질문
초등3학년 아들 키 144 몸무게 48 입니다
3일동안 먹은 식단을 이곳에 기록하면 되는건가요
첫째날 아침: 샌드위치(식빵 2개 계란1개 슬라이스햄1장 치즈1장 한국상추1장
토마토슬라이스2장 쨈1스푼 우유200ml)
점심: (학교급식 622.6kcal)
콜로렐라쌀밥 떡만두국 감자햄볶음 두부양념구이 배추김치 우유200ml
간식; 옥수수1개 초코파이반개(17.5g) 쌀과자2조각(6g)
저녁: 짜장밥(종이컵1)(양파 당근 호박 양배추 닭가슴살) 김치 무짱이찌
간식: 포도주스240ml(65kcal) 백설기반쪽 카스타드빵 반쪽
둘째날 아침: 샌드위치(식빵2개 한국상추2장 토마토슬라이스2장 우유200ml
슬라이스햄1장 치즈1장 사과쨈1스푼 사과작은크기1개 )
점심: (학교급식 509.2kcal)
쇠고기콩나물밥 근대된장국 사과청경채무침 통갈비맛바 깍두기 우유200ml
간식: 복숭아 1개 자두주스100ml(40kcal)
저녁: 김밥한줄 떡볶이1인분 돈가스1/3조각 어묵국물1컵
셋째날 아침: 샌드위치(식빵2개 한국상추2장 토마토슬라이스2장 슬라이스햄1장
사과쨈1스푼 치즈1장 우유200ml)
점심: (학교급식 582kcal)
기장밥 쇠고기감자국 미역줄기볶음 닭갈비철판볶음 배추김치 수박 우유200ml
저녁: 밥(1공기) 쇠고기구이(4장) 상추2장 쌈장 된장찌개(무 호박 감자)
간식: 단팥빵1개 카프리썬주스 1컵
평일날 점심은 학교급식으로 먹기 때문에 대략적인 양과 먹지않는 반찬이
무엇인지 알 수가 없어 학교급식표 대로 적었습니다
답변
남겨주신 식단으로 섭취 칼로리를 계산했을 때에 3일 동안의 섭취 칼로리는 아래와 같습니다.
(100~200kcal 오차 발생)
첫째날: 아침(561kcal), 점심(623kcal), 간식(309kcal), 저녁(150kcal), 간식(320kcal) -> 1963kcal
둘째날: 아침(531kcal), 점심(509kcal), 간식(140kcal), 저녁(1000kcal) -> 2180kcal
셋째날: 아침(461kcal), 점심(582kcal), 저녁(600kcal), 간식(342kcal) -> 1985kcal
한국인 영양권장량에서 10세 아동의 하루 권장 섭취 칼로리가 2200kcal인 점을 감안하면 현재 1900~
2200kcal정도를 섭취하고 있기 때문에, 섭취 칼로리가 높은 것은 아닙니다. 이런 경우에는 현재 섭취 칼로리를 유지하되 활동량을 늘려서 기초대사량을 높이는 것이 좋으며, 전반적으로 탄수화물의 섭취 비율이 높은 점과 채소의 섭취가 부족한 점을 감안하여 채소의 섭취를 늘려가는 것이 좋습니다. 성장과 관련해서는 무기질의 섭취가 중요하며 기적의 원소 셀레늄을 함유하고 있는 감자와 브로콜리 등의 섭취도 권장하고 있습니다.
아동이 빵류를 즐겨 섭취하고 있는 상황이기 때문에, 빵류의 섭취 자체를 제한하기에는 아동의 스트레스가 높아질 수 있습니다. 이런 경우 아침 식사는 샌드위치를 유지하되 식빵은 호밀이나 통밀식빵으로 바꿔서 정제된 곡류가 아니라 통곡물 섭취를 유도하는 것이 좋으며, 채소의 섭취 비율을 높이기 위해 샌드위치에 들어가는 속 재료는 햄과 치즈를 제외하고 채 썬 양배추와 당근에 계란을 섞어 후라이팬에 구운 후 식빵 사이에 넣고 약간의 케첩을 곁들여서 섭취할 수도 있습니다. 또는 삶은 계란과 감자를 으깨고 끓는 물에 데친 브로콜리를 잘게 다진 후 섞어서 식빵 사이에 넣어 감자샌드위치로 섭취할 수도 있습니다.
