골다공증 식이요법 예방 및 식습관

성인의 골격은 206개의 뼈로 구성되어 있으며 뼈조직은 뼈세포와 뼈기질로 구성되어 있습니다. 그로인해 발생하는 골다공증 식이요법에 대한 식사 및 식습관 그리고 골다공증 예방에 대한 정리입니다.

뼈의 구성 성분을 보면 단백질과 지방을 각각 2/3와 1/3 함유하고 유기물질이 30~35%를 함유하며 수분이 전체의 14~45%를 함유하고 있습니다. 뼈는 신체를 지지해주며 내부 장기를 보호하고 방어하고 있으며 골수는 대부분의 혈구를 생성합니다. 그 외에도 지방, 칼슘, 인의 중요한 저장고 역할을 하는데 뼈의 칼슘 침착과 용해를 통해 혈중 칼슘 농도의 항상성 유지가 가능해집니다.

그리고 뼈는 지속적으로 뼈조직을 생성하고 분해하며 보수하고 재생시키는 대사적으로 매우 활발한 조직이며 뼈의 생성은 골아세포에 의해서 섬유 단백질인 콜라겐의 기본 망상구조가 만들어지고 그 안에 인산칼슘이 침착하는 석회화 과정으로 형성됩니다. 고로 뼈의 형성에는 단백질, 미네랄, 비타민A, C, D가 필요하며 미네랄 중에서는 칼슘과 인이 중요합니다.

골다공증과 관련된 골질량은 뼈의 생성과 용해량의 균형에 의해 결정되며 영양적, 생리적, 유전적 요인에 영향을 받고 있습니다. 골격대사에 필요한 하루 동안의 칼슘량은 대략 500~700mg으로 추정하고 있습니다.

골다공증 예방 식습관

골질량을 유지하는데 중요한 생리적 요인으로 혈중 칼슘농도를 정상적으로 유지하는 것으로, 칼슘은 몸의 여러 가지 중요한 생리적 조절기능을 수행하기 위해, 혈액 속에 항상 일정한 농도를 함유하고 있어야 하는데, 체내 칼슘의 99%는 뼈에 존재합니다.

이러한 골질량은 성장기에 증가하고 20세 경에 최대 골질량에 도달합니다. 그 후 비교적 안정적으로 유지되다가 노화에 의해 감소하게 됩니다. 특히 여성에서는 폐경에 따른 골질량의 감소가 일어나기 쉽습니다.

골다공증은 노화에 따른 골격대사 이상 또는 골격 칼슘대사의 불균형에 의해서 뼈의 절대량이 감소되어 약화되는 현상입니다.

(*골격대사 이상_ 뼈의 형성과정과 용해과정의 불균형을 말함)

골다공증의 관련인자

1. 연령

연령에 따른 골다공증의 발병은 골격대사 이상과 더불어 노화에 따른 활동량 감소, 칼슘섭취 부족과 칼슘 흡수율 저하, 칼슘 배설량의 증가 및 호르몬 분비의 불균형 등이 영향을 끼치는 것으로 보고 있습니다.

2. 성별

뼈손실은 남녀 모두 겪는 일이지만 골질량의 감소가 나타나는 연령과 진행과정에는 차이가 있는데 여성이 남성보다 발생하는 연령이 낮고 진행속도도 빠릅니다.

3. 활동량

신체활동은 골아세포를 자극함으로써 뼈재생을 촉진합니다. 고로 노년기의 활동량 저하는 골다공증의 유발과 진행의 중요 요인이 될 수 있습니다. 골격의 위축이 걷기, 산보, 조깅 등 골격에 물리적인 힘이 가해지는 운동에 의해서 예방될 수 있으며 노화에 따른 골다공증의 뼈손실이 활동량 증가에 의해 억제된다는 보고도 있습니다.

4. 내분비호르몬

혈중 칼슘농도 조절 호르몬과 에스트로겐이 뼈손실에 영향을 끼칩니다.

