일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 전체 섭취 칼로리에서 60:20:20 으로 보고 있습니다. 그러나 다이어트 식단 영양소 부족 같은 경우에는 개인의 영양 상태와 소모 칼로리 등에 따라서 약간의 변화가 필요하며, 다이어트의 경우 55~60:20~25:15~20 으로 변경하여 단백질의 섭취 비율을 높이는 경우도 있을 수 있습니다.
다이어트 식단 영양소 부족
가장 좋은 식사는 한 끼 식사를 통해 5가지 영양소를 골고루 섭취하는 것이며, 오렌지식단 내 모든 식단표는 한 끼 식사를 통해 5가지 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 구성되어 있습니다. 음식을 자주 조리하지 않을 경우에는, 건강식단 내 한 끼 식단구성을 하루 세 번 또는 이틀 정도 연속으로 섭취할 수도 있습니다.
균형있는 다이어트 식단
- 현미밥, 순두부미역국, 생선구이, 배추김치
- 현미밥, 두부된장국, 계란후라이, 브로콜리숙회, 김구이
- 현미밥, 콩나물국, 두부숙회, 다시마쌈&양념장
- 현미밥, 황태순두부국, 소고기구이, 브로콜리숙회, 김구이
- 현미밥, 무청된장국, 두부숙회, 감자카레볶음, 김구이
조리와 관련해서는, 저녁에 다음날 먹을 아침과 저녁을 함께 만들어두고 다음날 데워서 먹는 방법이 있으며, 혹 반찬을 더 만들어 먹을 수 있는 경우에는 멸치아몬드볶음과 버섯볶음을 더 추가할 수도 있을 것 같습니다. 숙회의 경우 끓는 물에 살짝 데쳐서 먹는 조리법이기 때문에, 음식 조리에 익숙하지 않을 경우 자주 사용할 수 있는 조리법입니다.
각 음식을 얼마만큼 먹어야 하는지는 개인의 섭취 칼로리에 따라 달라지기 때문에, 일반적으로 종이컵을 활용하는 것이 좋으며 밥은 1컵, 육류는 1/2컵, 익힌 채소는 1컵 정도로 생각할 수 있을 것 같습니다.
식단 구성 방법
채소는 다양한 색상의 채소, 그리고 잎채소(시금치,양배추), 열매채소(호박,가지,오이), 뿌리채소(연근,감자,당근)처럼 다양한 채소를 함께 섭취하는 것이 가장 좋으나 함께 조리하여 섭취하기 어려울 때에는, 비타민과 무기질을 함께 섭취하기 위해 해조류(미역,다시마)나 시금치, 브로콜리 등을 자주 활용할 수 있습니다.
혹 위가 약한 경우에는 양배추샐러드나 양배추쌈을 추가하여 함께 섭취할 수도 있습니다. 그 외 두부는 1/2~1모, 흰살생선은 성인 손바닥크기 1/2~1개, 등푸른생선은 성인 손바닥크기 1/2개, 계란은 1~2개 정도 섭취 할 수 있을 것 같습니다.
위의 식단구성은 아침이나 저녁식단으로 활용할 수 있으나 아침에 육류를 섭취하는 것이 부담스러울 때에는 소고기를 제외하고 황태순두부국, 브로콜리숙회, 김구이로 섭취할 수도 있습니다.
