질문
성별 : 여자
나이 : 33세
키 : 164
몸무게 : 56.5
새벽수영을 하고 있으며 이번달 부터는 오후에 헬스도 병행할 예정입니다.
목표는, 다이어트와 근력키우기 입니다.
식단추천 부탁드립니다.
감사합니다.
답변
다이어트 식단을 결정하기 위해서 가장 중요한 것은, 현재 섭취 칼로리를 먼저 계산하는 것이 필요합니다. 오후에 헬스를 병행하면서 근력을 키우고자 할 경우에는, 헬스하기 전의 섭취 칼로리를 그대로 유지할 수 있으며, 섭취 칼로리를 유지하되 단백질의 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
현재 섭취 칼로리를 계산하기 위해서는 3일 동안 아침, 점심, 저녁, 간식으로 섭취하는 음식물의 종류와 양을, g이나 종이컵 기준으로 남겨주세요.
현재 섭취 칼로리를 먼저 계산한 이후에 그에 맞춰 섭취 칼로리를 점진적으로 줄여가는 것이 가장 좋으며, 현재 섭취 칼로리가 높지 않을 경우에는 섭취 칼로리를 그대로 유지하는 것이 좋습니다. 이는 헬스를 통해 소모 칼로리 증가와 함께 근력양이 증가하면서 기초대사량이 증가하기 때문에 그로인한 칼로리 소모가 발생하기 때문입니다.
다이어트 칼로리 선정과 현재 섭취 칼로리를 계산하는 부분에 있어서 어려움이 있을 경우, 가장 우선적으로 건강식단과 채식식단을 병행하여 적용할 수 있으며, 이때 현미밥의 섭취량은 140g(2/3공기)정도를 섭취할 수 있습니다. 현미밥의 장점은 혈당지수가 낮아 포만감을 오래도록 유지시켜주며 백미보다 22가지의 영양소를 더 함유하고 있고 옥타코사놀이라는 성분이 글리코겐 축적량을 늘려 근육기능을 향상시키는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
또한 단백질의 경우 붉은 육류는 종이컵 기준 1~1/2컵 정도를 섭취할 수 있으며 익힌 채소는 종이컵 기준 1컵 생채소는 2~3컵 정도까지 섭취할 수 있습니다. 단 부침개의 경우 칼로리가 높기 때문에, 부침개에 사용되는 채소는 조리방법을 변경해서 무침이나 조림으로 변경하거나 아주 소량 섭취할 수는 있습니다.
건강식단과 채식식단을 적용할 경우 하루 세 번의 메뉴를 그대로 적용하기에는 어려움이 있을 수 있으며 한 끼 식사를 통해 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 구성되어 있기 때문에 한 끼 메뉴를 하루 세 번으로 섭취할 수도 있습니다. 또한 국물 요리의 경우에는 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
