운동선수의 경우에는 아침, 저녁으로 섭취해야 하는 섭취 칼로리에 따라 식단을 구성하는 편이 더 도움이 될 수 있습니다. 그러나 운동선수 식단 섭취 칼로리와 권장 섭취 칼로리를 모르는 상황에서는 일반인보다 섭취 칼로리와 단백질의 섭취량이 높다는 점을 감안하여 식단을 구성했습니다. 청소년 운동선수의 아침과 저녁 소개입니다.
목차
운동선수 식단
월
- 아침 – 닭고기덮밥, 들깨미역국, 계란감자샐러드, 토마토주스
- 저녁 – 잡곡밥, 냉이된장국, 돼지파프리카볶음, 두부감자스틱, 메추리알장조림, 멸치아몬드볶음, 양배추샐러드, 김구이
화
- 아침 – 육개장, 미나리계란말이, 멸치아몬드볶음, 파프리카샐러드, 김구이
- 저녁 – 잡곡밥, 황태무국, 닭도리탕, 두부스테이크, 양배추샐러드, 미나리전
수
- 아침 – 카레라이스, 조개탕, 멸치아몬드볶음, 버섯샐러드, 배추김치
- 저녁 – 잡곡밥, 들깨미역국, 소불고기, 두부강정, 계란찜, 멸치아몬드볶음, 파프리카샐러드
목
- 아침 – 새우볶음밥, 시금치된장국, 배추김치, 김구이, 감자샌드위치, 토마토주스
- 저녁 – 잡곡밥, 순두부김치국, 고기계란말이(수험생참고), 연어간장조림, 닭고기냉채(노인식단참고), 부추전
금
- 아침 – 녹두닭죽, 돌나물물김치, 딸기&바나나 or 딸기바나나주스
- 저녁 – 잡곡밥, 달래된장찌개, 제육볶음, 고등어카레구이, 브로콜리계란찜, 쌈채소
토
- 아침 – 비빔밥, 조개탕, 멸치아몬드볶음, 김구이, 딸기&바나나 or 딸기바나나주스
- 저녁 – 유부초밥, 돌나물물김치, 훈제오리구이, 주꾸미볶음, 두부감자스틱, 양배추샐러드, 쌈채소
일
- 아침 – 떡만두국, 배추김치, 브로콜리숙회, 견과류김무침, 토마토주스
- 저녁 – 잡곡밥, 청경채된장국, 훈제오리월남쌈, 생선까스, 오징어쪽파강회, 메추리알장조림, 감자샐러드
아침 저녁식단 구성
토마토주스나 양배추샐러드를 즐겨 먹지 않을 시에는 양배추, 사과, 당근을 넣고 믹스기에 갈아 주스로 제공해줄 수 있으며, 토마토주스 대신 다른 과일을 급여할 수도 있습니다. 토마토주스는 피로회복을 위해 첨가하였습니다.
단백질 공급에 중점을 두었으며 한 번에 다양한 단백질을 섭취할 수 있도록 구성하였습니다. 제철은 아니지만 브로콜리, 시금치 그 외 버섯류의 음식을 잘 먹는다면 반찬으로 추가하여 급여할 수 있습니다.
아침을 좀 더 간편하게 섭취하고자 할 시에는, 빵과 함께 과일, 두유(무가당), 오믈렛이나 시금치프리타타(서양식계란찜/시금치,토마토,감자,양파,계란)를 함께 곁들일 수 있습니다.
