어린이의 비만은 성인이 하는 다이어트와 다르게 해야합니다. 소아비만 특성상 성장기에 놓여진 상태이므로 소아비만 식단 자체는 살을 빼는 것 보다는 건강한 한끼를 섭취해서 자연스럽게 다이어트가 되도록 하는 것이 좋습니다.
소아비만 식사조절 방법
- 가장 우선되는 것은 물을 마시는 습관을 만들어주세요. 최소 하루 1L의 물을 섭취하는 것으로 하고 물을 섭취하는 시간은 기상 후 1컵, 태권도 전과 후에 1컵, 드럼 교습 전과 후에 1컵입니다. 적정량의 수분이 공급되면 체내 노폐물의 배설을 촉진하고 수분 부족으로 인한 배고픔의 현상을 예방할 수 있습니다.
- 물을 먹는 습관이 형성되면, 밥을 백미에서 현미로 바꿔주세요. 처음부터 100% 현미쌀로 바꾸게 되면 거부반응을 일으키는 경우가 있습니다. 처음엔 20%에서 시작을 하고 차츰 현미의 양을 늘려서 이후에 100%현미밥으로 바꿔주세요. 현미에는 백미에 비해 22가지의 영양소를 더 함유하고 있고 혈당지수가 낮은 식품으로 인슐린의 분비량을 조절해서 포만감을 오래도록 유지해줍니다.
- 물을 자주 마시는 습관과 현미밥에 익숙해졌다면 이제 채소와 해조류, 그리고 과일의 섭취량을 늘려주세요. 평소 채소를 즐겨먹지 않는다면 당분간은 비빔밥을 최대한 활용하는 것이 좋습니다.
- 칼로리가 높은 고추장을 이용하는 것보다 강된장찌개나 양념간장을 활용해서 밥을 비벼주세요. 채소의 종류는 생채나 숙채 모두 이용이 가능하나 번갈아가면서 먹는 것이 좋습니다. 나트륨의 섭취를 줄이기 위해 비빔밥에 들어가는 채소들에는 따로 간을 하지 않고 익혀서 준비해주세요.
소아비만 식단 5종류
아침 – 현미밥(140g) , 굴무국, 브로콜리계란찜, 멸치호두볶음, 김구이, 김치
저녁 – 비빔밥 (현미밥140g+시금치+콩나물+당근+무나물), 굴무국, 매생이계란말이, 키위
아침 – 현미밥140g, 들깨미역국, 고등어카레구이, 브로콜리계란말이, 김치
저녁 – 비빔밥 (현미밥140g+새싹채소+어린잎채소+강된장), 들깨미역, 고등어카레구이, 김치, 키위
아침 – 현미밥140g, 조개시금치국, 모듬버섯계란찜, 사과양배추샐러드, 김구이, 김치
저녁 – 비빔밥 (현미밥140g+쌈채소+강된장) , 조개시금치국, 돼지고기우엉조림, 김구이, 키위
아침 – 현미밥140g, 굴콩나물국, 브로콜리계란찜, 멸치호두볶음, 김구이, 김치
저녁 – 현미밥140g, 굴콩나물국, 버섯카레, 돼지고기우엉조림, 키위샐러드, 김치
아침 – 현미밥140g, 닭가슴살덮밥, 들깨미역국, 사과양배추샐러드, 김치
저녁 – 현미밥140g, 닭가슴살덮밥, 들깨미역국, 버섯샐러드, 멸치호두볶음, 김치, 키위
가급적 반찬의 간을 싱겁게 조리해서, 밥 보다 반찬을 많이 먹을 수 있도록 준비해주세요. 비빔밥의 경우 밥:채소=1:1 정도의 비율로 구성합니다. 샐러드의 드레싱은 마요네즈를 사용하지 말고 들깨소스나 흑임자소스, 발사믹소스를 활용해주세요. 과일은 칼로리가 낮은 식품이 아니기 때문에, 사과는 1/2개, 키위 큰 것 1개로 섭취량을 정해주세요. 육류는 종이컵으로 2/3컵 정도가 적정량입니다.
그리고 걷기나 달리기를 추가해주셔도 좋습니다. 체내 지방을 연소하기 위해서 가장 좋은 운동이 1시간 쉬지 않고 연속으로 걷기나 30분 정도의 달리기입니다. 식사 외에 다른 음료나 간식을 섭취하고 있는지 체크해주세요. 혹 위의 식사만으로 배고픔을 호소한다면 간식으로 귤이나 키위 또는 찐고구마 등을 챙겨주는 것이 좋습니다.
