다이어트를 시작하실 때 너무 낮은 칼로리로 하면 요요현상이나 건강상 문제가 생기는 경우가 있습니다. 그래서 다이어트 식단 1200 칼로리 간편한 조리 방식에 대해 알려드립니다.
다이어트 식단 1200 칼로리
- 아침(400kcal) 현미밥(140g), 파프리카계란찜(파프리카1개+계란1개), 두부숙회(50g), 토마토주스(1컵)
- 점심(400kcal) 현미밥(140g), 양배추쌈(10*10cm /2개), 소고기구이 or 돼지고기구이(80g)
- 저녁(400kcal) 현미밥(140g), 파프리카계란찜(파프리카1개+계란1개), 두부숙회(50g), 토마토주스(1컵)
- 아침(400kcal) 현미밥(140g), 양배추쌈(10*10cm /2개), 소고기구이 or 돼지고기구이(80g)
- 점심(400kcal) 닭가슴살채소볶음밥(현미밥140g+닭가슴살80g+파프리카1/2개+브로콜리40g)
- 저녁(400kcal) 닭가슴살채소볶음밥(현미밥140g+닭가슴살80g+파프리카1/2개+브로콜리40g)
볶음밥 칼로리 줄이기 – 닭가슴살, 파프리카, 브로콜리는 끓는 물에 익힌 후 물기를 제거하고 기름에 살짝 볶습니다. 볶은 닭가슴살과 채소에 밥을 넣어서 비벼주면 조리과정에서 볶음밥의 칼로리를 줄일 수 있습니다.
- 아침(400kcal) 현미밥(140g), 두부숙회(100g), 브로콜리숙회(70g), 토마토주스(1컵)
- 점심(400kcal) 닭가슴살채소볶음밥(현미밥140g+닭가슴살80g+파프리카1/2개+브로콜리40g)
- 저녁(400kcal) 현미밥(140g), 양배추쌈(10*10cm /2개), 소고기구이 or 돼지고기구이(80g)
- 아침(400kcal) 찐고구마(140g), 삶은계란(1개), 콘슬로우(1컵)
- 점심(400kcal) 현미밥(140g), 소고기구이(80g), 콘슬로우(1컵)
- 저녁(400kcal) 현미밥(140g), 두부숙회(100g), 브로콜리숙회(70g), 토마토주스(1컵)
간편한 조리
현미밥을 시중에 판매되는 햇반 130g으로 대체할 경우 조리가 더욱 간편하며 파프리카계란찜, 양배추쌈 모두 전자렌지로 쉽게 조리할 수 있습니다. 또한 두부숙회와 브로콜리숙회는 끓는 물에 넣어서 데우거나 익혀 먹는 형식이며, 두부는 조직이 단단한 것을 선택하여 씹는 식감을 살리는 것이 좋습니다. 토마토주스는 토마토 한 개(350g)나 방울토마토 20개로 대체할 수 있으며 컵은 종이컵 기준입니다.
단백질은 계란, 두부, 닭고기, 돼지고기, 소고기를 골고루 섭취할 수 있도록 구성하였으며 탄수화물의 섭취량이 많지 않고 여성인 점을 고려하여 철분 섭취에 유익한 소고기를 구성하였습니다. 그러나 돼지고기에는 탄수화물 대사에 꼭 필요한 비타민복합체가 함유되어 있음으로, 상황에 따라서 소고기와 돼지고기를 번갈아가며 섭취할 수 있으며 지방이 적은 부위를 선택하는 것이 중요합니다.
간편한 조리법을 위해 채소는 파프리카, 브로콜리, 양배추 위주로 구성하였으며 파프리카와 양배추가 남을 경우 콘슬로우를 만들어서 2~3일 정도 냉장 보관하여 섭취할 수 있습니다. 두부와 양배추쌈은 양념간장과 함께 섭취할 수 있으며 브로콜리는 초고추장에 찍어 먹을 수 있습니다. 이때 곁들이는 소스의 양은 최소화하여 섭취 칼로리를 줄일 뿐 아니라 짜고 매운 맛으로 인해 식욕을 자극하지 않도록 하는 것이 좋습니다.
