질문:
수험생이구요, 다이어트도 같이 하고 있습니다.
1400칼로리 정도 필요하구요.
아침-잡곡밥(검은콩, 차조, 찰흑미, 찰현미, 흰쌀) 2/3 공기, 콩나물, 당근, 시금치, 계란후라이 1개, 아몬드멸치볶음과 고추장1/3숟가락으로 비빔밥을 먹어요.
점심-잡곡밥 2/3공기, 오징어젓갈, 닭가슴살(60g)미역초무침, 아몬드멸치볶음, 양파브로콜리볶음
저녁-잡곡밥 1/3공기, 두부 1/2, 김치, 김
간식으로 방울 토마토 10개랑 다른 과일을 조금씩 먹습니다.
제 고민은 한 달 정도 매일 일요일을 제외하면 맨날 이렇게 먹었는데요.
1. 몇 달 동안 매일 이렇게만 먹어도 괜찮을까요?
(다른 반찬은 만들 시간도 없고, 솜씨도 없어서 만들지도 못하거든요.)
보통 일요일에 밑반찬을 잔뜩 만들어놓고 일주일동안 먹는데요.
양파브로콜리볶음 같은 것도 거의 일요일에 만들어두고 냉장고에 놓아두었다가
대충 데워서 도시락에 넣고 도서관에 가서 먹는데 괜찮은가요?
2. 신선한 상태로 먹지 않아도 영양소 파괴같은 건 없는지 궁금합니다.
3. 그리고 이 식단이 다이어트와 수험생활에 나쁘지 않은지도 좀 봐주세요.
답변:
칼로리계산과 식단구성이 전반적으로 좋습니다.
칼로리는 1400kcal를 기준으로 20kcal정도 오차범위가 있고
잡곡밥을 드시기 때문에 영양소도 크게 문제되지는 않습니다.
그러나 한 달을 기준으로, 식단구성은 제철식품 위주로 바꾸시는 것이 좋을 것 같아요.
노지보단 하우스가 영양가 구성이 떨어지고 잔류 농약의 가능성도 커지거든요.
지금 식단에서는 몇가지만 수정하면 좋을 것 같아서, 질문에 맞춰 답변드릴께요.
1. 시금치와 멸치를 함께 먹게 되면 시금치의 수산성분이 멸치의 칼슘 흡수율을 떨어뜨립니다. 콩나물 대신 표고버섯, 시금치 대신 취나물로 대처하셔도 좋고, 기존의 식단으로 진행하고 싶으시다면 비빔밥에 검은깨를 추가해주세요. 흡수되지 않은 칼슘을 보강할 수 있습니다.
2. 영양소는 밭에서 채취하는 순간부터 줄게 되고 열처리를 하는 과정에서 비타민과 미네랄의 손실은 일어납니다. 그러나 항암작용을 하는 색소성분은 오히려 증가하기 때문에 크게 염려하지 않으셔도 됩니다. 간식을 과일로 먹기 때문에, 과일을 통해 비타민과 미네랄을 보충할 수 있어서, 일주일 단위로 이용하셔도 괜찮습니다. 단 기온이 올라가면서 식중독을 생각해야하기 때문에 냉장고에서 꺼낸 후 당장 드실게 아니라면 대충 데워서는 안되고 음식에 충분히 열이 전달되게 조리해주세요.
3. 다이어트 식단으로 괜찮고, 수험생에게 필요한 영양소들을 살펴봤는데 넉넉하진 않지만 두뇌 필수 영양소들이 들어가 있어서 나쁘지 않습니다. Tip 오징어젓갈 대신, 마늘장아찌나 표고버섯볶음으로 대체해도 좋고, 간식은 칼로리 오차범위를 생각할 때, 방울토마토20개나 딸기10개 또는 바나나1개 정도로 정하셔도 좋을 것 같습니다. 한 달 후엔, 강된장찌개를 이용해보셔도 좋고요. 가끔 생선구이나 카레가루를 활용한 요리도 한달에 두세번 추가하시면 좋겠습니다.
