질문
안녕하세요 모유수유 9개월중인 주부입니다~
출산후 정신없이 바쁘고 불규칙한 수면과 생활을하다보니 임신전 몸무게로 돌아왔습니다.
근데 요즘 밥을 먹고 뒤돌아 서도 허기가 지고 단걸 먹지않으면 힘이 안나고 생활하기가 힘이 듭니다. 되돌아보니 그동안 바쁘다는 핑계로 빵과 초콜릿 커피 폭식으로 인한 식습관을 꾸준히 해왔었습니다. 저혈당도 좀 있는것같구요 탄수화물 중독증세도 있는것같습니다.
단음식을 먹을때는 좋은데 먹고난후 속이 안좋고 무기력해지구 어깨가 결리구 자고 일어나면 속도 별로 안좋구 근데 또 찾게 되고 이런생활을 반복하다보니 몸과 마음이 많이 약해져 있다는걸 알았습니다. 그래서 몇일 현미밥을 많이 먹고 채식 반찬 몇개 먹는데 배가 고프고 단음식이 생각이 나서 힘이듭니다. 영양소를 골고루 챙겨먹지 않는건지 .. 라는 생각이 들기도 하구요 근데 살은 몇일사이에 3키로가 쪘습니다 ㅜㅜ 이렇게 갑자기 찔수 있는건지.. 현미밥을 많이 먹어서 그런건지.. 라는 생각도 들구요 다이어트도 하고싶고 건강도 챙기고 싶습니다. 주부라서 자주 장을 볼수 있거든요
식비가 많이 들지 않는 선에서 간편하고 저렴하게 영양가를 골고루 섭취할수 있는 식단좀 부탁드릴께요
답변
모유수유 기간에 음식을 충분히 먹음에도 허기를 경험하는 분들이 있습니다. 섭취 칼로리도 높고 그로인해 체지방이 증가함에도 단순히 배가 고픈 공복감이 아니라 허기를 느낀다면 이는 영양소의 결핍일 수 있습니다.
임신기간 중에 단백질, 칼슘, 철분을 충분히 섭취하지 않게 되면, 엄마의 몸에 축적되어 있는 영양소를 태아가 이용하기 때문에 철분과 칼슘이 부족할 수 있습니다. 또한 출산 시 발생하는 출혈로 인해 철분의 필요량은 출산 이후에도 증가합니다.
그 동안 빵, 쵸코렛, 커피를 즐겨 먹었고 먹고 난 이후에 무기력함을 경험하고 있다면 탄수화물 중독일 확률은 높습니다. 통밀빵이 아닌 일반 빵과 쵸코렛, 커피에는 단순당이 대부분이기 때문에 몸에 과도하게 섭취된 단순당이 혈당을 높이게 되고 이를 조절하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되어, 무기력과 함께 2~3시간 이후 또 다시 공복감이 반복됩니다.
현미와 채소반찬을 섭취했을 때에 밥의 양이 평소보다 2배 많은 것이 아니라면 평소보다 섭취 칼로리가 높았다라고 볼 수는 없습니다. 섭취 칼로리가 줄어들었음에도 체중이 증가했다면 이는 체지방이 제거된 공간에 수분이 자리를 잡으면서 일시적으로 일어나는 체중증가로 볼 수 있습니다. 수분이 줄어듬과 함께 체중 감소가 따라오게 됩니다.
현미에는 단백질, 비타민, 무기질, 필수지방산, 식이섬유소 등이 풍부하여 영양적으로 아주 우수하며 동일한 양의 백미보다 칼로리는 적고 인슐린의 분비를 촉진하지 않는 장점이 있습니다. 그러나 위가 약한 경우에는 현미보다는 백미를 선택하는 것이 좋고 백미에 노란콩과 검은콩을 섞어서 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 탄수화물 중독은 채식식단보다는 육류를 포함 단백질의 섭취를 강화하는 것이 좋으며 출산 이후이기 때문에 철분과 칼슘을 보강하는 식단이 필요합니다. 철분은 깻잎, 시금치, 브로콜리, 해조류에도 함유되어 있으나 소고기에 들어있는 철분이 헴철로 불리며 체내 흡수율이 가장 높습니다.
