면 조리시간을 줄일 수 있습니다. 또한 뜨거운 물에 살짝 데치는 것과 후라이팬에 굽는 정도의 간편한 조리법으로 식단을 구성하면 요리가 쉬워지실 것 같습니다.
현미밥, 양배추쌈, 브로콜리숙회, 오이파프리카스틱 및 견과류쌈장, 초고추장, 김
2. 양배추와 브로콜리는 끓는 물에 넣어서 살짝 익혀서 먹습니다. 견과류쌈장은 쌈장에 으깬 견과류를 함께 섞어서 만들어두며 초고추장은 시중에서 구매합니다. 오이파프리카스틱은 세로로 채소를 잘라서 견과류쌈장에 찍어서 생채소로 섭취합니다.
최대한 간편조리이기 때문에 채소의 구성은 변화지 않고 단백질에만 변화를 줍니다. 단백질에만 변화를 준 식단으로 가정식 간편하게 짜는법
- 현미밥, 닭가슴살구이
- 현미밥, 낫토, 계란후라이
- 현미밥, 민어구이
- 현미밥, 연어구이
- 현미밥, 오징어숙회
공통적으로 양배추쌈, 브로콜리숙회, 오이파프리카스틱, 견과류쌈장, 초고추장, 김 추가해서 드시면 됩니다.
3. 아침식사 대용으로는 고구마, 삶은계란, 토마토주스가 있으며 좀 더 간편한 구성으로는 (a) 고구마, 무가당두유 (b) 삶은계란, 키위&방울토마토 (c) 모닝두부, 바나나 등이 있습니다.
4. 간편 저녁식으로는 채소비빔밥으로 현미밥, 어린잎채소, 새싹채소, 계란후라이, 초고추장(조금 넣기,간은 최대한 싱겁게), 김, 토마토이며 채소와 밥의 양은 1:1로 구성합니다. 그 외 시리얼로 대체할 수 있으며, 시리얼과 함께 키위와 방울토마토를 함께 곁들입니다.
식사 방법
건강과 체지방감소에 있어서 가장 중요한 것은 규칙적인 식사시간입니다. 인체는 일정한 간격으로 몸에 필요한 에너지가 공급될 때에는 섭취된 모든 영양소를 저장하지는 않습니다. 그러나 식사시간이 불규칙하면 음식물을 통한 에너지의 공급이 언제 이루어질지 몰라 최대한 지방으로 저장해두려는 경향이 있습니다.
혹 불규칙한 식사시간으로 인해 위가 좋지 않다면, 위의 식단을 적용하기 전에 양배추사과주스를 한달간 아침마다 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 양배추에 함유된 비타민U가 위염과 위궤양을 개선하며 사과에 함유된 올리고당이 대장에서 비피더스가 생존할 수 있는 환경을 만들어줍니다.
음식은 양을 적게 먹게 되더라도 최대한 입 안에서 오랫동안 충분히 씹는 것이 좋으며 이로 인해 탄수화물의 소화를 도울 뿐 아니라 포만감을 빨리 느낄 수 있습니다.
현미밥으로 챙겨드시기 어려울 때에는 고구마와 삶은계란 그리고 제철채소와 제철과일을 함께 곁들여주세요. 다양한 비타민을 함유하고 있는 키위를 기본으로 하고 그 외에는 토마토와 파프리카, 브로콜리와 같은 채소를 곁들이는 것이 좋습니다.
