질문
안녕하세요~ 저희애가 초등학교5학년 여아입니다~ 이번건강검진에서 간수치도조금높고 비만이라 다이어트가 절실하게 필요한데 식단이 정말힘드네요 요즘저탄고지 로다이어트많이한다고는하는데 아이들한테 맞는식단인지모르겠네요 지금 한창잘먹어야하는시기인데. . 도움부탁드립니다~
답변
성장기 아동의 경우에는 높은 칼로리의 음식을 섭취하는 것보다 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 이는 영양소들이 체내 흡수되기 위해서는 다른 영양소의 도움을 받아야 하는 경우들이 많기 때문입니다.
오렌지식단 내 모든 식단표는 최대한 제철식품을 활용하고 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것에 초점을 맞추고 있습니다. 초등학교 5학년의 경우 취학아동 식단과 건강식단을 함께 참고하실 수 있으며, 건강식단의 경우 조리방법에 있어서 매운 고추를 제한하고 고추장 양념을 간장양념으로 바꿔주는 것이 좋습니다.
요즘 유행하는 저탄고지 다이어트는 평소 탄수화물의 섭취량과 빈도가 높고 공복감을 참기 힘든 경우에는 유용할 수 있지만, 동물성 지방의 과도한 섭취 자체를 권장하고 있지는 않습니다. 빵, 케익, 떡, 아이스크림, 과자 등을 통한 탄수화물의 과잉 섭취는 문제가 되지만 식사 시에 다른 반찬과 함께 섭취하는 밥과 간식으로 섭취할 수 있는 찐고구마, 찐옥수수 등은 크게 문제가 되지는 않습니다.
그리고 밥과 반찬의 비율을 정하기 어려울 때에는 종이컵을 기준으로 밥이 1컵이면 단백질반찬도 1컵, 채소반찬도 1컵 정도로, 밥과 반찬의 비율을 생각하시면 편리하고, 밥은 일반 백미보다 현미밥을 섭취하는 것이 좋지만 선호도가 낮을 때에는 발효현미를 소량씩 섞어서 급여할 수 있습니다.
다이어트 식단의 경우에는 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산하는 것이 필요하며, 이를 위해서는 앞으로 3일 동안 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식의 종류와 양을 g이나 종이컵 기준으로 남겨주세요. 현재 섭취 칼로리와 식습관을 파악한 후에 한국인 영양권장량과 비교해보는 것이 필요하며 섭취 칼로리가 높지 않을 시에는 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취하면서 활동량을 늘려가는 것이 필요합니다.
그리고 급격한 식단의 변화는 아동에게 큰 스트레스로 작용할 수 있기 때문에 서서히 조금씩 식단을 바꿔가면서 입맛도 변화를 주는 것이 필요하기 때문에 전반적인 식습관을 체크한 후에 하나씩 천천히 바꿔가는 것이 좋습니다.
평소 과일이나 탄산음료, 과일음료 등에 대한 선호도가 높다면 옥수수차나 보리차, 둥글레차 등의 끓인 물이나 생수 또는 탄산수를 마시는 습관을 만들어가는 것이 좋으며, 평소 물을 어느 정도 마시는지 확인한 후에 기상 후, 아침 식사와 점심 식사 사이, 점심 식사와 저녁 식사 사이에 물을 마시는 습관을 길러주는 것이 좋습니다.
물을 마시는 습관이 정착되면 밥을 오랫동안 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 만들어주는 것이 좋으며 이는 탄수화물 소화에 도움을 줄 뿐만 아니라 뇌가 포만감을 인식하는 것에도 도움을 줄 수 있습니다.
평소 채소에 대한 선호도가 떨어질 경우에는 볶음밥, 비빔밥, 김밥, 덮밥, 쌈밥 등의 형태로 조리하여 음식을 제공할 수 있으며 베란다텃밭이나 주말농장 등을 통해 채소에 대한 호감도를 길러주는 것 또한 채소 섭취에 도움을 받을 수 있습니다. 기존 식단에는 다양한 비타민의 보고이자 기적의 원소 셀레늄을 함유한 감자반찬을 자주 볼 수 있는데, 섭취 칼로리와 탄수화물의 섭취를 줄이고자 할 때에는 감자 대신 브로콜리와 파프리카를 활용할 수 있습니다.
그리고 체지방을 줄이기 위해서는 계란, 유제품을 포함 동물성 식품선택에 있어서 가급적 자연에서 방사하여 키우고 옥수수사료, 항생제, 성장촉진제로부터 거리가 먼 식품을 선택하는 것이 좋으며, 이는 동물이 섭취하는 음식물의 종류에 따라 오메가3와 오메가6의 비율에 영향을 끼치기 때문인데, 이는 이를 섭취하는 사람의 체지방 형성에도 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
또한 체지방을 줄이기 가장 좋은 운동은 달리기이며 평소 산책 등을 통해 자주 걸을 수 있도록 유도하면서 빨리 걷기, 달리기 등을 병행할 수도 있습니다.
앞으로 3일 동안 아동이 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식물의 종류와 양을, g이나 종이컵 기준으로 남겨주시면 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에 그에 맞춰 적용하실 수 있는 식단의 구성을 남겨드리도록 하겠습니다.
