일주일 단위로 주야간 근무교대를 하시게되면, 질 좋은 수면이 어렵게 되고 그로인해 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린에 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 주야간 근무 아침식단을 구성할 때에는 갑작스러운 식욕증가 부분이 생길 수도 있기에 식사방법까지 함께 소개합니다.
우선 오전에 퇴근하고 주무실 때, 암막커튼을 활용하여 최대한 빛이 차단된 공간에서 수면을 취하되, 6시간 이상 충분한 수면을 할 수 있도록 해주세요. 6시간 이하의 수면이 식욕을 증가시킨다는 보고가 있습니다.
그리고 식후 1시간 이내에 수면을 취하게 된다면 소화가 빨리되어 수면 중에 위장의 움직임이 활발하지 않게 해서 숙면에 도움을 줄 수 있도록 하되, 수면 중에도 에너지를 사용하기 때문에 수면에 필요한 에너지를 공급할 수 있도록 구성하는 것이 좋을 것 같습니다.
목차
아침 식사방법
오전 퇴근 후 섭취하는 조식은 과일이나 위장에 오래 머물러 있는 펙틴을 함유한 식품들을 제한하고, 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 권해드립니다. 가장 추천드리는 식품은 감자, 두부, 생선, 늙은호박, 무입니다. 무에는 각종 소화효소들이 가득하고 이달부터 제철을 맞고 있어 자주 활용해주세요.
주야간 근무 아침식단
- 간편하게는 찐 감자 중간크기 2개와 검은콩두유 1잔이나 늙은호박범벅을 권해드립니다.
- 식사를 하게 될 경우는 강된장비빔밥과 무생채 또는 들깨무채국을 곁들이는 것이 좋습니다.
- 강된장은 가급적 감자, 무, 양송이버섯, 다진조갯살, 두부 등을 활용해 짜지 않도록 만들어주세요
- 현미를 50% 섞은 밥 2/3공기에 비벼서 섭취할 수 있도록 해주세요.
- 부족하다고 느낀다고 하면 밥양을 늘리지 말고 브로콜리계란찜이나 고등어구이를 추가해서 함께 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
위의 식단 구성이 가장 소화가 잘 되고 위장에 부담을 주지 않는 식사입니다. 그 외에 가볍게 섭취할 수 있는 음식으로는 연두부샐러드, 도토리묵무침이 있습니다. 강된장비빔밥과 늙은호박범벅을 메인으로 생각하고 혹 싫증이 날 경우에 찐감자+두유 or 연두부샐러드 or 도토리묵무침을 메인 사이에 구성해주시면 좋을 것 같습니다.
불규칙한 식사로 인해 위가 약해질 수 있기 때문에, 야간근무가 아닌 날에는 사과와 양배추를 적극적으로 섭취해주세요. 사과양배추샐러드로 식사 때마다, 특별히 오전에 섭취하면 좋고, 꾸준히 먹기 부담이 된다면 아침에는 사과+양배추+당근을 갈아서 아침식사 전에 1잔을 마시고 점심에는 사과양배추샐러드, 저녁에는 양배추찜과 브로콜리숙회를 곁들여주는 것도 좋습니다.
또한 위에 권해드린 늙은호박범벅의 주재료인 늙은호박에는 비타민A,B,C,E와 항암효과가 있는 카로티노이드 색소 그리고 신경을 안정시켜주는 비타민B12가 함유되어 있습니다. 이뇨작용을 촉진해 불필요한 수분의 배설 또한 도와주기 때문에 유독 피곤해서 입맛이 없을때 섭취해주세요. 밤을 함께 넣어 만들어주시면 원기회복에도 좋습니다.
