위가 약해서 잘 체하거나 또는 더부룩한 느낌이 많은 분을 위한 위에 좋은 다이어트 식단 그리고 음식에 대한 설명입니다. 위가 약한 경우에는 기존의 다이어트 식단이나 일반 식단을 바로 적용하기 어렵습니다. 이는 다이어트 식단에 사용하는 채소와 통곡물(현미) 때문이며, 대부분 공복감을 오래도록 유지 시키기 위해 섬유소가 풍부한 식품들입니다.
위에 좋은 다이어트 음식
- 일반적으로 위 건강을 위해 가장 많이 사용하는 채소는 양배추이며 양배추에 함유된 비타민U 성분이 위의 염증을 개선하는 것으로 보고되고 있습니다. 그럼으로 한달 간은 식사때마다 양배추를 섭취하는 것이 좋으며 이때 사용하는 소스는 참깨소스나 오리엔탈소스를 활용하는 것이 좋습니다.
- 감자와 애호박 등을 중심으로 하되 찐 깻잎이나 부드러운 상추를 함께 활용할 수 있으며 무기질의 섭취를 보완하기 위해 브로콜리를 추가적으로 구성하는 것이 필요합니다.
그리고 다이어트 시 섭취 칼로리 선정은 현재 섭취 칼로리에서 조금씩 섭취 칼로리를 줄여가면서 운동량을 점차적으로 높여가는 것이 가장 좋습니다. 이는 몸이 저칼로리 식단에 쉽게 적응하기 때문이며 그로인해 요요현상이 동반될 수 있기 때문입니다.
위에 좋은 다이어트 식단
- 아침 – 찐감자(중)1개, 계란후라이(계란1개), 양배추사과주스(양배추210g+사과1/2개)
- 점심 – 백미밥(140g), 시금치계란국(계란1개), 닭가슴살감자조림(닭가슴살80g+감자(중)1/2개), 애호박양송이볶음(애호박140g+양송이50g)
- 저녁 – 백미밥(140g), 시금치계란국(계란1개), 닭가슴살감자조림(닭가슴살80g+감자(중)1/2개), 애호박양송이볶음(애호박140g+양송이50g)
- 아침 – 백미밥(140g), 두부숙회(100g)&양념장, 브로콜리숙회(150g), 양배추사과주스(양배추210g+사과1/2개)
- 점심 – 백미밥(140g), 시금치프리타타 1/2개
- 저녁 – 백미밥(140g), 시금치프리타타 1/2개
시금치프리타타 – 계란4개, 시금치 4포기, 감자 작은 것 1개, 양파 반개, 토마토 반개, 마늘 1티스푼, 올리브유 1큰스푼, 소금, 후추
프리타타는 달걀을 혼합시킨 재료를 팬에 익혀서 만드는 이탈리아식 오믈렛입니다. 이름이 낯설고 생소해서 어려운 요리라고 생각하실 수 있지만 알고 보면 우리나라의 계란찜과 비슷한 요리입니다.
감자와 양파, 다진 마늘을 넣고 볶은 후에 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다. 익은 감자와 양파를 한쪽에 밀어두고 시금치를 넣고 볶은 후에 토마토를 넣고 계란물을 넣어 약한 불에서 익힙니다.
- 아침 – 찐감자(중)1개, 계란후라이(계란1개), 양배추사과주스(양배추210g+사과1/2개)
- 점심 – 백미밥(140g), 브로콜리계란찜(계란1개), 두부숙회(100g), 양배추쌈(210g)&양념장, 애호박양송이볶음(애호박140g+양송이50g)
- 저녁 – 백미밥(140g), 브로콜리계란찜(계란1개), 두부숙회(100g), 양배추쌈(210g)&양념장, 애호박양송이볶음(애호박140g+양송이50g)
- 아침 – 백미밥(140g), 흰살생선구이(150g), 파프리카계란찜(파프리카1개+계란1개), 브로콜리숙회(140g)
- 점심 – 백미밥(140g), 흰살생선구이(150g), 파프리카계란찜(파프리카1개+계란1개), 브로콜리숙회(140g)
- 저녁 – 백미밥(140g), 흰살생선구이(150g), 파프리카계란찜(파프리카1개+계란1개), 브로콜리숙회(140g)
양배추에 함유된 비타민U 성분은 위궤양 개선에 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다. 그러나 열에 의해 쉽게 파괴되기 때문에 생으로 섭취하는 것이 좋으며, 위가 약한 경우 섬유소가 풍부한 양배추를 샐러드로 섭취하기에는 부담이 있을 수 있어서 주스로 구성하였습니다.
한달 정도 양배추사과주스를 섭취한 이후에는 채썬 양배추에 사과소스를 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 또한 다이어트에 큰 부담이 없다면 콘슬로우로 만들어서 식사 시에 꾸준히 섭취할 수 있습니다.
위에 좋은 다이어트 식사 방법
- 식사 때마다 단백질의 섭취는 중요하며 위가 약한 경우 소고기나 돼지고기보다는 닭고기가 좋으며 두부와 계란, 그리고 흰살생선을 통해 단백질을 섭취할 수 있습니다.
- 비타민과 무기질의 섭취를 보완하기 위해 시금치와 브로콜리를 구성하였으며 면역력 향상을 위해 파프리카를 추가하였습니다.
- 파프리카의 색소마다 성분이 다르기 때문에 다양한 색상의 파프리카를 사용하는 것이 좋습니다.
또한 음식은 최소 30회 이상 충분히 씹어서 삼키는 것이 위의 부담을 줄일 수 있는 방법이며 기상 후, 취침 전, 식사와 식사 사이에 물을 마시는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 또한 식사는 규칙적으로 정해진 시간에 먹는 습관을 길러주세요. 줄어든 식사량으로 인해 공복감이 있을 때에는 물을 1컵 마신 후에 찐감자를 먹는 것이 좋습니다.
위가 예전보다 편해졌다고 느껴진다면 그때는 백미밥, 강된장찌개, 쌈채소 (머위, 근대, 깻잎/끓는 물에 데쳐서 먹기), 양배추샐러드, 단백질식품 1개 로 구성하여 식단의 변화를 줄 수 있습니다.
