질문
제가 학교 다니는 자취생이라 .. 올라와있는 식단 따라하기에는 무리가 있더라구요ㅠㅠ 그래서 식단을 짜봤는데.. 어떤가요? 아침 : 사과 한개 + 저지방우유 1/2컵(데워서) + 토마토(먹거나 안먹음)+견과류5알 점심 : 일반식 2/3 안짜게 ( 밖에서 먹으니 어쩔수가 없네요ㅠ) 저녁: 닭가슴살 삶은것 1덩이+ 야채샐러드+ 오리엔탈 드레싱+ 바나나1개 간식안먹음( 배고프면 껌이나 뜨거운 차를 마심) 어떤가요? 이러고 운동은 집에 빠른걸음으로 걸어오기40분+ 근력운동+스트레칭 해서한시간 정도 하려구요 🙂 두달안에 오키로 뺄 수 있을까요???ㅠㅠㅠ
답변
체중감량 정도를 예측하기 위해서는 다이어트 식단 전에 섭취하던 칼로리와 활동량을 아는 것이 필요하고, 이전 칼로리와 활동량 대비 변화된 식단 칼로리와 운동량을 아는 것이 필요합니다.
남겨주신 내용으로 섭취 칼로리를 계산했을 때에 아침은 270칼로리(토마토제외), 저녁은 310칼로리를 섭취하고 있으며 외식하는 경우 메뉴에 따른 칼로리 변동이 클 수 있지만 다이어트 중인 것을 감안할 때 700~800칼로리로 설정하면 대략 1300~1400칼로리를 섭취한다고 볼 수 있습니다. 그리고 위에 남겨주신 운동으로 소모되는 칼로리는 대략 200~250칼로리 정도입니다.
위의 식단을 두 달간 유지하다보면 특별히 무기질의 부족현상이 올 수 있습니다. 아침에는 탄수화물과 무기질이 저녁에는 무기질이 부족할 수 있는데요. 활동에 필요한 최소한의 에너지는 탄수화물로 공급하는 것이 좋습니다.
위의 식단 형식을 취하면서 약간 수정해본다면
아침 : 고구마140g+삶은계란1개+토마토1개 – 295칼로리 (사과+우유+견과류보다 25칼로리 증가)
저녁 : 현미밥140g+두부100g+다시마or미역(다시마두부말이or미역두부무침) – 310칼로리(위 저녁식단과 동일 칼로리)
다이어트 시에 현미밥을 추천하는 이유는 현미 자체만으로 단백질, 필수지방산, 비타민, 무기질 등의 다양한 영양소를 갖추고 있으며 식이섬유소가 변비를 예방하고, 인슐린의 분비량을 조절하여 공복감을 덜어주며 옥타코사놀이 기초체력과 기초대사량을 높여주기 때문입니다. 다이어트를 위해 추가적으로 말씀드리면
1. 식사시간은 규칙적으로 정해진 시간에 하는 것이 좋으며, 최소 30번씩 충분히 씹어서 삼키는 것이 좋습니다. 오랫동안 씹는 과정을 통해 포만감을 느낄 수 있으며 위의 소화를 도와 장기적으로 건강에도 유익합니다.
2. 물을 자주 섭취해주세요. 그리고 하루에 두 번 정도는 물 대신 홍차를 섭취하는 것이 좋습니다. 홍차에는 지방을 연소하는 물질이 함유되어 있어 지방연소를 돕습니다. 또한 위가 건강하고 몸이 차다면 하루 1회의 생강차를 마시는 것도 좋습니다.
3. 저녁식사는 6시 전에, 최대 7시 전에 먹는 것이 좋으며 충분히 소화시키는 것이 좋습니다. 또한 9~10시에는 수면을 취하는 것이 좋습니다.
4. 외식메뉴는 우동, 김밥, 비빔밥, 정식을 추천드리며 30회 이상 꼭꼭 씹어서 먹는 습관을 드려주세요. 식사량을 미리 정하는 것보다 한 숟가락 더 먹고 싶을 때 식사를 중단하는 습관이 가장 좋습니다.
위에 남겨주신 메뉴만으로 두 달을 지속하기에는 쉽지 않아 보입니다. 중간에 조금씩 메뉴에 변화를 주셔도 좋을 것 같고, 샐러드는 양배추와 파프리카를 추천드리며 간혹 샐러드 대신 브로콜리두부무침을 섭취하여 부족하기 쉬운 영양소를 보완하는 것이 좋습니다.
