채식위주의 식사를 위해서 식단을 구성할 때에는 채식식단 식재료 부분의 선택 방법과 추천음식을 함께 알고 드시는 것이 좋습니다. 그래서 어떤 식재료를 선택하면 좋은지에 대한 소개입니다.
채식 식재료 선택
1. 조미료 : 된장, 고추장, 간장, 식초, 소금의 선택이 중요합니다. 마트에서 구매하는 단기간의 발효식품 보단 오랜 시간 발효과정을 충분히 거쳐서 숙성된 식품을 선택해주세요. 예를들어 식초의 경우, 주정초에는 신맛과 살균작용을 하는 초산성분만을 함유하고 있으나 천연발효식초에는 초산과 함께 구연산, 사과산, 호박산, 주석산 등이 풍부합니다.
2. 채소 : 자연재배 채소를 구매하시는 것이 가장 좋으나 온라인상에서 회원제로만 운영이 되고 있어서요. 시장에서 구매할 시 최대한 무농약이나 노지에서 자란 제철식품을 주로 활용하시는 것이 좋습니다.
추천음식
단백질과 칼슘(콩), 단백질과 오메가3지방산(양배추), 필수지방산(견과류), 철분(깻잎, 상추, 자두), 칼슘(달래,두릅,셀러리,무), 철분+칼슘(브로콜리,청경채,시금치,밤,포도,잣,미역,검은깨,현미,두부,꼬막,바지락)
채식식단
아침 – 현미밥, 감자양파국, 검은콩호두조림, 양배추샐러드, 청경채볶음, 무김치
점심 – 현미밥, 버섯들깨탕, 연두부샐러드, 미역토마토초무침, 배추김치, 키위
저녁 – 현미밥, 청국장찌개, 두부완자전, 셀러리잣소스무침, 상추부추겉절이, 토마토
아침 – 사과당근주스, 찐감자, 볶은 검은콩
점심 – 현미밥, 들깨미역국, 두부강정, 양배추쌈&쌈장, 오이부추무침, 새송이버섯장조림, 방울토마토
저녁 – 현미밥, 콩비지찌개, 검은콩호두조림, 호박전, 표고버섯탕수, 무김치, 키위
위의 식단은 단백질, 칼슘, 철분 섭취에 중점을 둔 식단입니다. 키위나 토마토 대신에 파프리카를 활용하셔도 좋습니다. 과일은 식사 중에 다른 반찬과 함께 섭취하게 해주세요.
