질문
올해 30살 기혼 여자입니다.
건강하게 먹고 건강하게 살 빼고 싶어 이것저것 알아보다 오렌지 식단을 알게 됐습니다.
결혼한 지 7개월 됐는데 살이 많이 쪘어요.
신랑과 저녁 먹으며 반주도 하고 야식도 많이 먹고 하니 살이 점점 찌더라고요.
1월부터 지금까지 2달하고 2주째 평균 주 4회 운동하는데 킬로 수의 변화가 없습니다.
운동은 크로스핏 + 요가 + mma(종합격투기) 병행하고 있구요.
하루 운동시간은 2시간 정도 합니다.
이 정도 하는데 체중의 변화라든가 라인의 변화가 눈에 띄지 않습니다.
체육관 관장과 상담했을 땐 먹는 게 단백질이 너무 없어 그렇다고 하더라구요.
그러면서 별다른 방법을 충고해주지 않아 혼자 이렇게 저렇게 알아보는 중입니다.
일단 밥보다는 군것질을 많이 좋아합니다.
과일, 과자, 빵, 떡, 떡볶이 이렇게요. 라면이라든가 순대라든가 튀김 이런 건 또
잘 안 먹습니다. 고기도 몇 점 먹으면 금방 질려 잘 안 먹고 다른 반찬들도 그다지 손이
많이 가지 않아요. 결혼을 하고 신랑 밥까지 같이 준비하면서 조리할 때 냄새를
계속 맡고 하다 보니 더 안 먹습니다.
제가 제일 좋아하는 건 김에다 밥 싸서 천천히 한개씩 집어먹는 게 제일 좋습니다.
아침은 견과류나 빵 과일 먹고 점심은 출근해서 백반이나 정말 가끔 스파게티나 이런 거 먹구요.
저녁은 아예 안먹거나 백미와 현미 중간 정도의 정미 과정을 거친 쌀로 밥해서 한두입 먹거나 바나나 한두 개 먹고
운동하러 갑니다. 운동 다녀와서 배고프면 과일 조금 먹고 잡니다.
저는 이렇게 먹지만 신랑 먹는 건 밑반찬 몇 개 해놓고 한 번씩 요리같은거 해서 잘 챙겨주는 편입니다.
내년에 임신 계획도 있고 제 식습관이 문제라는게 와 닿더라구요.
이런 부분을 어떻게 고쳐나가야 할까요?
일단 단기적으로 지금 운동하면서 별도로 단백질 파우더 같은 보조제를 먹어야 할지..
아니면 오렌지 식단에서 충고해주시는 부분을 따라서 잘 먹어야 하는지..
또 장기적으로 지금 살빼고 마는게 아니라 건강하게 살 빼고 건강하게 임신해서 다시 좋은 몸매를 가지고 싶습니다.
저한테는 너무 큰 고민입니다.ㅠㅠ
건강하게 살뺀다는게 여리여리 이런게 아니라 어느정도 근육있고 탄력적인 몸매가 되고싶어요.
(예를 들어 몸짱아줌마로 유명한 정다연씨같은 몸매)
답변
과일에도 당분이 많으며 과자, 빵, 떡 모두 동일한 양의 밥에 비해 칼로리가 높은 식품입니다. 현재 탄수화물 위주의 식사를 하고 있기 때문에 탄수화물 대사에 필요한 비타민B1의 필요량이 증가할 수 있으며 비타민B1은 돼지고기와 현미의 쌀눈에도 함유되어 있습니다.
5가지 영양소 중 탄수화물은 에너지를 내는 식품으로 신체활동에 필요한 에너지 외에 남는 에너지는 체지방으로 저장되는 특성이 있습니다. 운동량에 비해 근육량이 증가하지 않는 이유는 근육 형성에 필요한 단백질 부족에서 원인을 찾을 수 있으며, 현재 철분, 칼슘 등 무기질의 섭취가 부족한 상황입니다. 임신 중기부터는 태아의 성장에 필요한 철분과 칼슘의 필요량이 증가함으로 임신 전에 칼슘과 철분을 보완하는 것이 좋습니다.
