남자와 여자의 다이어트 칼로리는 차이가 있습니다. 그래서 남자 다이어트 식단 맞춤으로 2000칼로리 구성에 대한 식단 소개입니다. 다이어트를 할 때 2000칼로리 식단이 필요하신 분은 참고하세요. 2000 칼로리 아침 600K, 점심 700K, 저녁 700K 로 계획했으며, 점심과 저녁식단은 동일하게 구성하였습니다.
1)
- 아침(600K) – 현미밥(1공기), 파프리카계란찜(계란1개+파프리카1개+다진양파), 브로콜리두부무침(브로콜리1컵+두부100g)
- 점심&저녁(각각 700K) – 현미밥(1공기), 파프리카계란찜(계란1개+파프리카1개+다진양파), 오징어무조림(오징어1/2마리+무1컵), 양배추쌈(10*10cm/5장)&두부쌈장(2/3컵)
2)
- 아침(600K) – 현미밥(1공기), 두부숙회(200g)&양념간장(땡초), 미역오이무침(1컵)
- 점심&저녁(각각 700K) – 현미밥(1공기), 닭가슴살양배추롤찜(닭가슴살160g+다진채소1/2컵+찐양배추), 파프리카오이스틱(파프리카1개+오이1/2개)&두부쌈장
3)
- 아침(600K) – 현미밥(1공기), 계란후라이(계란2개), 미역오이무침(1컵)
- 점심&저녁(각각 700K) – 현미밥(1공기), 소안심구이(130g), 미나리두부무침(데친미나리1컵+두부50g)
4)
- 아침(600K) – 현미밥(1공기), 파프리카계란찜(계란1개+파프리카1개+다진양파), 닭가슴살시금치무침(닭가슴살80g+데친시금치1컵)
- 점심&저녁(각각 700K) – 현미밥(1공기), 닭가슴살고구마냉채(닭가슴살160g+오이&당근&양파/1컵+호박고구마1컵)
5)
- 아침(600K) – 현미밥(1공기), 두부다시마말이(두부200g+다시마&파프리카/두부양에맞춤)
- 점심&저녁(각각 700K) – 현미밥(1공기), 시금치프리타타(1/2개), 파프리카새송이볶음(1컵)
6)
- 아침(600K) – 현미밥(1공기), 가자미찜(200g), 시금치무침(1컵)
- 점심&저녁(각각 700K) – 현미밥(1공기), 닭가슴살채소말이(닭가슴살160g+브로콜리대&우엉&당근/1컵), 브로콜리두부무침(브로콜리1/2컵+두부50g)
현미에는 백미보다 단백질, 비타민, 무기질, 식이섬유 등 22가지 영양소가 더 많이 함유되어 있으며 혈당지수가 낮은 식품으로, 1공기(210g)를 섭취할 수 있도록 하였습니다. 현미밥은 최소 30회 정도 충분히 씹고 삼키는 것이 좋으며, 침에 의한 탄수화물 소화 외 치아의 저작기능이 뇌의 포만감 인식을 돕습니다.
시금치는 비타민과 무기질이 풍부한 식품이면서 식욕을 억제하는 효과가 있는 것으로 보고 되었음으로, 시금치의 섭취량을 높였습니다. 또한 나트륨의 배설을 돕는 칼륨을 함유한 채소들의 섭취를 높였으며, 계란후라이는 소금을 사용하지 않고 계란찜의 경우 소량의 소금을 사용합니다. 소금은 체내 전해질의 균형을 위해 조리시에 소량 사용할 수 있습니다.
시금치프리타타는 계란찜과 같은 요리로 계란4개, 시금치 4포기, 감자 작은 것 1개, 양파 반개, 토마토 반개, 마늘 1티스푼, 올리브유 1큰스푼, 소금, 후추가 사용됩니다. 마늘을 먼저 볶고 양파와 감자를 넣어 익힌 후에 계란과 토마토, 시금치를 넣어, 약불에서 천천히 익혀줍니다.
