질문
초1 어린이 다이어트 식단은 없나요?
성장기 영양과 다이어트 둘다 가능한 식단 부탁드려요
아침 : 대저토마토 2개, 김밥반줄, 오이 1/5
점심 : 사골국, 밥 1/3
저녁 : 구운 김밥 반줄
아침: 누룽지 조금, 메추리알 3개
점심: 야채볶음밥 한그릇
저녁: 짜장면 조금, 탕수육
아침: 미역국, 새발나물, 밥 1/3
점심: 학교 급식
저녁: 불고기, 밥 1/3
김밥반줄: 종이컵한컵
사골국: 종이컵한컵
밥1/3: 종이컵 2/3
누룽지조금: 종이컵 반컵
야채볶음밥 :종이컵 한컵 반
짜장면: 종이컵한컵
탕수육: 종이컵 반컵
미역국:종이컵 한컵
불고기: 종이컵 반컵
이정도 종이컵량이 될듯합니다
답변
남겨주신 식단 내용으로 계산한 섭취 칼로리는 아래와 같습니다.
1일/1070kcal, 2일/795kcal, 3일/1100kcal입니다.
오차 범위를 200칼로리 정도로 예상하더라도 1270kcal, 995kcal, 1300kcal 이며
한국인 영양권장량에서 권하고 있는 초등 1학년의 하루 섭취 칼로리는 1800kcal입니다.
현재 섭취 칼로리가 낮은 편이기 때문에 지금보다 낮은 칼로리의 식단을 섭취하는 것은 어려우며 지금보다 높은 칼로리를 섭취할 때에는 체지방이 증가할 수 있는 가능성이 있습니다.
남겨주신 식단에서만 보면 탄수화물과 지방, 단백질의 섭취가 많고 비타민과 무기질의 좋은 공급원인 채소의 섭취가 상대적으로 부족할 수 있을 것 같습니다.
그리고 사골국은 인의 함량이 높기 때문에 칼슘의 필요량이 증가하는 성장기에는 섭취 빈도를 줄여가는 것이 좋습니다. 미역국을 섭취할 때에는 두부구이나 두부전, 두부조림 등을 추가하여 섭취하는 것이 좀 더 균형적일 수 있을 것 같습니다.
현재 섭취 칼로리가 매우 낮고 한 끼 섭취량도 적기 때문에 섭취 칼로리를 낮춰야 하는 다이어트 식단보다는 활동량을 늘려 소모 칼로리를 높이는 것이 좋으며, 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취하는 것에 초점을 두는 것이 필요할 수도 있을 것 같습니다. 현재 취학아동 식단을 참고하실 수 있습니다.
그리고 식품 선택에 있어서 두부나 콩은 유전자변형이 되지 않은 식품을 선택하고 계란, 유제품, 육류는 옥수수사료, 항생제, 성장촉진제 사용을 제한하고 가급적 자연에서 방사하여 키운 동물의 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 동물이 섭취하는 음식물의 종류에 따라 오메가3와 오메가6의 비율에 영향을 끼치기 때문이며 이는 이를 섭취하는 사람의 체지방 형성에도 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
간편하게 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단의 구성은 아래와 같습니다.
아침_ 시금치프리타타/ 서양식 계란찜 (감자,양파,시금치,토마토,계란)
점심_ 소고기볶음밥(취학아동 레시피 참고)
저녁_ 밥, 순두부들깨미역국, 생선구이, 깍두기
아침_ 호밀빵, 계란브로콜리볶음(스크램블), 두유(무가당)
점심_ 고추잡채덮밥, 순두부들깨미역국
저녁_ 밥, 감자된장국, 두부깨완자, 세발나물
아침_ 두부청경채덮밥
점심_ 밥, 닭곰탕, 마늘종멸치볶음
저녁_ 밥, 감자된장국, 브로콜리계란말이, 김구이
아침_ 밥계란찜(브로콜리,양파,밥,계란)
점심_ 밥, 닭고기카레라이스(당근,양파,브로콜리,파프리카,닭), 열무물김치
저녁_ 밥, 순두부국, 연어조림, 세발나물, 김구이
아침_ 멸치주먹밥(멸치,방풍나물,밥), 토마토주스
점심_ 밥, 순두부국, 불고기, 브로콜리된장무침 또는 청경채된장무침
저녁_ 오므라이스, 열무물김치
레시피는 미취학아동과 취학아동을 참고하실 수 있으며
레시피가 없는 음식의 경우 요리에 사용되는 식재료를 기입하였습니다.
학교 급식에서 육류를 충분히 섭취할 것으로 감안되기 때문에 학교급식이 있는 날에는 점심 메뉴를 제외할 수 있습니다.
현재 섭취 칼로리가 높지 않기 때문에 성장과 관련하여 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취하되 활동량을 늘려주세요. 체지방 감량에 효과가 좋은 운동은 달리기이며 걷기, 등산, 빨리 걷기 등을 통해 소모 칼로리를 늘리는 것이 필요합니다.
