직장인 생활을 하다 보면 아침의 경우 영양가 있는 식사를 하고 싶지만 과민성대장증후군 직장인 이시라면 아침식단표 어떻게 간편하게 차리면 좋은지에 대한 소개입니다. 과민성대장증후군 아침식단표 경우 사용할 수 있는 식품이 제한됨으로 식단구성 자체는 단순해집니다. 조리시간을 단축하기 위해서는 국물요리에 들어가는 육수는 일주일 분량을 미리 만들어두고 1회 분량씩 용기에 나눠 담은 후에 냉동실에 얼려서 보관하는 것이 좋습니다.
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직장인 간편 조리
멸치육수는 위산의 분비를 자극하기 때문에 가급적 채소육수를 활용하는 것이 좋습니다. 또한 식이섬유소가 풍부한 식품은 장을 자극하기 때문에 감자, 애호박 위주의 채소를 최대한 활용하며 무기질을 보완하기 위해 깻잎과 브로콜리를 함께 구성합니다.
매일 아침 국과 단백질 반찬에만 변화를 주되 몇 가지 밑반찬을 만들어두고 아침에 챙겨먹는 것이 좋습니다. 밑반찬은 깻잎찜이나 브로콜리조림과 우엉견과류조림이나 멸치아몬드볶음입니다. 우엉과 견과류는 남편분을 위해 추가적으로 구성한 반찬이며 우엉 대신 연근으로 변경할 수 있습니다.
과민성대장증후군 직장인 아침식단표
- 황태무국 + 계란장조림 + 브로콜리숙회 + 우엉견과류조림 + 마른 김구이
- 배추된장국 + 두부숙회&달래간장 + 브로콜리간장조림 + 멸치아몬드볶음
- 감자계란국 + 참치채소전 + 애호박양송이볶음 + 깻잎찜 + 마른 김구이
- 시금치된장국 + 채소계란찜 + 감자표고버섯조림 + 마른 김구이
- 콩나물국 + 두부숙회&달래간장 + 애호박양송이볶음 + 우엉견과류조림 + 깻잎찜
- 냉이된장국 + 채소계란찜 + 감자볶음 + 버섯샐러드 + 멸치아몬드볶음 + 마른 김구이
- 순두부김치국 + 가자미구이 or 참치채소전 + 브로콜리간장조림 + 마른 김구이
반찬은 최대한 싱겁게 조리하는 것이 좋습니다. 외부에서 점심과 저녁을 드실 경우 나트륨의 전체 섭취가 높을 수 있습니다. 집밥은 최대한 싱겁게 최소한의 간을 하는 것이 좋으며 통곡물이 몸에 유익하나 장이 약한 경우에는 백미에 검은콩을 10% 섞어서 먹는 것이 장의 부담을 줄일 수 있습니다.
음식은 최대한 천천히 30회 이상 충분히 씹은 후에 삼켜주세요. 탄수화물의 소화는 침에 의해 일어나며 탄수화물 소화에 가장 좋은 산도의 침은 음식물을 30회 이상 씹었을때 귀밑 침샘에서 분비됩니다.
장이 건강하다면 아침식사 시에 토마토를 곁들이는 것이 좋으며 토마토는 젓산의 생성을 억제하여 피로회복을 돕고 전립선 건강에 유익합니다. 또한 호두를 반찬으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 식품은 적은 양을 꾸준히 밥과 함께 밥 반찬으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
