질문
저희 아이가 5세인데 맞벌이 때문에 아침은 포스트로 해결하고 저녁에는 거의 사먹거나 시켜먹는식이예요~ 그런데 우리아이가 살이 조금씩 붙는거 같아서 조절이 필요할것 같아요~ 키111에 22키로 거든요 식단을 어떻게 해야할까요??
답변
씨리얼과 함께, 사먹는 음식에는 나트륨의 함량이 높은 편입니다. 직접적으로 요리하기 힘든 상황에서는 나트륨의 배설을 돕기 위해 칼륨의 함량이 높은 음식을 섭취하는 것이 좋으며 토마토, 사과, 배를 함께 곁들이는 것이 좋습니다.
간편한 아침 식단으로는 씨리얼보다는 찐고구마와 두유(무가당)를 함께 섭취하는 것이 좋으며 평소 면역력이 약한 경우에는 사과를 곁들일 수 있습니다. 고구마와 사과 모두 칼륨의 함량이 높은 편에 속합니다.
고구마와 두유(무가당) 외에 여러가지 다진 채소와 으깬 두부를 넣어 만든 계란찜과 밥, 마른 김구이 등을 아침식사로 대신 할 수도 있습니다. 채소 등은 저녁에 미리 다져 놓거나 일주일 분량을 다진 후에 1회 분량씩 나누어서 냉동실에 얼린 후 사용하면 시간을 절약할 수 있습니다.
저녁을 직접 만들기 어려운 경우에는 가급적 칼로리가 높은 식품을 제한하는 것이 좋으며 피자와 치킨, 중화요리는 피하는 것이 좋습니다. 가급적 밥을 먹을 수 있도록 김밥이나 비빔밥, 주먹밥 등의 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.
인스턴트 식품을 통해 섭취되는 트랜스지방과 육류를 통해 섭취되는 포화지방 외에도 탄수화물의 섭취가 증가하면 중성지방이 증가함으로 가급적 채소와 함께 먹을 수 있는 메뉴를 선택하되 튀김 등의 조리법은 피하는 것이 좋습니다.
다이어트 식단은 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에 그에 맞춰 섭취 칼로리를 조금씩 줄여가는 것이 가장 효과적입니다. 그러나 현재와 같이 음식을 조리할 수 없는 상황에서는 가급적 칼로리가 적은 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다. 또한 부득이하게 치킨 등의 음식을 섭취할 때에는 섭취 전에 토마토주스를 한잔 마신 후에 음식을 섭취하여서 나트륨의 배설을 돕는 것이 좋습니다.
그 외 집에서 간편하게 요리하여 먹일 수 있는 음식은 아래와 같습니다.
*발아현미밥 + 소고기구이 + 시금치나물
*발아현미밥 + 시금치계란말이 + 마른 김구이
*발아현미밥 + 닭가슴살구이 + 파래전
*양배추쌈밥(참치+쌈장) + 브로콜리계란찜
*발아현미밥 + 두부계란전 + 고구마줄기볶음
*발아현미밥 + 돼지고기양배추볶음 + 브로콜리깨무침
