질문
안녕하세요~~ 초등학교 5학년 남자아이인데요. 과체중에서 이젠 비만으로 넘어가는 단계 거든요 식단을 조절해 주고 싶은데요 다이어트식단을 봐야 하는지 어린이 식단을 봐야 하는지 모르겠습니다.. 147cm 에 46~48킬로 입니다..
답변
이유식부터 어린이식단은 성인 식사로의 이행을 위한 과정이기 때문에
초등학교 고학년의 경우에는 건강식단과 수험생식단을 참고하실 수 있습니다.
다만 건강식단을 참고하실 때에는 조리법에 있어서
매운 고추의 사용을 제한하고 고추장 양념을 간장 양념으로 대체하는 것이 좋습니다.
오렌지식단 내 모든 식단표는 최대한 제철식품을 활용하고 있으며
한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것에 초점을 맞추고 있습니다.
평소 기름진 식사와 편식, 그리고 인스턴트 식품을 통한 트랜스지방의 섭취가 높을 시에는
기존의 식단표를 최대한 활용하는 것이 좋으며
평소 식사량이 많지 않고 편식하지 않으며 외식이나 인스턴트 식품의 섭취가 아주 낮을 시에는
현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에 그에 맞춰 섭취 칼로리를 조절해가는 것이 필요합니다.
간혹 한국인 영양권장량을 기준으로 해서, 하루 섭취 칼로리가 높지 않음에도
체지방이 증가하는 경우가 있으며, 이런 경우 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 공급하되
활동량을 늘려 소모 칼로리를 늘리는 것이 필요합니다.
앞으로 3일 동안 아동이 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식물의 종류와 양을
g이나 종이컵 기준으로 남겨주시면 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에
그에 맞춰 적용 가능한 식단의 구성을 남기도록 하겠습니다.
또한 체지방 증가와 관련해서는 식품의 생산과정에 관심을 갖는 것이 좋으며
우유를 포함 유제품, 계란, 육류의 경우 가급적 자연에서 방사하고 옥수수사료, 항생제,
성장 촉진제로부터 자유로운 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
이는 동물이 섭취하는 음식물의 종류에 따라 오메가3와 오메가6의 비율이 달라지는 것으로 알려져 있으며 이는 이를 섭취하는 사람의 체지방 형성에도 영향을 끼치는 것으로 알려져 있습니다.
소고기의 경우에는 등급이 낮거나 가급적 지방이 없은 부위를 선택하는 것이 좋으며
동물성 단백질은 전체 단백질 섭취량 중에 30% 정도만 차지하는 것이 건강에 유익합니다.
또한 평소 과식이나 간식의 섭취가 잦을 경우 평소 물을 어느 정도 섭취하는지 확인해보는 것이 좋으며
기상한 후 아침 식사 전, 식사와 식사 사이, 취침 전에는 물을 섭취하는 습관을 들여주는 것이 좋으며
가급적 우유, 과일음료, 탄산음료 등의 섭취는 제한하는 것이 좋습니다.
탄산음료를 즐겨 마실 경우 탄산수로 바꿔주는 것이 좋습니다.
그리고 체지방 감소에 가장 좋은 운동은 빨리 걷기와 달리기입니다.
가능한 가족이 저녁 식사 후에 함께 운동하는 것이 아동에게는 가장 좋을 수 있습니다.
