질문
고지저탄식을 하는 중인데요~ 제가 느끼한게 물려서 이제 다른걸 먹고싶어서요ㅠ 고기대신에 견과류나 다른종류가있는지 좋은지방에 대해서도 알고 싶은데요~ 요리방법이나 종류에 대해서도 부탁드리고 탄수화물과 지방 단백질양을 얼마나 대략 종이컵으로 얼만큼먹어야하는지도 모르겠어요 두부를 이용한 고지저탄 요리도 있을까요??
답변
영양학에서는 고지저탄식에 관한 정보를 다루고 있지 않아, 구체적인 내용에 관한 정보는 제공해드릴 수 없는 부분에 관해 양해 부탁드립니다.
고지저탄식은 전체 섭취 칼로리에서 지방의 섭취 비율이 70%이고 탄수화물이 15%인 것으로 알고 있습니다. 지방의 섭취량을 늘리기 위해 지방의 함량이 높은 삼겹살이나 연어, 마블링이 잘 된 소고기 외 버터의 사용량이 높은 것으로 알고 있습니다.
그리고 지방의 종류는 포화지방, 중성지방, 불포화지방, 트랜스지방 등으로 나눌 수 있으며, 붉은 육류에는 포화지방, 탄수화물 등의 섭취는 중성지방, 가공식품은 트랜스지방, 견과류와 생선류 등은 불포화지방 등에 영향을 주는 것으로 볼 수 있을 것 같습니다.
견과류는 불포화지방을 함유한 식품이지만 붉은 육류에 비해 단백질의 함량이 높은 것은 아니기 때문에 붉은 육류를 대신해서 견과류를 섭취하실 때에는 계란후라이나 연어구이, 고등어구이, 껍질을 함유한 닭고기볶음 등을 통해 단백질 외 추가적으로 지방을 더 섭취하는 것이 필요할 수도 있습니다.
앞서 언급한 바와 같이 붉은 육류 외 지방의 함량이 높은 식품은 연어, 고등어, 닭껍질 등이 있으며 동물성 식품은 아니지만 아보카도 또한 지방의 함량이 높은 식품입니다. 삼겹살 대신에 고등어구이, 채소볶음(견과류포함), 아보카도주스(무가당두유+아보카도)로 섭취하실 수는 있을 것 같습니다. 고지저탄식의 경우 탄수화물의 섭취량이 워낙 적기 때문에 채소나 과일 등에 함유된 당분으로도 고지저탄식에서 요구하는 탄수화물의 섭취량을 충족시킬 수 있을 때가 많습니다.
그 외 지방을 함유한 육류와 다양한 채소, 견과류를 기름(올리브유, 코코넛유)에 볶아 섭취할 수도 있으며 채소를 기름에 볶아 섭취하거나 들기름, 참기름 등의 기름을 함유한 나물로 섭취할 경우에도 지방의 섭취량은 증가할 수 있습니다. 또는 생채소에 샐러드드레싱을 사용하여 지방의 섭취량을 늘릴 수 있으며 이때 참깨를 포함한 참깨드레싱이나 올리브오일에 발사믹 식초를 섞어 만든 드레싱을 활용할 수도 있습니다. 또한 들기름의 경우에는 요리에 첨가하는 것 외에 바로 섭취할 수도 있습니다.
그리고 지방의 함량이 높은 육류의 섭취로 인해 느끼함을 느낄 경우 매운 고추를 활용할 수 있으며, 육류와 채소를 함께 넣고 기름에 볶을 때에 매운 고추를 추가하여 느끼한 맛을 가감할 수는 있을 것 같습니다.
고지저탄식에서 탄수화물, 지방, 단백질의 양을 종이컵 기준으로 해서 섭취량을 정하는 것에는 어려움이 있습니다. 섭취량을 정하기 위해서는 우선적으로 하루 섭취 칼로리가 정해져야 하며 그 정해진 칼로리 안에서 지방 70%, 탄수화물 15%이며 채소나 과일을 섭취할 경우 식품의 종류에 따라 15%라는 탄수화물의 섭취량을 충족시킬 수 있기 때문에 따로 탄수화물 식품을 섭취하지 않는 경우가 많은 것으로 알고 있습니다.
두부는 고단백, 저지방 식품이기 때문에 두부를 기름에 굽거나 볶아 먹더라도 지방의 섭취량이 부족할 수 있습니다. 이때에는 두부강정(세미채식참고)으로 조리하여 견과류와 함께 섭취하되 아보카도주스를 함께 곁들일 수 있을 것 같습니다.
일반적으로 동물성 단백질은 전체 단백질 섭취량에서 30% 정도만을 섭취하는 것이 좋으며 육체적인 노동의 강도가 높지 않은 일반 성인의 경우 한 끼 식사를 통해 섭취하는 육류의 양은 40~120g 정도입니다.
고지저탄식의 경우 육류를 통한 포화지방의 과다섭취를 염려하는 학자들이 있기 때문에 붉은 육류 외 고등어, 연어, 견과류, 아보카도, 들기름, 올리브오일, 코코넛오일 등을 골고루 활용하는 것이 좋으며, 비타민과 무기질의 섭취가 부족해지지 않도록 채소의 섭취 또한 함께 이루어지는 것이 좋습니다. 채소를 먹으면서 지방의 섭취량을 늘리고자 할 때에는 채소를 기름(올리브오일, 코코넛오일)에 볶아 먹거나 기름(참기름, 들기름)에 무쳐 먹고 올리브오일을 함유한 드레싱을 활용하여 샐러드 등으로 섭취할 수 있을 것 같습니다.
