질문
안녕하세요 요리도 잘못하고 반찬종류조차 지식이없어 가입하게되었습니다. 1월제철식단을보고 실행해보려니 매일같이 어려울듯해서요 ㅠㅠ 장도 어떠케봐야할지모르겠고.. 아침은대충먹고 재택근무라 점심도먹는둥마는둥때우고 저녁은 외식을많이하는편입니다 면역력도 많이떨어진거같고 자주 피곤함을느낍니다 ㅠ 가입은했는데도 어떠케 실행해야할지 모르겠네요 도움부탁드립니다. 그리고 식단알려주시면 레서피는 제가 따로알아봐야하는거죠? 아 남편이 장이좀 약한편입니다. 둘다 속도자주쓰리는 편이구요
답변
미국 영양학회의 보고에 따르면 한번의 식사를 통해 20가지 식품을 섭취하는 것이 건강에 가장 좋으며, 최대한 다양한 색상의 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다는 보고가 있습니다.
오렌지식단에서는 한번의 식사를 통해 20가지 식품을 섭취하는 것은, 현실적인 어려움이 있는 점을 감안하여, 가급적 세번의 식사를 통해 다양한 식품을 섭취할 수 있도록, 건강식단을 구성하였습니다. 그러나 한끼 식사를 통해서 5가지 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 구성하였음으로, 한끼 식사의 반찬구성으로 3회 이상 섭취하셔도 괜찮습니다.
장은 원인에 따라 식품의 선택이 전혀 달라집니다. 장내 가스가 자주 발생하거나 변비인 경우에는 식이섬유소의 섭취를 늘리는 반면, 잦은 설사인 경우에는 장을 최대한 자극하지 않기 위해 식이섬유소를 최대한 제한하면서, 소화가 잘 되는 식품 위주로 식단을 구성하게 됩니다.
위가 약한 경우에는 식사시간이 규칙적인지 그리고 음식물을 충분히 씹고 삼키는지 확인해보는 것이 좋으며, 정해진 시간에 음식물을 30회 이상 충분히 씹고 삼키는 습관만으로도 위의 건강은 개선될 수 있습니다.
이 외에 위의 건강에 유익한 식품은 양배추이며 양배추에 함유된 비타민U는 위궤양 개선에 도움이 되는 것으로 보고되고 있습니다. 양배추의 비타민U는 조리과정에서 쉽게 손실되기 때문에, 가급적 생으로 드시는 것이 좋으며 한달 정도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 단 식이섬유소가 풍부하기 때문에 충분히 씹고 삼키는 것이 중요합니다.
외식을 자주하는 경우에는 나트륨의 섭취가 증가하기 때문에 나트륨의 배출을 돕는 칼륨의 섭취가 필요합니다. 칼륨은 토마토, 고구마, 배 등에 풍부하기 때문에 외식한 이후에는 토마토나 배를 후식으로 곁들여서 나트륨의 배설을 돕는 것이 좋습니다.
현재 음식조리에 익숙하지 않은 점을 감안하여 조리법이 간편한 음식 중심으로 식단을 구성하면 아래와 같습니다.
아침_ 발아현미밥+단호박계란찜+브로콜리무침+배추김치+김
점심_ 발아현미밥+두부숙회+브로콜리무침+배추김치+김
저녁_ 발아현미밥+고등어구이+브로콜리무침+배추김치+김
아침_ 고구마+검은콩두유(무가당)or저지방우유
점심_ 고구마스프+키위&딸기
저녁_ 발아현미밥+강된장찌개+소고기샐러드+배추김치+김구이
아침_ 발아현미밥+강된장찌개+계란후라이+배추김치+김구이
점심_ 고구마+검은콩두유(무가당)or저지방우유
저녁_ 발아현미밥+대구탕+강된장찌개+브로콜리무침+김구이
아침_ 발아현미밥+부추계란국+두부숙회+양배추샐러드
점심_ 발아현미밥+부추계란국+두부숙회+양배추샐러드
저녁_ 소고기우엉볶음밥+대구탕+배추김치
아침_ 사과샌드위치+검은콩두유(무가당)or저지방우유
점심_ 계란간장비빔밥+양배추샐러드+브로콜리숙회
저녁_ 발아현미밥+콩나물국+닭가슴살채소조림+배추김치+김구이
아침_ 발아현미밥+콩나물국+닭가슴살채소조림+배추김치+김구이
점심_ 사과샌드위치+검은콩두유(무가당)or저지방우유
저녁_ 발아현미밥+부추계란국+두부숙회+돼지김치볶음+김구이
(* 숙회는 끓는 물에 살짝 데친 조리법을 말합니다)
간의 피로도를 가감시키기 위해 육류의 사용을 제한하였습니다 (소고기, 돼지고기, 닭고기 주 1회). 단백질은 생선, 두부, 계란 등을 통해 공급하고 비교적 조리방법이 간단한 샐러드, 브로콜리무침 등을 통해 비타민과 무기질을 섭취할 수 있도록 구성하였습니다.
적은 양이더라도 아침과 점심을 챙겨먹는 경우, 저녁 식사량을 줄일 수 있으며 늦은 시간 높은 칼로리 섭취로 인한 소화기관의 피로도를 감소시킬 수 있습니다.
아침 식사가 어려울 때에는 양배추+사과+당근주스 한잔을 권해드리며, 장에 부담이 되는 경우에는 삶은 감자+검은콩두유(무가당)or저지방우유 또는 바나나+검은콩두유(무가당)or저지방우유를 권해드립니다.
간단한 조리법이 익숙해지면 조금씩 다른 식품의 조리법에 도전하여 익혀가는 것이 좋습니다.
