체중감량이 필요한 지방간 다이어트 식단의 경우에는 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에 그에 맞춰 섭취 칼로리를 점진적으로 줄여가는 것이 가장 좋습니다. 이는 저칼로리 식단에 몸이 쉽게 적응하면서 체지방 감소가 정체되거나 동일한 칼로리를 섭취하지 않을 경우 요요현상을 동반할 수 있습니다. 그리고 지방간이 있는 경우 시리얼과 우유의 섭취는 권장하지 않으며, 이는 시리얼에는 다량의 당분이 함유되어 있고, 우유에는 유지방이 함유되어 있기 때문입니다.
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지방간 체중감량 식사
다이어트를 생각할 경우에는 하루 세끼를 가급적 한식으로 섭취하는 것이 좋으며 주식인 밥은 100% 현미밥으로 섭취하되 종이컵 기준 1컵 정도를 섭취할 수 있습니다. 이는 다이어트 중에도 탄수화물의 공급이 중요하며 다만 탄수화물이 과잉으로 공급되지 않도록 섭취량을 조절하되, 통곡물에 함유되어 있는 다양한 영양소를 섭취하기 위해서입니다.
다만 위가 약한 경우 현미밥을 섭취할 시에는 최소 30이상 충분히 씹은 후에 삼키는 것이 중요하며, 이는 탄수화물의 소화가 침에 의해 진행되기 때문에, 충분히 씹을수록 탄수화물 소화에 유익하며 뇌가 포만감을 일찍 인식하도록 도움을 줄 수 있습니다.
지방간 다이어트 식단
1. 아침
- 현미밥, 브로콜리계란찜, 마른김구이&간장
- 현미밥, 토마토계란볶음, 마른김구이&간장
- 찐고구마, 두유(무가당)
2. 점심
- 현미밥, 파프리카돼지고기안심볶음, 양배추쌈&양념간장
- 현미밥, 오징어숙회, 브로콜리숙회
- 현미밥, 두부들기름구이, 양배추쌈&양념간장, 브로콜리숙회
- 현미밥, 시금치계란말이, 마른김구이&간장, 방울토마토
- 현미밥, 닭가슴살조림, 브로콜리두부무침, 마른김구이&간장
- 현미밥, 두부숙회, 다시마쌈
3. 저녁 – 점심과 동일
일반적으로 샐러드는 소스의 칼로리가 높은 편입니다. 여러 가지 채소를 넣은 샐러드에 플레인 요구르트를 소스로 사용하거나 오리엔탈 소스, 발사믹 소스 등을 사용할 수는 있습니다.
쉽고 빠른 조리법을 위해 끓는 물에 살짝 데쳐서 먹을 수 있는 양배추와 브로콜리를 선택했으며 혹 양배추와 브로콜리만으로 채소를 섭취할 경우 부족할 수 있는 영양소를 보완하기 위해 다시마쌈을 추가하였습니다. (숙회는 끓는 물에 살짝 데친 조리법을 말합니다)
아침과 점심 식단을 나누었으나 점심 식단으로 아침, 점심, 저녁을 섭취할 수 있으며, 2일 동안 같은 식단으로도 섭취할 수 있습니다. 단백질의 경우에는 마블링이 적은 2등급 소고기를 추천하며 계란은 닭의 먹이에 따라 오메가3와 오메가6의 비율이 달라짐으로, 가급적 자연에서 방사해서 키운 닭의 계란을 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁에는 주 2회 흰살생선구이로 단백질을 섭취하셔도 좋습니다.
급격한 식단의 변화로 인해 공복감이 클 경우에는 토마토주스 1잔을 식사와 함께 곁들일 수 있으며 방울토마토로 대체하여 섭취할 수 있습니다.
