수유 시기는 임신 기간보다 더 많은 열량을 필요로 하고 있습니다. 모유수유 수유부 식단 임신 전 섭취 칼로리보다 500칼로리를 더 섭취해야하며 임신 기간 동안 늘어난 섭취 칼로리 등을 고려할 때에는 기존의 식사에서 200칼로리 정도 증가한 것으로 식빵 2개, 밥으로는 2/3공기 더 섭취하는 것으로 볼 수 있습니다.
목차
모유수유 중인 수유부의 식사 방법
- 위생상 안전한 식품을 선택 (식품의 부패, 중금속, 식품첨가물)
- 양질의 단백질을 섭취
- 신선한 과일과 채소를 섭취
- 염분이 많은 것이나 설탕 등의 단것, 자극적인 식품을 제한
- 식품을 다양하게 섭취
수유 시기에는 임신 중반기와 같이, 단백질과 칼슘, 철분 등의 요구량이 증가하기 때문에 식단은 임신 중반기의 식단을 참고하실 수 있습니다. 섭취 칼로리가 증가한 것을 고려할 때에는 계란찜, 계란토마토볶음, 멸치볶음(견과류포함/호두), 콩자반(견과류포함/모듬) 등을 반찬으로 곁들여서 한 끼에 섭취하는 단백질의 종류를 늘릴 수 있습니다.
채소의 경우에는 현재 제철은 아니지만 비타민과 무기질의 좋은 공급원이면서 포만감을 오래도록 유지하는데 도움을 주는 시금치를 제철 채소와 함께, 또는 제철 채소 대신 섭취할 수 있으며 브로콜리 또한 뜨거운 물에 데친 후 브로콜리두부무침 등의 반찬으로 함께 곁들일 수 있습니다.
지방은 가급적 올리브유, 들기름, 견과류 등을 통해 섭취하는 것이 좋으며 계란, 유제품, 육류를 선택할 때에는 가급적 자연에서 방목하고 옥수수사료, 항생제, 성장촉진제로부터 거리가 먼 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 동물이 섭취하는 음식물의 종류에 따라 오메가3와 오메가6의 비율에 영향을 끼치기 때문이며 사람의 체지방 형성에도 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
식사와 간식을 챙겨 먹음에도 공복감이 심할 때에는 소고기장조림, 돼지고기장조림, 닭가슴살장조림 등의 밑반찬을 만들어두고 식사 시 다른 동물성단백질이나 식물성단백질과 함께 반찬으로 곁들여서 한 끼에 섭취하는 단백질의 종류를 다양하게 구성할 수 있습니다. 그리고 현재 제철은 아니지만 연근은 철분의 좋은 공급원이기 때문에 연근조림 또한 기존의 식단에서 밑반찬으로 곁들일 수 있습니다.
그 외 간편하게 다양한 식품을 골고루 섭취하는 방법으로 현재 제철 채소는 아니지만 소고기+우엉+당근+브로콜리+양파 등을 넣은 볶음밥이 있습니다. 소고기 대신 계란, 돼지고기, 닭고기, 연어, 새우 등을 활용하실 수 있습니다.
수유부를 위한 식단의 구성
아침_ 잡곡밥, 전복미역국, 두부들기름구이, 멸치호두볶음, 호박버섯볶음, 연근조림
점심_ 잡곡밥, 전복미역국, 소고기구이, 아스파라거스조림(또는 구이), 멸치호두볶음, 파프리카샐러드, 감자채볶음
저녁_ 잡곡밥, 전복미역국, 호박계란말이, 콩자반, 새송이버섯구이, 연근샐러드
아침_ 잡곡밥, 들깨감자국, 흰살생선구이(병어), 메추리알장조림, 죽순채소볶음, 깻잎찜
점심_ 잡곡밥, 들깨감자국, 닭고기조림, 계란토마토볶음, 양배추샐러드, 시금치무침
저녁_ 잡곡밥, 들깨감자국, 두부잡채, 닭고기조림, 양배추쌈, 깻잎찜
아침_ 잡곡밥, 오징어무국, 시금치계란말이, 느타리들깨볶음, 양배추쌈, 연근조림
점심_ 잡곡밥, 오징어무국, 돼지고기구이&쌈채소, 멸치호두볶음, 브로콜리두부무침, 연근조림
저녁_ 잡곡밥, 오징어무국, 두부채소전, 메추리알장조림, 버섯샐러드, 단호박호두조림, 김구이