단백질은 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 안정적인 방법이지만 단백질 식품의 섭취가 어려운 경우에는 보조제의 도움을 받는 것이 필요합니다. 단기간에 근육량을 키우기 위해서는 보조제의 도움을 받는 것이 좋으며 천천히 근육량을 늘리면서 식습관을 바꿔가기 위해서는 조금씩 단백질의 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
한끼 식사를 통해 섭취해야 하는 단백질의 양은 생각보다 많지 않으며 육류의 경우 80g으로 고기 두 점이면 충분하다고 볼 수 있습니다. 현재 탄수화물의 섭취량이 많기 때문에 우선적으로 권해드리는 육류는 돼지고기이며 철분을 보완하기 위해 소고기는 주 2회 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
밥은 쌀눈을 제거하지 않은 100% 현미밥에 검은콩을 넣어 검은콩밥으로 섭취하는 것이 좋으며, 콩에는 지방을 연소하는 물질이 함유되어 있는 것으로 보고된 바 있습니다. [검은콩밥 + 멸치아몬드볶음 + 브로콜리계란말이 + 배추김치 + 김] 으로 반찬의 가지수를 조금만 더 늘리는 것이 좋으며 돼지고기장조림을 추가할 수 있습니다.
선호하던 음식을 한 순간에 바꿔가는 일은 엄청난 스트레스를 동반함으로, 현재 좋아하는 빵과 떡을 섭취하면서 다른 식품들을 함께 섭취하는 방향으로 조금씩 바꿔가는 것이 좋습니다.
빵은 샌드위치로 바꿔 섭취하는 것이 좋으며 이때 양배추, 당근, 양파를 계란에 섞어 구워낸 후 빵 사이에 넣어 먹거나 계란후라이, 치즈, 토마토, 양상추 등을 넣어 샌드위치로 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 빵은 통곡물을 사용하여 만든 통밀빵으로 바꿔주는 것이 좋으며 계란후라이, 키위, 토마토 등을 함께 곁들일 수 있습니다. 식빵 3개는 밥 한공기와 같은 칼로리이며 떡 또한 쌀을 압축한 형태이기 때문에 칼로리가 높습니다. 떡은 다른 채소를 넣어 만든 떡을 선택하는 것이 좋으며 쑥인절미 또는 콩떡, 시루떡, 단호박떡 등이 있습니다.
떡볶이에 사용하는 떡은 현미쌀로 만든 가래떡을 이용하는 것이 좋으며 떡볶이를 만들때에 여러가지 채소, 특별히 양배추와 감자, 브로콜리 등을 넣어 함께 조리하는 것이 좋고 떡과 함께 동일한 양의 채소를 먹는 것이 필요합니다. 이때 삶은 계란을 넣어 최소 떡볶이와 함께 계란 1개를 섭취하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.
채소의 섭취가 부족하기 때문에, 2주 정도 해독주스(양배추, 토마토, 브로콜리, 당근, 바나나, 사과)를 하루 1잔 섭취하는 것을 권해드립니다. 해독주스를 섭취하면서 평소 좋아하고 즐겨먹는 음식에 계란후라이, 삶은계란, 돼지고기장조림 등을 추가하여 한끼 식사에서 최소한 계란 1개, 돼지고기 50g 정도를 먹는 습관을 길러주세요.
Tip… 해독주스를 섭취한 이후에는 식후 생강홍차 1잔을 권해드립니다. 체온이 정상체온보다 낮은 경우에는 기초대사량이 떨어지고 이로인해 소모 칼로리가 줄어들게 됩니다. 생강과 홍차는 체온을 올려주며 홍차에는 지방을 연소하는 물질이 함유되어 있습니다. 그러나 위가 약한 경우에는 삼가하는 것이 좋습니다.