2주에서 4주만이라도 소고기의 섭취를 높이는 것이 필요합니다. 성인 1인당 한끼에 필요한 단백질의 양은 40g~80g 정도이므로, 식사 시에 고기의 양은 적되 섭취횟수를 높이는 것이 좋습니다. 또한 콩에는 단백질과 함께 칼슘의 함유량이 높으므로, 콩밥을 섭취하는 것이 좋습니다. 콩을 2숟가락 섭취할 경우 소고기의 양은 40g 정도라고 생각하시면 됩니다. 소고기는 2~3일에 한번 섭취하며 점심시간에 섭취하는 것이 좋습니다.
현미밥, 고단백질, 채소반찬으로 구성하는 것이 좋으나 현재 위가 건강하지 않은 상태이므로 1~2주 정도 위에 부담을 적게주는 식사를 기본으로 하며 식사시간은 정해진 시간에 규칙적으로 할 수 있도록 노력하는 것이 위의 건강에 필요합니다.
최소 2주간은 양배추사과샐러드를 섭취해주세요. 양배추사과샐러드는 아침시간과 점심시간에 섭취하는 것이 좋습니다. 양배추에 함유된 비타민U 성분은 위염이나 위궤양 개선에 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다.
양배추사과샐러드 외에 위에 부담을 적게 주는 채소는 감자와 호박이며 비타민 외 철분의 공급을 위해 시금치와 브로콜리를 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 11월이 제철인 늙은호박을 이용하여 죽을 끓여드시는 것도 권해드립니다. 늙은호박은 항암성분을 함유하고 있습니다.
[식단구성의 예]
아침_ 콩밥 + 브로콜리계란찜 + 양배추사과샐러드 + 감자조림
점심_ 콩밥 + 브로콜리계란찜 + 닭가슴살구이 + 양배추사과샐러드 + 감자조림
저녁_ 콩밥 + 고등어카레구이 + 브로콜리두부무침 + 애호박양송이볶음
아침_ 콩밥 + 계란감자볶음 + 양배추사과샐러드 + 애호박양송이볶음
점심_ 콩밥 + 계란감자볶음 + 양배추사과샐러드 + 두부숙회&양념장
저녁_ 콩밥 + 양배추쌈&양념장 + 브로콜리두부무침 + 대하소금구이
아침_ 콩밥 + 브로콜리계란찜 + 두부들기름구이 + 양배추사과샐러드
점심_ 콩밥 + 브로콜리계란찜 + 소고기구이(40g) + 양배추사과샐러드
저녁_ 콩밥 + 양배추쌈&양념장 + 두부숙회 + 감자조림 + 애호박양송이볶음
브로콜리 대신 시금치로 대체할 수 있으나 시금치는 두부와 함께 섭취하지 않는 것이 좋으므로 브로콜리를 자주 구성하였습니다. 모유수유 중에 식사를 챙겨 먹을 수 있도록 최대한 간편한 조리법을 선택하였으며 무엇보다 위에 부담을 적게 주면서 단백질, 철분, 칼슘을 섭취할 수 있도록 구성하였습니다.
배가 고프고 단음식이 생각날 때에는 과일로 대체하는 것이 좋으며 배와 토마토에 함유된 칼륨은 체내 불필요한 수분의 배설을 돕습니다. 주 3일 정도는 늙은호박죽으로 저녁을 대체하는 것도 괜찮습니다. 늙은호박죽에는 팥과 밤도 함께 넣고 만들어주세요. 늙은호박만으로 부족할 수 있는 단백질을 보완할 수 있습니다. 늙은호박죽을 먹고 공복감이 생긴다면 삶은계란을 섭취해주세요.
위 건강에 따라 소고기의 섭취 횟수를 늘리는 것이 필요하고, 고등어는 주 2회 정도 섭취하며, 대하가 제철인 지금은 주 1회 대하소금구이를 섭취해주세요. 부족한 영양소의 보완이 이루어지면 단백질의 섭취량을 줄일 수 있으며, 소고기 대신 돼지고기나 닭고기로 대체가 가능합니다.
