식단표를 보거나 직접 식단을 짜시고자 할 때 문제가 되는 부분 중 하나가 바로 장보기입니다. 식재료를 어떻게 구입하면 좋은지에 대해 잘 모르시기에 식단짜기 노하우 중에서 장보기 식재료 구입에 대한 소개입니다.
식단짜기 노하우
영양사들이 식단을 작성한 후에, 매일 필요한 식재료를 파악하여 구매하는 과정을 알려드리겠습니다. 표를 만든 후에 일주일 동안 먹게되는 반찬들을 세로로 적어놓고 그 반찬에 메인이 되는 식재료와 부재료를 가로로 적습니다. 이때 기본 양념류는 제외합니다.
식재료 장보기
식재료 옆에는 1회 식사에서 가족이 먹게되는 양을 예측하여 한끼에 필요한 식재료 양을 기록한 후에, 반복되는 식재료는 양을 더하여 정리하면, 일주일에 한 번 구매해야할 식재료 양을 파악할 수 있습니다.
- 주말을 이용하여 식재료를 구매하면 반복되는 밑반찬류를 따로 떼어내고, 그 외 메인이 되는 식재료들은 요일별로 정리하여 넣어둡니다.
- 멸치볶음이나 새송이버섯장조림과 같은 밑반찬들은 일주일 먹을 양을 미리 만들어두고, 나물이나 볶음 그리고 샐러드 류는 당일 조리하는 것이 좋으나 2일 정도 반복되는 식재료는 한번 만들때 1~2일 후 먹을 양까지 함께 조리합니다.
- 국물요리에 사용할 육수는 한번에 일주일 분량을 끓여두고, 오랜 시간 끓여 농도를 진하게 우려내어서 3일 분량은 냉장고에 3일 분량은 냉동고에 넣어두며 1일 사용할 양을 따로 정리해서 넣어둡니다. 농도가 진하기 때문에 냉장고에 보관할 때 공간을 줄일 수 있으며, 육수를 사용할 때는 생수를 더 추가하여 육수의 농도를 맞춰주면 됩니다.
식재료마다 함유된 영양소에 차이가 있으므로 다양한 식재료를 골고루 섭취하는 것이 건강에는 가장 유익하나, 상황에 따라서 한끼 식단으로 하루를 섭취할 수 있으며 한끼마다 5가지 영양소를 최대한 맞췄습니다.
가족들의 건강을 생각한다면, 최근 연예인들을 통해 홍보되고 있는 1인 찬기를 이용하는 방법이 있습니다. 1인 찬기의 장점은, 식판처럼 한번의 식사에서 먹어줘야 할 반찬의 종류와 양을 정해줄 수 있고, 이로인해 정확한 수요예측이 가능해서 구매해야할 식재료의 양을 계산하기가 편리합니다. 또한 좋아하는 반찬만을 섭취하게 되는 습관을 교정하기에도 유익합니다.
