살을 빼기 위해 노력하시는 분들도 있지만 마른 체형이 싫어서 살을 찌우기 위해 고민하시는 분들도 의외로 많이 있습니다. 그래서 무작정 많이 먹으면 살이 찌겠지 하지만 오히려 위에 부담을 주는 부분이 생기고 나아가서는 장 기능까지 안 좋게 할 수 있기에 살찌는 식단 어떻게 구성하면 좋은지부터 아는 것과 동시에 살찌는 저체중 식사방법까지 함께 알아두시면 좋습니다.
살을 찌우기 위해서 필요한 영양
무기질 섭취, 불포화지방산, 단백질 보강 및 혈당의 수치픞 천천히 올려주는 GI지수가 높은 음식으로 식단을 구성했습니다.
목차
살찌는 식단
- 아침 – 검은콩밥, 닭국, 양배추샐러드, 표고버섯호박볶음, 열무김치, 김구이
- 간식 – 생당근주스, 견과류
- 점심 – 검은콩밥, 닭국, 돼지고기파프리카볶음, 다시마쌈말이, 멸치호두볶음, 부추겉절이
- 간식 – 토마토샐러드, 찐옥수수, 견과류
- 저녁 – 검은콩밥, 육계장, 두부채소전, 다시마쌈&초고추장, 감자조림, 깻잎김치
- 간식 – 바나나, 우유
저체중 식사방법
처음부터 한끼 식사량이 많이 먹으면 위에 부담을 줄 수 있기에 자극이 덜한 음식으로 비교적 소화가 잘 되는 식품으로 선택을 했습니다. 메인 식사에서 부족해 보이는 칼로리를 채우기 위해서 간식을 구성했으며 위에 머물러 있는 시간이 긴 음식을 통해 공복감을 덜 수 있도록 짜놓았습니다.
해산물의 경우 계절마다 기온에 따라서 상할 우려가 있기에 80여 가지의 유, 무기질을 함유한 생다시마를 챙겨드시는 것도 좋습니다. 위에 좋은 음식인 양배추를 생으로 섭취할 수 있도록 아침 시간에 먹으면 좋으며 등 푸른 생선 대신 간식으로 견과류를 구성해 놓았습니다.
닭국 외에 추천드리고 싶은 음식은 돼지고기를 널은 콩비지찌개와 두부를 가득 넣어 끓인 청국장찌개입니다. 소화도 잘되고 영양가도 좋습니다. 가급적 반찬과 김치류 모두 싱겁게 조리해주세요. 밥은 콩밥으로 하시되 반찬의 섭취량을 늘려주시면 됩니다.
위의 식단으로 한 동안 드신 후, 위와 몸의 상태 즉 살이 조금씩 붙는 것을 보아서 고단백질 식단으로 변경해가는 것이 좋습니다. 처음부터 칼로리를 높이게 되면 몸에 부담을 주기에 기존의 섭취하는 양보다 살짝 칼로리를 높여서 식사하세요
식사와 근력운동
살을 찌우기 위해서는 근력 운동을 통해 근육의 양을 키우면서 늘려가는 것이 좋습니다. 식단만으로 체중이 늘게되면 체지방과 내장지방의 증가를 통해 살은 찌게 되지만 건강에는 해롭습니다. 운동량이 높아지면 그에 따라 단백질의 섭취량을 늘려서 근육이 잘 형성되도록 하는 것이 좋습니다.
처음부터 무리하게 운동을 할 필요는 없습니다. 몸에 부담이 가지 않는선에서 근력 운동을 해주시고 근육이 조금씩 붙은 느낌이 날 때 조금씩 강도를 올려주시면 됩니다. 하루에 30분만 해주셔서 됩니다. 운동은 하루에 많이 하는 것이 아닌 꾸준히 해주실 때 어느날 자신도 모르게 변해있는 모습을 볼 수 있기 때문입니다.