5. 식사

골격대사와 관련된 영양소는 칼슘, 인, 단백질, 비타민D, 비타민K, 비타민C, 불소, 섬유소 등이 있으며 이 영양소들은 직접적으로 뼈의 구성성분이 되거나 칼슘흡수를 촉진 또는 저해하는 요인으로 작용하고 있습니다.

a. 칼슘

칼슘은 섭취보다는 체내 흡수량이 골질량에 영향을 끼치는 것으로 보고 있습니다. 폐경 후 또는 노년기 여성의 경우 칼슘 흡수율이 떨어지기 때문에 칼슘의 체내 흡수율을 높이기 위해서는 칼슘흡수 촉진인자와 동시 섭취, 일광욕 등을 고려할 필요가 있습니다. 그리고 고단백식, 소디움, 알코올, 카페인 등은 칼슘의 재흡수를 감소시켜 요중 칼슘 배설량을 증가시킵니다.

b. 단백질

단백질은 골질량 형성과 유지에 중요하지만 과잉 섭취는 오히려 소변 내 칼슘의 과잉배설을 초래할 수 있기 때문에 권장량 이상 과잉 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

c. 인

단백질 섭취 시 인을 같이 섭취하면 소변 내 칼슘 배설량을 감소시키지만 인 또한 과잉섭취할 경우 칼슘의 배설을 증가시킬 수 있습니다.

d. 비타민D

골다공증의 주된 원인 중의 하나는 칼슘 흡수량의 저하인데 비타민D의 결핍은 칼슘흡수와 혈중 칼슘농도를 저하시킵니다. 칼슘 흡수에 도움을 주는 프로비타민 D는 자외선을 쪼임으로써 체내 생성이 가능하기 때문에 균형 잡힌 일반식을 섭취하고 실외에서 햇살을 맞으며 산책하는 것으로 얻을 수 있습니다.

e. 섬유소

섬유소는 칼슘의 흡수율을 떨어뜨리기 때문에 평소 섬유소가 풍부한 식사를 즐겨한다면 식이섬유소의 증가량에 따라 칼슘 섭취량을 증가시킬 필요가 있습니다.

f. 기타

몸무게는 골격에 물리적인 힘을 가하기 때문에 골질량에 영향을 끼치고 폐경 후 에스트로겐은 지방에서 공급되기 때문에 비만인 여성보다 마른 여성에게서 골절 발생이 높은 것으로 보고되고 있습니다. 그 외 알코올섭취, 흡연, 카페인 등은 칼슘 흡수를 낮춥니다.

골다공증 식이요법

1) 칼슘

우리나라 성인의 1일 칼슘 권장량은 700mg이지만 폐경 후 여성이나 골다공증 환자의 경우 1일 1000~1500mg의 섭취를 권장하고 있습니다. 칼슘은 다양한 식품에 함유되어 있으며 특히 뼈재 먹는 생선류, 해조류, 두류, 곡류, 녹색 채소류, 우유, 유제품 등에 함유되어 있습니다.

칼슘의 체내 이용성은 같이 섭취하는 다양한 식품의 성분에 영향을 받는데 적량의 단백질, 인, 비타민D 등은 칼슘의 흡수율을 촉진하지만 과량의 지방, 섬유질, 인산, 수산, 피틴산 등은 오히려 칼슘의 흡수율을 떨어뜨릴 수 있습니다.

곡류에는 인산, 피틴산이 함유되어 있고 채소류 중에는 케일과 브로콜리 등이 좋은 급원이며 시금치, 무청은 수산 함량이 많아서 칼슘의 좋은 급원으로 보기 어려우나 피틴산, 수산 등이 조리과정이나 소화과정에서 제거된다는 의견도 있습니다.

2) 단백질, 인, 비타민D 함유 식단

골다공증 환자의 경우 칼슘과 인의 최적 비율은 1:1을 권장하고 있습니다. 인은 곡류, 두류, 육류, 어류 등으로부터 섭취할 수 있으며 탄산음료 및 가공식품류에는 인산의 함유량이 높은 편입니다. 반면 칼슘의 섭취는 부족하기 쉬우므로 칼슘의 섭취는 권장되고 있습니다.

비타민D는 칼슘 흡수와 이용에 꼭 필요하며 동물간, 기름기가 많은 생선류, 생선통조림 또는 비타민 강화식품 외에는 별로 없습니다. 사람의 경우 피하조직 내 프로비타민D로부터 자외선에 의해 합성되기 때문에 피부를 자외선에 노출한 상태에서 야외 활동이 이루어지고 있다면 일반 식사 외에 따로 보충할 필요성은 없습니다.

그러나 노인이나 골다공증 환자의 경우 일광욕 부족 외 비타민D의 합성이 저조할 수 있음으로 자외선에 노출되는 시간을 충분히 갖고 비타민D식품의 섭취도 필요합니다.

3) 칼슘흡수를 방해하는 식단

고섬유식과 고지방식은 칼슘의 체내 흡수를 떨어뜨리고 고소디움식은 신장에서 칼슘의 배설량을 증가 시킵니다. 그 외 알코올, 카페인, 흡연, 스트레스, 운동부족 등도 뼈대사에 좋지 않은 영향을 끼치기 때문에 절제하는 것이 좋습니다.