질문
아래는 제가 3달 동안 거의 매일 1200칼로리를 섭취한 식단인데요
* 음식무게는 저울로 재고 칼로리 계산은 S헬스 어플로 꼬박꼬박 계산하고, 항상 영양소 균형 체크합니다 (탄수화물/지방/단백질 비율과 영양소 적정범위)
* 아침: 삶은 양배추 350g 두부 80g 김치 110g 버섯 20g 깻잎 5장 저지방우유 180ml 비올라무슬리 30g 아몬드 2-4알 = 350~400칼로리
* 점심: 현미밥 100g 고등어 100g 아몬드 4알 (or 소고기 부채살 100g or 아무것도 없는 날이면 미역국과 나물 등등으로..) = 거의 400칼로리 채움
* 저녁: 밤고구마100g 바나나 130~150g 파프리카 30g 사과 30g 삶은계란 1개 방울토마토 10개 오이 2/1개 =430칼로리 정도
* 이 외에 군것질이 너무 하고싶을때는 가끔 쿠키1조각 이정도..
저는 월화수목금 식단 다 다르게 할 정도의 여유가 없어서 매일 이렇게 먹고 있는데요, 매일 이렇게 먹어줘도 영양이나 몸에 문제가 없을지 궁금합니다.
특히 아침식단이요! 아침에 탄수화물을 많이 먹어야 한다해서 현미밥과 나물반찬으로 바꿔야 하나 고민중인데.. 저는 지금 아침밥에 매우 만족하고 있어서요. 식단표를 보면 매일 다르게 먹던데.. 꼭 그렇게 먹어야만 하는건지 궁금합니다.
그리고 두달정도 1200칼로리에 맞춰 먹다가 몸에 힘이 너무 안나서 2주 전부터 1300칼로리로 올리고 탄수화물을 100칼로리 정도 더 섭취해 주는데요, 1300칼로리를 먹고 난 뒤부터는 몸에 힘은 나지만 살이 안빠지는것 같아요. (원래는 한달에 1키로 정도 빠졌는데 지금은 쭉 정체) 1300칼로리 섭취해도 살이 빠질까요? 아니면 유지까지만 되는걸까요?
(몸무게 49/키158 운동은 주4회 최소 30분 최대1시간 합니다)
마지막으로 제가 요즘 빵, 시리얼, 초콜렛이 너무 먹고 싶어서 하루에 30g 정도 씹고 맛만보고 뱉어버리는데 건강에 많이 안좋나요? 속이 조금 쓰린 느낌이 있는것같지만 적은 양은 괜찮겠지 하면서 씹다가 뱉거든요. 만약 정말 안좋다고 하시면 그만두려구요..
너무 질문이 길었죠~!! 다른 질문들에 너무 정성스럽게 답 달아주시는것 보고 감동받아서 제 고민들을 다 쓰다보니 이렇게 길어졌네요. 감사합니다~
답변
일반적으로 건강에 가장 유익한 식단은, 한 끼 식사를 통해 20가지 이상의 식품을 섭취하는 것으로 미국영양학회가 보고한 바 있습니다. 그러나 이는 현실적으로 불가능하기 때문에 가급적 제철식품을 활용하되 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
남겨주신 식단은 크게 문제되지 않으나 전반적으로 무기질의 섭취는 부족할 수 있습니다. 무기질은 녹황색 채소에 풍부하며 깻잎, 근대, 부추, 미나리, 브로콜리, 해조류 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 또한 지금보다 단백질의 섭취 비율을 조금 높여주셔도 좋을 것 같습니다.
아침 식사 시에 탄수화물의 섭취를 권장하는 이유는 활동에 필요한 에너지원인 포도당을 빠르게 공급하기 위해서입니다. 그러나 현재 아침 식단을 섭취하고도 오전 생활에 큰 무리가 없다면 굳이 탄수화물의 섭취 비율을 높일 필요는 없습니다. 대신 음식물은 최소 30회 이상 충분히 씹은 이후에 삼키는 것이 좋으며 이는 소화흡수에 유익한 작용을 합니다.
아침 식단의 경우, 비올라무슬리&저지방우유의 섭취가 기호식품인 경우 계속 섭취할 수 있으나 두부 자체가 단백질과 칼슘을 풍부하게 보유하고 있기 때문에, 추가적으로 우유를 꼭 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 그러나 기호식품인 경우에는 다이어트로 인한 스트레스 해소를 위해 섭취할 수는 있습니다.
무기질 보완을 위해 아침 식단에 약간의 변화를 준다면
기존의 식단에서 배추김치 대신 부추김치나 열무김치 또는 열무물김치로 대체할 수 있으며 전체를 바꿀 경우 현미밥+두부+다시마쌈+초고추장 또는 현미밥+두부+양배추+열무물김치+견과류로 변경할 수 있습니다.
그러나 기존의 아침 식사에 대한 만족도가 큰 경우 배추김치를 부추나 열무김치 등으로 변경하는 것으로도 무기질의 섭취를 보완할 수는 있을 것 같습니다.