현재 아동이 즐겨 섭취하는 샌드위치는 일주일에 1~2회 정도로 섭취를 제한하여 햄과 치즈의 섭취 비율을 낮추는 것이 좋으며, 점심 급식을 통해 우유를 섭취하고 있음으로 샌드위치는 물과 함께 섭취할 수 있도록 유도하는 것이 좋습니다.
간식은 과일주스 대신 제철 생과일로 섭취하는 것이 좋으며, 목이 마른 경우에는 생수를 마실 수 있도록 지도하고, 간식으로는 제철 과일이나 찐 옥수수, 찐 고구마 등을 섭취하되 아침에 마시지 않은 우유는 간식과 함께 섭취할 수 있도록 구성하는 것이, 영양소 보완에 좋습니다.
앞서 말씀 드린 바와 같이 아침은 샌드위치 형식을 유지하되 재료에 변화를 주는 것이 좋으며 우유 대신 물을 마시는 습관을 길러주는 것이 좋습니다. 대신 간식에는 확실한 변화를 주는 것이 좋으며 빵과 과자, 과일주스 등을 통해 당분의 섭취 빈도가 높기 때문에, 제철과일, 찐 고구마, 찐 옥수수 등으로 간식을 변경하면서 저지방 우유와 함께 섭취할 수 있도록 구성하는 것이 좋으며, 가급적 우유 대신 생수를 섭취할 수 있다면 체지방 감소에 더 효과적일 수 있습니다.
저녁은 일품식(비빔밥, 볶음밥, 카레라이스)이나 한식 위주로 섭취할 수 있도록 구성하되, 무기질의 섭취를 위해 시금치나 부추, 브로콜리 등을 섭취할 수 있도록 반찬을 구성하는 것이 좋습니다. 또한 통곡물의 섭취를 위해 현미를 섞은 잡곡밥을 섭취하거나 발아현미밥으로 전환하는 것이 좋으며 반찬의 구성은 아래와 같습니다.
발아현미밥 + 시금치된장국 + 소고기감자조림 + 토마토주스
발아현미밥 + 황태무국 + 돼지고기브로콜리전 + 양배추쌈&쌈장 or 콘슬로우
발아현미밥 + 소고기미역국 + 두부브로콜리전 + 감자조림
발아현미밥 + 오징어무국 + 닭가슴살시금치무침 + 김계란말이
발아현미밥 + 조개콩나물국 + 갈치구이 + 브로콜리계란찜 + 김구이
발아현미밥 + 감자국 + 메추리알장조림 + 멸치아몬드볶음 + 조개부추전
발아현미밥 + 두부된장국 + 부추계란말이 +콩나물무침 + 김구이
국은 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋으며 반찬은 최대한 싱겁게 조리해서 밥과 함께 반찬을 충분히 섭취할 수 있도록 구성하는 것이 좋습니다. 빵류 등을 통해 단당류의 섭취량이 증가하면 인슐린이 과도하게 분비되며 이로 인해 2~3시간 후에 공복감을 호소하는 경우들이 있습니다. 그렇기 때문에 혈당지수가 높은 식품인 고구마를 간식으로 선택하는 것이 좋으며 과자 대신 연근칩을 만들어서 섭취를 권장할 수도 있습니다.
또한 이미 단맛에 익숙한 상황에서는 스트레스 받는 상황에서 단맛을 찾을 수 있으며 이때는 단맛의 과일을 섭취하여 체내에 빠르게 에너지를 공급해줌으로 아동의 스트레스를 최소화하는 것이 좋습니다.
그리고 체지방 감소를 위해서는 빨리 걷기나 달리기 등의 운동이 효과적이며 아동이 지속성을 가지고 운동할 수 있도록 가족이 모두 동참하는 것이 가장 좋습니다. 주말에는 등산 등을 통해 활동량을 늘리는 것이 좋으며, 평일에는 1~2시간씩 함께 걷는 것이 좋습니다. 평소 활동량이 없는 경우에는 30분 걷기에서 시작해서 점차적으로 걷는 시간을 늘려가는 것이 좋으며 걷기에 익숙해질 쯤에는 걷기->빨리 걷기->달리기->빨리 걷기->걷기 순으로 내용을 구성하는 것이 좋습니다.
