질문
안녕하세요.
식단이 많은데 뭘써야 할지 막막하네요,.
남편은 이제 막 고혈압이라고 약을먹기 시작했어요..
체중도 많이 나가고요…
그래서 채식식단을 할까 했더니…
아이들 둘이 중학생인데…채식식단은 잘 먹질 않아요…
점심은 아이들은 급식을 먹고 남편은 집에서 도시락을 싸가네요…
이러니 세끼가 다 다른 식단은 좀 무리이고…ㅠㅠ
정리
남편-고혈압에 비만..과식을 하는 경향이 있음..아침을 잘 안먹으려함..점심 도시락 싸감..
아들(중3)-입이 짧음…인스턴트를 너무 좋아함..살짝 비만이 될까 하고 있음
나–다요트해야함….ㅠㅠ
딸(중2)-밥을 너무 좋아함…야채도 잘 먹는편이고….
이상 어느식단이 좋을런지 답변 부탁드려요…
답변
다이어트 식단에 있어서 가장 중요한 점은, 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 후에 일주일 단위로 100~200 칼로리씩 섭취 칼로리를 줄여가는 것이 좋습니다. 만약 단기간에 저칼로리식단을 적용하게 되면, 몸이 저칼로리식단에 빠르게 적응하면서 기초대사량이 줄어들어 체중이 정체되거나 요요현상을 동반할 수 있습니다.
현재 섭취 칼로리를 계산하기 위해서는 앞으로 3일 동안 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식물의 종류와 양을, g이나 종이컵 기준으로 남겨주세요.
일반적으로는 다양한 식품을 골고루 섭취할 수 있는 건강식단을 권해드리고 있으나 가족 모두 식품기호도에 차이가 있음으로 일괄적으로 적용하기는 어려우실 것 같습니다. (아침은 수험생식단을 참고할 수 있으며 저녁은 건강식단을 참고하실 수 있습니다)
고혈압은 원인에 따라 식단에도 차이가 있으나 과체중으로 인한 고혈압의 경우 중성지방의 원인이 되는 탄수화물과 나쁜 콜레스테롤의 원인이 되는 포화지방의 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
밥은 100% 현미밥으로 바꿔주는 것이 좋으며 채소를 먹지 않거나 밥을 너무 좋아하는 경우에는 비빔밥, 볶음밥, 쌈밥 등으로 조리법을 바꿔서 탄수화물과 함께 채소를 섭취할 수 있도록 지도하는 것이 좋습니다.
비빔밥에서는 고추장이 칼로리가 높은 편이며 볶음밥은 다량의 기름 사용으로 칼로리가 높아질 수 있습니다. 그럼으로 비빔밥은 고추장을 조금만 넣고 싱겁게 먹거나 싱거운 맛을 보완하기 위해 다진 매운 고추를 곁들일 수 있으며, 간장양념이나 강된장 등을 이용하여 비빔밥으로 섭취할 수 있습니다. 볶음밥은 잘 익지 않는 채소에 한해서 뜨거운 물에 살짝 데친 후 조리하면 기름의 사용량을 줄일 수 있습니다.
아침식사를 거르는 경우에는 저녁을 늦게 먹거나 과식이 원인이 되어 밤새 위장이 쉬지 못함으로 인해 피로함이 해소되지 않아 입맛이 없을 수 있습니다. 그러나 아침을 거르는 경우 점심이나 저녁에 과식하는 경우가 많이 발생함으로 저녁을 가볍게 먹고 아침을 챙겨먹는 습관을 갖는 것이 과식하는 습관을 예방하는 방법이 될 수 있습니다.
남겨주신 내용을 종합하여 볼 때에, 아침 식사로 가장 추천드리고 싶은 음식은 오트밀죽입니다. 오트밀에 우유를 첨가하여 단백질과 칼슘을 보강하고 제철과일을 곁들여서 비타민을 보완할 수 있습니다. 여러종류의 과일을 조금씩 다양하게 섭취할 수 있으며 매일매일 다른 과일을 곁들여서 변화를 줄 수도 있습니다. 추천드리는 과일은 사과입니다.
그리고 오트밀죽과 함께 추천드리는 아침식사는 시금치프리타타이며 계란, 시금치, 토마토, 감자, 양파 등을 통해 다양한 식품을 골고루 섭취할 수 있는 장점과 함께 아침식사로 위의 부담감이 적습니다. 또한 시금치가 식욕을 억제한다는 연구결과가 보고된 바 있습니다.
학교급식은 청소년들의 식품기호도를 최대한 반영하여 칼로리가 높은 편에 속합니다. 그럼으로 저녁은 건강식단을 참고하되 밥의 양을 기존의 섭취량보다 2숟가락 줄여 섭취하고 육류는 최대 종이컵 1컵을 넘지 않으며 3/5정도 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물과 단백질의 섭취량이 줄어들면서 채소의 섭취량을 높이는 것이 좋습니다.
청소년기에는 시금치와 깻잎, 브로콜리 등의 채소를 섭취하는 것이 좋으며 고혈압에는 미나리가 유익한 식품으로 알려져 있습니다. 비빔밥(스크램블에그)에는 시금치와 미나리를 함께 활용할 수 있으며 소고기볶음밥에는 브로콜리와 파프리카를, 쌈밥에는 깻잎쌈밥, 양배추쌈밥(참치쌈장)으로 활용하실 수 있습니다.
도시락식단으로도 강된장비빔밥이나 쌈밥을 활용하실 수 있으며 강된장비빔밥은 여러가지 채소와 돼지고기(안심)를 듬뿍 넣고 끓여 보온병에 담고 부추(돼지고기와 함께 섭취할 시 피로회복에 좋은 물질 생성)와 미나리 등의 채소를 넣어 함께 비벼먹을 수 있습니다.
* 시금치프리타타_ 올리브오일에 감자와 양파를 볶은 후 감자와 양파가 2/3정도 익으면 계란물과 함께 토마토, 시금치를 넣고 약한 불에서 천천히 익힙니다. 우리나라 계란찜과 비슷한 요리입니다.