점심 식단의 경우에도 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취는 이루어지고 있으나 비타민과 무기질의 섭취를 위해 열무물김치를 추가하거나 데친 브로콜리 또는 깻잎찜 등을 추가하여 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민은 면역력과 관련이 많으며 다른 영양소의 흡수를 돕고, 무기질은 건강에 직접적으로 영향을 끼치는 경우가 많기 때문에 소량을 섭취하더라도 식사 시마다 공급해주는 것이 좋습니다.
저녁 식단의 경우 비타민과 항산화영양소의 섭취가 많은 것은 좋으나 상대적으로 무기질의 섭취가 부족할 수 있음으로, 다양한 비타민을 골고루 함유한 사과 외 바나나, 파프리카, 토마토, 오이 등은 브로콜리로 대체할 수 있으며 이때 여분의 칼로리는 단백질 보완을 위해 삶은 계란을 하나 더 추가하는 것으로 식단을 조절할 수는 있을 것 같습니다. 저녁 식단을 일반 식사로 전환할 경우 식단의 구성은 현미밥+브로콜리계란찜+마른김구이+토마토주스 등으로 대체할 수 있습니다.
1200칼로리 식단은 초저칼로리 식단에 해당하며, 지난 두 달간 섭취했을 경우 몸이 저칼로리 식단에 적응했을 가능성이 있습니다. 이는 다이어트 초기 체중감량이 일어나다가 어느 순간 정체기가 나타나며 정체기가 나타나는 시점은 몸이 적은 칼로리에 적응했다고 볼 수 있습니다. 이와 같은 경우에는 섭취 칼로리는 유지하되 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 것이 필요하며, 근육량이 많이지면서 체중변화는 없을 수 있으나 체지방에는 변화가 생길 수 있습니다.
1200칼로리에서 100칼로리를 더 섭취할 경우, 체중이 유지되거나 증가할 수 있으나, 소모 칼로리를 더 높일 경우에는, 체중이 감소하거나 더 증가하지 않고 유지될 수는 있습니다.
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아침 식단의 경우, 김치의 섭취량이 줄고 깻잎과 버섯이 추가된 것을 확인하였습니다. 깻잎은 철분을 포함한 무기질과 비타민의 좋은 공급원이며 버섯은 미량 영양소의 섭취에 유익하기 때문에, 깻잎과 버섯을 추가적으로 함께 섭취할 경우 꼭 김치의 종류(배추김치->부추김치 or 열무김치)를 변경할 이유는 없습니다.
점심 식단에 현미밥과 고등어를 섭취할 경우 아몬드를 추가적으로 섭취하지 않아도 좋으며 아몬드에 해당하는 칼로리를 채소로 대체하는 것이 좋습니다. 그러나 소고기의 경우에는 포화지방산의 섭취가 증가하기 때문에 아몬드를 곁들일 수 있으며 소량이더라도 채소를 곁들이는 것이 좋습니다. 소고기는 단백질과 철분의 좋은 공급원이지만 칼슘이 부족하기때문에 무기질을 함유한 채소와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
빵, 시리얼, 초코렛은 당분을 많이 함유한 식품으로, 이와 같은 음식이 먹고 싶은 경우 체내 당분이 부족하기 때문에 필요한 에너지를 얻기 위해 먹고 싶을수는 있습니다. 또는 오랜 시간 당분을 많이 섭취한 식습관을 유지했을 경우에도 이와 같은 음식이 생각날 수는 있습니다.
이런 경우에는 다이어트로 인한 스트레스를 최소화하기 위해 일주일에 한 번 정도는 아침 식단으로 활용할 수 있으며 이때 빵은 호밀빵, 통밀빵 등을 선택하는 것이 좋습니다.
또는 일주일이나 이주에 한 번 초코케익이나 초코머핀으로 아침 식사를 대신할 수는 있으며, 아침에 초코케익이나 초코머핀을 섭취했을 경우 섭취 이후에는 식욕을 자극하지 않는다는 보고도 있었습니다. 과도한 당분의 섭취 자체는 건강을 위해 권유하지는 않으나 지속적인 다이어트와 이로인한 스트레스를 최소화하기 위해서는 일주일에 한 번 정도는 정해진 칼로리 내에서 섭취할 수는 있을 것 같습니다.
다이어트 기간 내 속쓰림이 있는 경우에는 병원에서 검진해보는 것이 꼭 필요하며 일반적으로 양배추가 위 건강에 유익하나 가급적 생으로 섭취하는 것이 비타민U 섭취에 유익한 것으로 알려져 있습니다. 그러나 병원 검진을 통해 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
이는 저칼로리 식단 자체가 몸에 부담을 주기 때문에, 저칼로리 식단을 적용하기 위해서는 다이어트 전에 건강검진을 통하여, 저칼로리 식단을 적용하는 부분에 관한 의료진과의 상담이 필요합니다.
