살을 빼고자 다이어트를 할 때 건강에 대한 걱정이 되는 부분도 있습니다. 그리고 간편하게 가정식으로 차리는 부분에 대해 고민이 있기에 건강한 다이어트 한달식단표 한 끼당 5대 영양소를 섭취하도록 한달에 적용하기 좋은 영양소 균형을 맞춘 식단으로 구성했습니다.
다이어트 한달식단표
아침 – 현미밥, 브로콜리계란찜, 콘슬로우, 멸치아몬드볶음, 김구이
점심 – 현미밥, 닭가슴살감자조림, 콘슬로우, 멸치아몬드볶음, 김구이
저녁 – 현미밥, 닭가슴살감자조림, 콘슬로우, 브로콜리계란찜, 김구이
- 브로콜리계란찜(브로콜리+계란), 콘슬로우(양배추+옥수수+양파+파프리카)
아침 – 계란브로콜리볶음밥, 멸치아몬드볶음, 김구이
점심 – 계란브로콜리볶음밥, 멸치아몬드볶음, 김구이
저녁 – 계란브로콜리볶음밥, 멸치아몬드볶음, 김구이
- 계란브로콜리볶음밥(계란+브로콜리+양파)
아침 – 현미밥, 시금치계란말이
점심 – 현미밥, 시금치계란말이
저녁 – 현미밥, 소고기구이, 멸치아몬드볶음, 브로콜리숙회, 콘슬로우
- 시금치계란말이(시금치+양파+김+계란)
아침 – 현미밥, 닭가슴살시금치무침, 김구이
점심 – 현미밥, 닭가슴살시금치무침, 김구이
저녁 – 현미밥, 소고기구이, 멸치아몬드볶음, 양배추쌈, 브로콜리숙회
- 닭가슴살시금치무침(닭가슴살+시금치무침)
아침 – 현미밥, 두부다시마말이
점심 – 현미밥, 두부다시마말이
저녁 – 현미밥, 닭가슴살감자조림, 멸치아몬드볶음, 브로콜리숙회
한달 다이어트 식단표 섭취 방법
현미밥은 백미보다 22가지 영양소를 더 함유하고 있으며 포만감을 오래도록 유지시켜주기 때문에 다양한 영양소 섭취에 유익하며 다이어트에 좋은 식품입니다. 현미밥은 시중에 판매되는 햇반을 이용할 수 있으며 3~7일 정도 분량의 밥을 한 후 1회 분량씩 소분하여 냉동실에 두고 식사 전에 해동하여 먹을 수도 있습니다.
밑반찬으로 멸치아몬드볶음을 추천드리며, 아몬드는 평소 즐겨 섭취하는 견과류로 대체할 수 있습니다. 멸치아몬드볶음은 시금치와는 함께 섭취하지 않는 것이 좋으며 시금치 외에는 밑반찬으로 곁들여서 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.
제철은 아니지만 비타민과 무기질의 공급을 위해 브로콜리와 시금치를 구성하였으며, 브로콜리는 5일 분량을 미리 뜨거운 물에 데쳐서 물기를 제거한 후 냉장 보관하여 사용할 수 있으며 시금치는 미리 시금치나물을 만들어두고 계란말이나 닭가슴살무침 등으로 이용할 수 있습니다. 단 시금치는 두부나 멸치와는 함께 섭취하지 않는 것이 좋으며 시금치 대신 미나리를 활용하여 미나리계란말이, 닭가슴살미나리무침 등으로 섭취할 수도 있습니다.
콘슬로우에 들어가는 파프리카는 볶음밥과 계란말이에도 활용할 수 있으며 두부다시마말이에 파프리카를 추가할 수 있습니다. 초고추장을 미리 만들어두면 브로콜리숙회나 두부다시마말이에 함께 곁들일 수 있습니다.
운동을 통해 근력을 키우고자 할 때에는 단백질의 필요량이 증가함으로 단백질(계란, 두부, 멸치, 닭고기, 소고기)식품을 충분히 섭취하는 것이 좋으며 여성의 경우 철분이 부족할 수 있음으로 돼지고기보다는 소고기로 구성하였습니다. 그러나 탄수화물의 섭취량이 증가할 때에는 비타민B복합체를 함유하고 있는 돼지고기를 섭취하는 것이 필요하며 돼지고기는 부추와 함께 섭취하는 것이 피로 회복에 좋습니다.
