면역력 강화를 위해서는 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질, 지방 등을 골고루 섭취하는 것이 중요하며 특별히 비타민의 섭취를 보강할 필요는 있습니다. 간편식으로 식사를 차리시고자 할 때 면역력 강화 건강식단표 방법에 대한 소개입니다.
간편식 식사 방법
아침은 손쉽게 섭취할 수 있는 찐고구마, 삶은계란, 두유(무가당)로 섭취하며 찐고구마와 삶은계란을 슬라이스 한 이후에 플레인 요구르트를 뿌려서 섭취하는 방법도 참고하시면 좋습니다.
현재 고구마가 제철을 맞이하고 있고 가장 손쉽게 섭취할 수 있는 뿌리채소이며 체온을 올려주고 폴리페놀 화합물과 베타카로틴을 함유하고 있어 면역력을 높이는데 도움을 줍니다. 또한 고구마에는 칼륨이 함유되어 있는 나트륨을 몸 밖으로 배설할 수 있도록 돕습니다. 고구마, 삶은계란과 함께 사과를 섭취하는 것도 권해드립니다.
만약 위장이 약한 경우라면 고구마와 삶은계란이 위에 부담을 줄 수 있으므로 찐 감자 또는 감자샐러드와 함께 양배추사과주스를 섭취하는 것이 좋습니다. 양배추에 함유된 비타민U는 위염, 위궤양 개선에 도움을 준다고 보고되어 있습니다.
점심 도시락
점심에는 도시락으로 섭취하고 계신 것 같습니다. 만약 3분카레를 섭취할 수 있는 환경이라면 3분카레 대신 손두부를 끓는 물에 데쳐서 양념간장과 함께 섭취해주세요. 끓는 물에 두부를 넣어 두부를 따뜻하게 데운 이후에 양념간장에 찍어 섭취하는 것이며, 기존의 반찬 대신 데친 브로콜리와 아몬드, 플레인요구르트를 준비하고 점심 식사 전에 브로콜리와 아몬드 그리고 플레인요구르트를 섞어서 샐러드로 섭취하는 것이 좋습니다.
두부를 통해 단백질을 섭취하고 브로콜리를 통해 비타민과 무기질을 보완하며 아몬드를 통해 필수지방산을 섭취할 수 있습니다. 플레인요구르트를 통해서는 장에 유익한 유산균을 함께 섭취할 수 있습니다. 이때 무기질 보완을 위해 기름과 소금을 바르지 않는 김을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
기존의 반찬을 유지하면서 무기질과 비타민을 보완하는 방법은 샐러드채소와 방울토마토 그리고 샐러드소스를 점심식사 직전에 섞어서 섭취하는 방법이 있으며 다시마쌈이나 양배추쌈을 함께 섭취하는 방법이 있습니다.
저녁 식사
저녁은 건강식단을 참고하셔도 좋으며 같은 식단으로 2~3일 섭취하셔도 무방합니다. 요리에 익숙하지 않으면 1회 분량을 조리하는 일이 어려울 수 있으므로, 2~3일 분의 반찬을 만들어두고 저녁에 데워서 섭취해주세요.
그 외 늙은호박에는 다양한 비타민이 함유되어 있고 카로티노이드 색소가 항암효과를 나타냄으로 제철인 지금 늙은호박범벅을 만들어 먹는 것으로도 면역력을 높일 수 있습니다. 물론 영양소의 종류가 한정적이기 때문에 늙은호박범벅만을 섭취하는 것은 문제가 있으며 주 2~3회 정도의 섭취가 적당합니다. 늙은호박범벅은 수분의 배설을 돕기 때문에 나트륨의 과도한 섭취로 수분이 정체되어 있다면 수분대사가 원활하도록 돕습니다.
그리고 면역력과 관련하여 체온이 중요한데 체온을 높여주는 채소는 뿌리채소입니다. 11월부터 당근, 연근, 우엉 등의 뿌리채소들을 즐겨 섭취하는 것이 좋으며 조림보다는 연근전, 연근사과샐러드, 우엉구이 등의 조리법을 활용하는 것이 좋습니다.
밥은 100%현미밥으로 바꿔주는 것이 중요하며 현미에는 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질, 필수지방산, 식이섬유소가 함유되어 있으므로 다양한 음식을 섭취하기 어려울 때에는 현미를 섭취하는 것이 다양한 영양소 섭취에 도움이 됩니다.
면역력 강화 건강식단표
- 아침_ 고구마 + 계란 + 두유(무가당)
- 아침_ 고구마 + 계란 + 사과 + 두유(무가당)
- 아침_ 고구마샐러드 (고구마+계란+플레인요구르트)
- 점심_ 현미밥 + 두부숙회 + 브로콜리아몬드샐러드 + 김
- 점심_ 현미밥 + 진미무침 + 샐러드 + 김
- 점심_ 현미밥 + 참치캔 + 다시마쌈 + 양배추쌈
- 점심_ 현미밥 + 3분카레 + 브로콜리아몬드샐러드 + 김
- 점심_ 현미밥 + 햄 + 브로콜리아몬드샐러드 + 양배추쌈
- 저녁_ 현미밥 + 시금치새우덮밥
- 저녁_ 현미밥 + 채소계란찜 + 고등어무조림 + 쌈채소
- 저녁_ 새싹비빔밥(현미밥+새싹채소+어린잎채소+볶은 소고기) + 미역국
- 저녁_ 새우브로콜리볶음밥 + 미역국
- 저녁_ 현미밥 + 닭볶음탕 + 브로콜리샐러드
- 저녁_ 현미밥 + 강된장찌개 + 양배추쌈 + 늙은호박전
- 저녁_ 현미밥 + 강된장찌개 + 양배추쌈 + 고등어구이
요리에 익숙하지 않은 점을 고려하여 저녁메뉴를 구성하여 보았습니다. 제철식품인 새우, 브로콜리, 양배추, 늙은호박 등을 골고루 섭취할 수 있도록 구성하였으며, 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 먹을 수 있는 양배추쌈과 브로콜리샐러드 그리고 쌈채소와 비빔밥 등을 활용하여 요리시간을 최대한 단축하였습니다. 연근과 우엉은 밑반찬으로 추가하셔도 좋습니다.
