비건을 주로 하실 때 영양가적인 부분에서 여러가지 생각을 하시게 됩니다. 그래서 비건식단표 구성 중에서 해조류를 제외한 건강한 식단을 소개합니다.
비건식단표
- 검은콩현미밥+두부채소전+쌈채소(근대,양배추)&견과류쌈장+감자표고버섯조림
- 검은콩현미밥+두부잡채+아스파라거스구이+단호박호두조림
- 검은콩현미밥+두부땅콩강정+근대된장무침+파프리카새송이버섯무침+연근전
- 검은콩현미밥+두부숙회+브로콜리단호박볶음+가지들깨무침
- 검은콩현미밥+두부감자스틱+양배추샐러드(참깨드레싱)+오이부추무침
- 검은콩현미밥+두부조림+파프리카새송이버섯볶음+깻잎전
- 검은콩현미밥+낫토+브로콜리숙회+감자표고버섯조림
구성 팁
레시피는 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 조리법으로 선택하였습니다. 아스파라거스, 깻잎 등의 채소는 간장조림으로 만들어 밑반찬으로 활용할 수 있으며 근대, 양배추, 브로콜리 등은 끓는 물에 살짝 데쳐서 근대와 양배추는 견과류를 섞은 쌈장과 함께 섭취하고 브로콜리는 초장 등에 찍어서 섭취할 수 있습니다.
해조류(김,미역)를 제외한 비건채식의 경우, 비타민12의 결핍이 종종 발생하며 이를 보완하기 위해 비타민12만을 보충할 수 있는 영양제를 선택하거나 정기적으로 병원 진료를 통해 빈혈여부 등을 체크하는 것이 좋습니다.
철분의 충분한 섭취를 위해 깻잎과 부추 등을 섭취하는 것이 좋으며 엽산을 고려할 때에 시금치 또한 섭취하는 것이 좋으나 시금치와 두부는 궁합이 맞지 않은 식품임으로, 엽산 섭취를 위해 키위 등을 후식으로 선택할 수 있으며 현재 제철과일이면서 철분을 함유하고 있는 자두 또한 식사 시에 함께 곁들여서 섭취할 수 있습니다. (철분, 엽산, 비타민12는 빈혈과 관련한 영양소입니다)
