저녁에 야식을 하지 않고자 저녁식단으로 포만감이 있고 소화가 잘되는 식단에 대해 고민 중이신 분들을 위한 저녁식단 소개입니다. 뇌가 포만감을 인식하기 위해서는 혈액 내 포도당이 증가하거나 음식물을 충분히 씹는 과정을 통해 뇌가 포만감을 인식하는 것입니다. 저녁식사 전까지 공복감이 오래도록 유지되어 혈액 내 포도당의 농도가 떨어짐으로 일반적인 식사로는 포도당의 농도를 단시간에 올리는 것이 어렵습니다.
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포만감 주는 음식
바나나 같은 포만감을 주는 대부분의 식품에는 식이섬유소가 풍부합니다. 그러나 저녁에 식이섬유소를 많이 섭취하면 수면 중에도 장이 지속적으로 활동하여 장이 쉬지 못함으로 전체 피로도가 증가할 수 있습니다.
소화가 잘되는 음식
GI지수가 높아 체내 빠르게 흡수되며 또한 소화가 잘되는 음식은 감자입니다. 감자의 비타민은 조리 과정에서 쉽게 파괴되지 않으며 기적의 원소 셀레늄 또한 함유하고 있고 위벽을 보호하여 위가 약한 사람에게 추천할 수 있는 식품입니다.
저녁식단
- 강된장찌개 + 브로콜리계란찜 + 양배추쌈&달래간장
- 감자국 + 생선조림&상추 + 브로콜리두부무침 + 애호박전
- 황태무국 + 두부숙회&양념간장 + 감자조림 + 버섯샐러드 + 새우애호박볶음 + 김구이
- 강된장찌개 + 채소계란찜 + 두부다시마말이&초고추장
밥보다 반찬을 많이 섭취하기 때문에 반찬은 최대한 싱겁게 조리하며 칼로리를 낮추기 위해서 기름의 사용을 최소화 하였습니다. 다시마는 식이섬유소가 풍부하고 포만감을 오랫동안 유지하는 식품임으로 두부와 함께 소량(두부>다시마)을 섭취하도록 합니다.
그리고 아침에는 양배추사과주스를 마시는 것이 좋습니다. 저녁을 먹고 공복감으로 인해 단시간에 많은 음식을 섭취하면 위에 부담을 줄 수 있습니다. 양배추에는 비타민U가 풍부하며 비타민U는 위 건강에 유익한 영양소입니다. 아침에 소화가 되지 않아 속이 더부룩 하더라도 양배추사과주스를 1/2컵부터 시작해서 한달간 꾸준히 마셔주세요.
참고
포만감을 빨리 느끼기 위해서는 탄수화물 소화가 잘 진행되는 것이 좋습니다. 탄수화물 소화는 침에 의해 이루어지며 탄수화물 소화에 가장 좋은 침은 음식물을 30회 이상 씹었을 때에 귀밑 침샘에서 분비된다고 합니다.
오랜 공복감으로 인해 참을성을 갖고 음식물을 오랫동안 씹는 것이 거의 불가능할 수 있으나 음식물을 최소 30회 이상 씹고 삼키는 것이 포만감을 빨리 느끼고 음식량을 조절하는 일에 가장 좋습니다.
